Entrenamiento de resistencia
Con un correcto entrenamiento de resistencia eliminas grasa y refuerzas tu sistema cardiovascular. Nosotros te indicamos todo lo que debes tener en cuenta durante tu entrenamiento y cómo debes llevar un control de tu frecuencia de entrenamiento.
Eliminación de grasas
Con el término eliminación de grasa se describe un proceso de reducción de peso corporal por disminución de las grasas corporales. Sólo es posible una reducción efectiva de las grasas si tu cuerpo consume más energía de la que recibe durante un periodo suficiente de tiempo. Puedes conseguir este balance negativo de energía con una intensidad moderada y estable de entrenamiento. Después de 20 ó 30 minutos de entrenamiento, los carbohidratos acumulados de tu cuerpo se vacían de tal forma que predomina la eliminación de grasas.
Si realizas un entrenamiento de fuerza previo al entrenamiento de resistencia, las reservas de grasa desaparecen todavía más deprisa. Con un orden correcto de entrenamiento, desarrollas tu musculatura y consigues con ello mejores condiciones para lograr tu objetivo, eliminar la grasa que te sobra.
Por cierto, es una falsa creencia que el rendimiento es contrario a la fuerza, es decir, que un entrenamiento cardiovascular sea negativo para un entrenamiento de fuerza. Solamente con una buena capacidad de resistencia es posible estimular correctamente el crecimiento de los músculos y desarrollar un mejor rendimiento de la fuerza.
Entrenamiento cardiovascular
¿Blando y sin fuerzas? Tienes que hacer entrenamiento cardiovascular. Tu cuerpo estará mejor provisto de sangre y tus órganos recibirán más oxígeno. Tu sistema inmunológico se refuerza y tú te encuentras mejor. Efecto secundario positivo: perderás más grasa si realizas regularmente entrenamiento de resistencia.
Si entrenas regularmente tu resistencia, tu corazón se verá fortalecido e incrementará sus pulsaciones. La consecuencia es que tu frecuencia cardiaca y tensión arterial descienden, con lo que tu corazón estará sometido a menos esfuerzo. Para mantener el corazón, músculo del tamaño de un puño, en buenas condiciones es muy positivo entrenar regularmente de 20 a 30 minutos y dos o tres veces en semana. El entrenamiento cardiovascular se desarrolla con mucha intensidad en muchos casos, al contrario que el entrenamiento de resistencia. Los ejercicios y los aparatos de la zona azul son idóneos para un entrenamiento cardiovascular efectivo.
Por cierto, el entrenamiento de resistencia no es solamente importante en el Fitness, es un elemento básico para la mayoría de deportes. Un deportista de Fitness que cuente con una buena resistencia, se recupera mejor de los diferentes entrenamientos.
Entrenamiento de resistencia orientado hacia al rendimiento
Como deportista de resistencia, tu objetivo principal es que tu cuerpo resista al máximo y pueda recuperarse rápidamente. Un entrenamiento de fitness de resistencia no es suficiente. Debes ampliarlo con estímulos intensivos de carga. Los deportistas de resistencia entrenan en intervalos o por repeticiones. La intensidad de la carga y los estímulos oscilan enormemente.
Con el entrenamiento de resistencia orientado al rendimiento, el corazón se agranda y rinde más. El llamado «corazón de deportista» genera, si se compara con un corazón normal, el mismo rendimiento con una frecuencia cardíaca inferior.
Por cierto, alcanzarás un alto rendimiento a nivel profesional después de un entrenamiento intenso a lo largo de 10 ó 15 años. Se pueden observar ejemplos específicos de capacidades extremas de rendimiento en los campeonatos de triatlón como los de Ironman de Hawai o Lanzarote.
El pulso óptimo del entrenamiento
Con el entrenamiento de rendimiento puedes conseguir dos objetivos bien diferenciados, por un lado, poner tu sistema cardiovascular en marcha y, por otro, eliminar grasa. Según el objetivo, tu frecuencia cardiaca de entrenamiento (pulso) es diferente. Si entrenas tu resistencia en la zona azul, podrás valorar objetivamente, según tu frecuencia cardiaca, si estás realizando la carga óptima o no.
Puedes contabilizar fácilmente tu pulso óptimo de entrenamiento:
- Pulso en entrenamiento = pulso en reposo + (pulso máximo – pulso en reposo) x intensidad
La fórmula tiene en cuenta tu edad y tu frecuencia cardíaca de descanso, como puedes ver a continuación.
Pulso en reposo: puedes medir tu pulso en reposo por las mañanas, tumbado y cinco minutos después de levantarte, o después de una pausa de descanso de diez minutos durante tres días consecutivos. Con ello puedes medir el valor medio.
- Ejemplo: una mujer de 20 años tiene un pulso en reposo de 70 p.p.m.
Pulso máximo: si estás sentado haciendo tus ejercicios (bicicleta pos. sentado o bicicleta pos. tumbado), puedes medirte el pulso máximo de la siguiente forma: 220 – tu edad . Si te cargas estando de pie (cinta de correr, Stepper o Elíptica), puedes medirlo con la fórmula siguiente: 220 - ¾ de tu edad.
- Ejemplo: una mujer de 20 años que entrena en la cinta de correr: Pulso máximo de entrenamiento: 220 - ¾ de 20 = 205
Intensidad: si quieres quemar grasa, tu pulso de entrenamiento debería estar entre el 60 y el 70% de tus pulsaciones cardiacas máximas. Para un entrenamiento cardiovascular deberías entrenar en un ámbito de entre el 70 y el 85%.
- Ejemplo: una mujer de 20 años que quiere eliminar grasas: Entrena óptimamente con una intensidad de 0,65 (65 %).
Ya puedes medir tu frecuencia cardíaca de entrenamiento con la fórmula citada arriba.
- Ejemplo: el pulso óptimo de entrenamiento de una mujer de 20 años se mide de la forma siguiente: 70 + (205 - 70) x 0,65 = 157,75. Para eliminar grasas correctamente, esta mujer debe entrenar en la cinta de correr con un pulso medio de 157,75 pulsaciones por minuto. En caso de que tengas limitaciones de salud o molestias, consulta con tu médico.
Nuestros expertos de McFit contestarán a todas las preguntas que tengas sobre el Entrenamiento de resistencia: