Mit HIIT zum Sixpack
Die größten Gegner für dein Sixpack? Hartnäckiges Bauchfett und das falsche Workout. Mit High Intensity Interval Training sagst du jetzt auch den letzten Fettzellen den Kampf an und sparst dazu wertvolle Zeit!
Was HIIT so effektiv macht
HIIT bietet dir alles, was dein Sixpack verlangt. In maximal 30-minütigen Trainingseinheiten wechseln sich kurze, hoch intensive Sprints mit Erholungsphasen von niedriger Intensität ab. So wird dein Workout bereits während des Trainings zum Kalorienkiller. In den hoch intensiven Phasen kommt er mit der Sauerstoffaufnahme kaum hinterher – was er im Nachhinein versucht wieder auszugleichen. Je nach Intensität verbraucht dein Organismus noch über mehrere Stunden zusätzliche Kalorien, bis er alle Systeme wieder auf Ausgangsniveau gebracht hat. Diese „Sauerstoffschuld“ sowie der erhöhte Energiebedarf sind uns als Nachbrenneffekt bekannt. Ein weiteres Plus: Die kurze Dauer verhindert, dass dein Körper in einen katabolen, also muskelabbauenden, Zustand verfällt.
So wird dein Trainingsplan HI(I)T-verdächtig
Setze auf einen kombinierter HIIT-Kraft-Zirkel an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche und deine Bauchmuskeln werden es dir danken. So kann dein Zirkel aussehen: Baue zwischen jeder kraftbetonten Übung eine Übung ein, die dein Herz-Kreislauf-System herausfordert, wie zum Beispiel Mountain Climbers, Burpees oder Kniehebelauf. Für den Anfang reichen „Sprints“ von 10 bis 15 Sekunden völlig aus, solange sie dich an deine Belastungsgrenze bringen. Die Erholungsphasen sind in der Regel zwei- bis dreimal so lang wie die hoch intensiven Abschnitte. Erhöhe die Dauer der Sprints von Woche zu Woche.
Der letzte Schliff für dein Waschbrett
Damit du dein Ziel pünktlich zum Sommeranfang erreichst, gehören nur die effektivsten Übungen in deinen Trainingsplan. In Sachen Kalorienverbrauch und Nachbrenneffekt sind Bodyweight-Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze einfach unschlagbar. Der Vorteil: Sie kräftigen mehrere Muskelgruppen auf einmal – ja, auch deine Bauchmuskeln – und treiben deinen Stoffwechsel in ungeahnte Höhen. Hinzu kommt: Mit jedem zusätzlichen Kilo an Muskelmasse erhöhst du deinen Grundumsatz, also den Energieverbrauch deines Körpers im Ruhezustand. Du verbrauchst also auch auf der Couch liegend mehr Kalorien als vorher!
Ein Sixpack wird in der Küche gemacht
Du gehörst zu den Kandidaten, die lieber bis zum Umfallen trainieren, statt ihre Ernährung anzupassen? Das A und O für den Waschbrettbauch ist und bleibt aber die Ernährung! Doch keine Angst, du musst weder eine strenge Diät halten noch hungern. Hier kommen die wichtigsten Fakten auf einen Blick:
- Kalorien: Zunächst solltest du deine Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien runterschrauben. Dazu musst du nicht zwangsläufig zum Kalorienzähler mutieren, solltest deine Nährwerte aber kennen und im Blick behalten.
- Kohlenhydrate (40 %): Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten wird dir kein Experte empfehlen. Nimm überwiegend langkettige Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten zu dir.
- Eiweiß (30 %): Proteine benötigt dein Körper unter anderem für das Muskelwachstum und zur Regeneration, außerdem weisen sie den größten Sättigungseffekt auf. Sie befinden sich in Milchprodukten wie Quark, magerem Fleisch und pflanzlichen Lebensmitteln wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Auch wenn Eiweiß beim Muskelaufbau immer an erste Stelle gesetzt wird: Mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötig dein Körper auch bei intensivem Training nicht.
- Fette (30%): Fette sind genauso wie Kohlenhydrate nicht zwangsläufig böse. Vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Avocados, Nüssen, fettigem Fisch und Pflanzenölen vorkommen, sind für unseren Körper teils essenziell.
- Verzichte, so gut es geht, auf Alkohol, trinke 2 bis 3 Liter Wasser am Tag und vermeide industriell verarbeitete Produkte. Indem du selber kochst, weißt du auch, was drin ist.