Luckas verrät: 6 Tipps zum Masseaufbau
Mit 135 Kilo bei 1,88 Meter Körpergröße weiß Johannes Luckas ganz genau, was man machen muss, um richtig an Muskelmasse zuzulegen. Exklusiv für McFIT verrät Luckas seine 6 besten Masse-Tipps.
Trainingsstimulus – der optimale Wiederholungsbereich zum Muskelaufbau ist?
Dreimal zehn Wiederholungen sind es schon mal nicht! Wenn du aufbauen willst, muss der Muskel in allen Facetten gefordert werden. Alles zwischen fünf und 20 Wiederholungen sollte ins Training eingebaut werden. Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips bieten sich für die niedrigen Wiederholungszahlen an, während Assistenzübungen mit Kurzhanteln, Kabelübungen, Rudern etc. sich für den hohen Wiederholungsbereich eignen.
Masse-Tipp 1: Was die Trainingsfrequenz angeht, reicht es beim Aufbau nicht, nur einmal die Woche pro Muskelpartie zu trainieren. Da kann man ruhig jede Muskelpartie zweimal wöchentlich fordern. Das ist wie mit dem Lernen: Wenn du nur einmal die Woche etwas lernst, vergisst du es schnell wieder. Klar ist das Gehirn kein Muskel, aber für Verbildlichung reicht’s. Dann natürlich nicht dieselben Übungen wählen, sondern variieren.
Ist ein Kalorienüberschuss wirklich nötig?
Es gibt zwei Arten von Menschen: Diejenigen, die gut essen, und die, die schlecht essen. Dabei nimmt jeder subjektiv erst mal wahr, ein guter Esser zu sein. Ich empfehle für den Anfang eurer Massephase: Zieht eine Woche lang Bilanz und schaut, wie viele Kalorien ihr tatsächlich aufnehmt und wie viel ihr verbraucht. Um aufzubauen, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt. Da spielt die Bewegung eine wichtige Rolle. Als Bürohengst bewegt man sich den Tag über verteilt weitaus weniger als Bauarbeiter, Mechaniker oder Mütter.
Masse-Tipp 2: Nur ein gesunder Körper kann gut Muskelmasse aufbauen. Den Kalorienüberschuss mit Burgern zu erreichen ist zwar nicht schwer, aber ebenso wenig empfehlenswert. Man sollte schon möglichst naturbelassene Lebensmittel, die von Menschenhand unbehandelt sind, konsumieren.
Massephase ja, aber wie lange?
Schwierig. Eines kann man sicher sagen: Man sollte eine Trainingsphase immer spätestens dann beenden, wenn man mit der Leistung stagniert. Aber gerade die hängt sehr mit der Ernährung zusammen. Tankt ihr den falschen Brennstoff, wird eure Leistung schlechter.
Masse-Tipp 3: Eine Massephase ist eine Muskelaufbauphase. Der Kalorienüberschuss, den ihr benötigt, ist ein leichter. Wenn ihr 1000 kcal täglich zu viel aufnehmt, wird die Massephase zur Fettphase. Pauschal kann man sich erst mal an 500 kcal am Tag Überschuss halten. Auch das ist recht viel. Aber hier gilt: Probieren geht über Studieren. Da reagiert jeder Körper anders.
Und die Makros?
Als Richtwert für die Makroverteilung sind 40 % Proteine, 30 % Kohlenhydrate und 30 % Fette Pi mal Daumen nicht verkehrt. Wenn du aber merkst, dass du über Kohlenhydrate beispielweise schwer auf deine Kalorien kommst und eh schon ein schlechter Esser bist, dann iss das, was dir leichtfällt.
Masse-Tipp 4: Iss Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, wie gesunde Fette – beispielsweise in Form von Nüssen. Die lassen sich ideal mit Früchten kombinieren. Auch eine Banane mit einem halben Glas Mandelmus haut ordentlich rein. 30 Gramm Leinöl übers Gemüse gekippt, das gibt auch noch mal einen fetten Schub an Zusatzkalorien – und gesunden Fetten.
Was soll ich essen?
Esst, was euch gut tut! Wenn ihr mal Lust auf eine Wurst habt, esst sie gefälligst. Man sollte ja trotzdem das Leben genießen. Da muss man nicht übertreiben: 80 % gesunde und gute Lebensmittel zu 20 % Cheat passt. Der Körper muss grundsätzlich aber mit dem richtigen Kraftstoff versorgt werden, um Höchstleistungen zu bringen. Da bringt es nichts, sich selbst zu einer Massephase zu zwingen und immer Fast Food zu essen. Die Kalorien, die man zum Masseaufbau braucht, sollte man aus den oben genannten Makros ziehen.
Masse-Tipp 5: Wer Probleme hat zu essen, der kann trinken. Kuh- oder Mandelmilch mit drei Esslöffeln Erdnussbutter, einer Banane, fünf Datteln und 20g Whey-Protein-Pulver mit einer Handvoll Haferflocken machen fast 1000 kcal. Da hast du schon fast die halbe Miete. Hier gilt: Nehmt, was euch schmeckt.
Cardio während der Massephase?
Das ist so eine Sache. Völlig typenabhängig. Wenn man eh ein schlechter Esser ist, dann sollte man auf zusätzliche Cardioeinheiten verzichten. Sonst nimmt man nur noch schwerer zu, weil man nicht noch mehr essen kann, aber mehr Kalorien verbraucht. Und das Krafttraining verbraucht ja auch schon ordentlich Kalorien.
Masse-Tipp 6: Wer es zeitlich neben dem Krafttraining schafft, tut seinem Herz-Kreislauf-System mit knackigen HIIT-Einheiten auf jeden Fall etwas gutes. Ein guter Athlet muss eine gewisse Grundlagenausdauer haben. Wer kann, sollte zwei- bis dreimal 20 - 30 Minuten HIIT machen – aber 6 bis 9 Stunden zum Krafttraining verstreichen lassen. Zur Not auch nach dem Hanteltraining. Profi-Tipp: Zwei- bis dreimal die Woche für eine Stunde Grundlagenausdauer trainieren. Bei zu wenig Zeit bietet sich ein Intervalltraining von mindestens 10 Min an. Das bringt schon sehr viel.
Wer auf jeden Fall nicht auf Cardioeinheiten verzichten sollte, sind Menschen die mit etwa 100 Kilo beginnen. Hier geht Gesundheit über Muskeln. Je schwerer jemand ist, desto mehr Wert sollte er aufs Herz-Kreis-Lauf-System legen. Wer es zeitlich nicht schafft neben dem Fitness auch Cardio einzubauen, kann gerne Intervalltraining machen.