Luckas räumt auf: Die 7 größten Squat-Mythen
Johannes Luckas ist nicht nur YouTube-Star, er ist vor allem eine Maschine und Personal Trainer. Mit seiner jahrelangen Erfahrung hat der LOOX-Experte schon allerhand Falsches im Gym gesehen. Doch so viele Fehler wie bei der Königsdisziplin Squats hat er noch nie gesehen. Grund genug, mit den 7 größten Squat-Mythen aufzuräumen!
1. Knie sollen nicht über die Fußspitzen hinaus
Absoluter Unsinn. Ohne Knievorschub ist die High-Bar-Kniebeuge doch gar nicht zu packen. Man sollte die Knie sogar so weit wie möglich über die Zehenspitzen hinausschieben. Je weiter du mit den Knien nämlich über die Fußspitze hinwegkommst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du mit dem Oberkörper eine vollständige Tiefenhocke schaffst. Also: Bitte unbedingt mit den Knien über die Fußspitzen hinausragen!
2. Je tiefer desto besser
Nein, ebenso falsch wie im 90-Grad-Winkel abzustoppen. Wenn man zu tief geht, machen die meisten den Fehler, ihr Becken zu kippen. Verlässt das Becken seine neutrale Position, steigt die Verletzungsgefahr immens. Die Belastung auf dem unteren Rücken und der Druck auf den Bandscheiben (LWS-Bereich) wird zu hoch. Um dem vorzubeugen, sollte die Wirbelsäule möglichst aufrecht gehalten werden. Stell dir am besten vor, dich gerade nach unten zu setzen und mit dem Beinbizeps die Wade zu berühren. Das Becken sollte definitiv nicht kippen und neutral bleiben! Um nachhaltig an deiner Tiefe zu arbeiten, mobilisiere regelmäßig deine Sprunggelenke.
3. Fitnessschuhe sind optimal zum Squaten
Die Füße sollten stabil im Boden verankert sein. „Never shoot a canon from a boat!“ Bevor du instabile, gedämpfte Fitnessschuhe trägst, trainiere lieber barfuß. Für eine bessere Performance und für einen stabilen Stand eignen sich sogenannte Gewichtheberschuhe. Diese sind im Hacken erhöht und helfen auch bei einer aufrechteren Oberkörperposition.
4. Die Füße so breit wie möglich stellen
Nein, die Standbreite wird u. a. durch die individuelle Anatomie des Hüftgelenks bestimmt. Um diese herauszufinden, empfehle ich den sogenannten „Hip-Socket-Test“. Ideal für den klassischen High Bar Squat (Hantel liegt auf dem Trapez) ist ein schulterbreiter Stand. Die Fußspitzen sollten zehn bis zwölf Grad nach außen gedreht werden. Das kommt der natürlichen Position beim Gehen sehr nahe und darum geht es ja letztendlich – den Körper für die alltäglichen und natürlichen Bewegungen zu trainieren.
5. In den Spiegel schauen, um die Bewegung zu optimieren
Nein! Konzentrieren und Fixpunkt „am Horizont“ anvisieren heißt hier die Devise. So schulst du deine Körperwahrnehmung (Propriozeption) und stellst die Technik in den Fokus. Dafür bietet sich an, die Übung weg vom Spiegel auszuführen – aber achte darauf, den Kopf (HWS) nicht zu überstrecken, und bewahre eine natürliche Haltung . Mit dem " Tony-Blauer-Test" kannst du testen, inwiefern deine Kopfstellung tatsächlich Einfluss auf deine Kraft und Performance bei der Kniebeuge hat.
6. Die Armhaltung kann außer Acht gelassen werden
Auf gar keinen Fall. Die ist sehr wichtig. Die Ellenbogen sollten sich möglich weit unter der Hantel und die Hände möglichst nah am Schultergelenk befinden. Drei bis fünf Zentimeter vom Schulterdach ist da ideal. Das richtet deinen Oberkörper auf und hilft dir, deinen oberen Rücken aufzurichten und die Hüfte optimal in Position zu bringen. Mein Tipp: Führe die Übung zu Anfang extrem langsam aus, damit du ein Gefühl für die Ausführung bekommst.
7. Scheiben unter den Fersen, um den Squat richtig auszuführen
Hantelscheiben unter die Fersen zu packen ist nicht per se falsch. Diese können prinzipiell einen Mangel an Mobilität im Sprunggelenk ausgleichen. Für den Anfang kann das sogar sehr hilfreich sein, um herauszufinden, wie sich eine Kniebeuge anzufühlen hat. Mein Tipp: Immer aufhören, bevor das Becken kippt!