Luckas räumt auf: Die sechs größten Brust-Mythen
Wenn es einer wissen muss, dann er: Johannes Luckas ist nicht nur LOOX-Experte und Personal Trainer, er ist auch Deutscher Meister im Bankdrücken. Für McFIT räumt er mit den größten Mythen zum Thema Brusttraining auf.
Mythos 1: Das ultimative Brusttraining muss so aussehen: Flach, gefolgt von Schrägbank, danach fliegende mit der Kurzhantel.
Nein. Bankdrücken ist nicht per se die beste Übung für den Muskelaufbau der Brust. Es ist eine klasse Grundübung. Ich persönlich erachte allerdings Dips, korrekt ausgeführt, als effektiver. Kabelzüge sind auch äußerst wirkungsvoll. Es gibt sehr viele Möglichkeiten und der Mensch ist ein Individuum. Welche Übung für euch am besten geeignet ist, müsst ihr selber herausfinden. Für Personen, die Probleme haben, ihre Muskeln zu spüren, passt das Vorerschöpfungsprinzip sehr gut. Das heißt: Erst Isolation-, dann Verbundübung.
Mythos 2: Das wichtigste ist die Wiederholungszahl.
Leute, alle fragen immer nach den Wiederholungen, keiner nach der Ausführungsdauer. Die ist viel wichtiger, denn einige verletzen sich, weil sie die Zeit nicht beachten. Meine Empfehlung lautet: Drei bis vier Sekunden sollte eine Wiederholung dauern. Dabei gerne am Umkehrpunkt eine Sekunde pausieren. Anfänger sollten sogar sieben bis acht Sekunden machen. Da staunt man schnell, wie viel weniger Gewichte man raufpacken kann. Aber da muss das männliche Ego mal zurückstecken und der Kopf eingeschaltet werden. Eure Muskeln werden es euch danken!
Mythos 3: Es gibt die eine richtige Körperhaltung beim Bankdrücken.
Die eine richtige Haltung gibt es definitiv nicht, aber eines steht fest: Um die Schulter möglichst rauszunehmen und den Fokus auf die Brust zu setzen, solltet ihr zunächst die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückziehen. Stellt die Füße neben der Bank fest auf den Boden und macht mit dem Oberkörper eine kleine Brücke, um ihn wie ein Bogen zu spannen. Ohne Bogenspannung besteh die Gefahr, die Schulter abzuheben. Das ist eine sehr schlechte Position. Zieht die Ellenbogen leicht nach innen. Dadurch verringert ihr die Bewegung der Schulter zusätzlich.
Mythos 4: Maschinen bringen es nicht.
Falsch. Man kann ganz klar auch Maschinen in sein Training integrieren, keine Frage. Der Vorteil – gerade für Einsteiger – ist, dass die Bewegung vorgegeben wird. Ein Nachteil ist allerdings, dass ihr dabei auch eure Stabilisation und Koordination weniger trainiert. Stattdessen müsst ihr euch an die Maschine anpassen. Das Gerätetraining hat also seine Vor- und Nachteile.
„Arbeitet mit vielen verschiedenen Winkeln“
Mythos 5: Brusttraining ist in obere und untere Brust teilbar.
Der obere Teil des Brustmuskels ist rein anatomisch schwächer ausgebildet als der untere. Das ist normal und wird man auf natürliche Weise auch nicht verändern können. Das liegt auch daran, dass ihr den oberen und unteren Teil der Brust nicht völlig isoliert trainieren könnt. Der Schwerpunkt lässt sich aber sehr wohl variieren und durch steilere Winkel auf den oberen Teil der Brust legen. Arbeitet also immer mit vielen verschiedenen Winkeln.
Mythos 6: Vorbereitung aufs Bankdrücken lautet … Bankdrücken.
Nein, nein, nein. Bevor ihr euch ans Bankdrücken macht, lasst die Basics nicht außer Acht. Habt ihr es schon mal mit Liegestützen versucht? Und nein, die sind nicht nur etwas für Anfänger. Ich sehe kaum Leute, die Liegestütze korrekt hinbekommen. Lasst dabei die Ellenbogen schön eng am Körper. Der Abstand zwischen Brustkorb und Oberarm sollte 45 Grad oder weniger betragen. So holt ihr die nötige Kraft für die Bewegungen und stabilisiert den Schultergürtel – und das vor allem gelenkschonend.