Luckas räumt auf: Die größten Rückenmythen
Mythos 1: Breiter Griff für einen breiten Rücken
Je breiter du greifst, desto breiter wird dein Rücken – unglaublicher Schwachsinn. Wenn man breiter fasst, wird der Bewegungsradius ja sogar kürzer, heißt, dass dein Muskel auch weniger arbeitet. Ein ausgeprägtes V-Kreuz hat sehr viel mit Genetik und weniger mit der Griffweite zu tun. Deinen Muskelansatz kannst du nicht beeinflussen. Für einen Klimmzug empfehle ich, drei bis fünf Zentimeter weiter als Schulterbreite zu greifen und die Griffvarianten abzuwechseln – neutraler Griff, Unter- und Obergriff.
Mythos 2: Bei Rückenproblemen kein Kreuzheben
Nein! Sowohl für Leistungssportler als auch für Büromenschen und Rentner ist das Kreuzheben super! Wichtig ist die korrekte Ausführung. Die Wirbelsäule muss in Lot sein, d.h. gerade. Was Erkrankungen angeht, empfehle ich sogar: Sobald der akute Bandscheibenvorfall, die akute Entzündung weg ist, sollte man unbedingt Kreuzheben machen. Aber Vorsicht: Grundvoraussetzung ist die Mobilität, vor allem der hinteren Muskelkette. Wer hinten nicht geschmeidig ist, sollte kein Kreuzheben machen. Heißt, wenn du schon Probleme hast, im geraden Stand mit den Händen den Boden zu berühren, dann ist die Verletzungsgefahr sehr hoch. Genauso sieht es aus, wenn die Mobilität der Wirbelsäule eingeschränkt ist. Die Verletzungsgefahr ist dort am höchsten, wo du am wenigsten beweglich bist. Die Beweglichkeit geht immer vor Muskelkräftigung. Arbeitet an eurer Beweglichkeit! Hauptsache, du wirst geschmeidig!
Mythos 3: Schwung holen ist grundsätzlich verboten
Schwung ist nicht immer falsch! Schwung gezielt einzusetzen, ist eine legitime Methode, um den Dehnungsverkürzungszyklus effektiv zu nutzen. Auch dieser spielt eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum. Darüber hinaus kannst du so deinen Satz natürlich intensivieren. Wenn du bei einem Curl nicht mehr kannst, und mit leichtem Schwung noch die letzten drei Wiederholungen rausholst, dann ist das schon okay. Anders sieht das aus, wenn du dir ein Gewicht nimmst, mit dem du gar nicht arbeiten kannst, weil es viel zu schwer ist.
Mythos 4: Rückenstrecker braucht man nicht, wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben macht
Stimmt bedingt. Gerade für Einsteiger reicht es, Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen. Die sind für Einsteiger auf jeden Fall eh besser geeignet als die Hyperextension – vorausgesetzt die Technik ist ordentlich. Es ist gerade für Einsteiger sinnvoll, komplexe Bewegungsabläufe zu erlernen. Diese sind von der Bewegung viel näher an den natürlichen Bewegungen des Alltags dran, als beispielsweise einfach nur den Rücken zu strecken. Da wird ja nur ein Gelenk beansprucht. Fortgeschrittene hingegen profitieren von zusätzlichen Assistenzübungen.
Mythos 5: Beim Kreuzheben muss man an die Decke schauen
Der Körper folgt immer den Augen. Das heißt, grundsätzlich ist der Blick nach vorn oder an die Decke sogar erwünscht. Aber: Es fällt vielen Menschen sehr schwer, die Kopfposition neutral zu halten, während sie nach oben schauen. Die Konsequenz dessen ist eine sehr überstreckte Halswirbelsäule. Das ist nicht nur ungesund, es raubt dir auch Kraft und Stabilität. Meiner Erfahrung nach, reagieren neun von zehn Klienten sehr stark auf eine überstreckte Halswirbelsäule. Meine Empfehlung: Haltet den Kopf einfach immer gerade und macht ein leichtes Doppelkinn!