Das Mega-Workout für deine Schenkel
Bei Temperaturen über 30 Grad stört beinahe jedes Kleidungsstück zu viel. In fast jedem Frauen-Kleiderschrank finden sich dafür luftige Sommerkleider, aber auch Hotpants. Das Problem: die Oberschenkel! „Hauptstadtrainer“ Erik Jäger hilft euch, im schönsten „Stoff-Fetzen“ der Welt eine Top-Figur zu machen.
„Dünne, straffe Beine“ – diesen Wunsch hört Personal-Trainer Erik beinahe täglich. Erik: „Dabei ist es ein Widerspruch in sich. Durch Muskeltraining entsteht eine Kräftigung, allerdings bedeutet dies auch einen leichten Muskelaufbau.“ Doch mit diesen fünf Übungen bringt ihr eure Schenkel in Sommer-Form.
Single Leg Squat – perfekt für Anfängerinnen. Hier werden nicht nur die Oberschenkel, sondern auch der Po trainiert. Ein Fußrücken auf eine Bank, während du mit dem anderen Bein eine tiefe Kniebeuge machst. Achte dabei auf einen festen Stand. Wiederholungen: 10 bis 20 pro Bein.
Step-ups (Box) – diese Übung ist schon etwas kniffliger. Einen Fuß stellst du hierbei auf eine Box und ziehst das andere Bein von unten nach oben. Aber: Der Druck bleibt auf dem Bein, welches auf der Kiste steht! Wiederholungen: 15 bis 25 pro Bein!
Miniband-Kombinationen – ein Miniband sollte auf jedem Fall zu deinem Trainings-Equipment gehören. Erik: „Das Miniband ist eine kleine Wunderwaffe.“ Mit dem Miniband kannst du dein Bein-Workout wunderbar variieren (z. B. Sidesteps, Squats, Ropejumps).
Bridge – leg dich hierfür auf den Rücken, aber nicht zum Ausruhen. Es wird anstrengend. Die Hüfte nach oben schieben bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Erik: „Die Übung ist eine echte Wunderwaffe für einen schönen Po und die Definition des hinteren Oberschenkels.“ Wichtig: Po anspannen und nur bis knapp über den Boden absenken. Wiederholungen: 20 – gerne auch nur mit einem Bein.
Squat into Burpee – hier kommt der Kreislauf in Wallung. Erik: „Die Oberschenkel müssen arbeiten, und dein Bauch sollte angespannt sein.“ Starte aus einer Squat-Position. Nun beide Hände zwischen die Füße und in eine Plank-Position springen und zurück. Eine Kniebeuge und noch einmal. Wiederholungen: 10 – schaffst du locker? Bestimmt!
Jetzt weißt du, wie du dich in Sommerform bringst. Du kannst nun also seelenruhig für den Sommerurlaub shoppen.