Cluster-Training: Massive Oberarmmuskeln
Jeder Mann will sie, nicht jeder hat sie: massive Oberarme. Kaum eine Muskelpartie steht so sehr für Männlichkeit. Wir verraten dir jetzt, wie du mit Cluster-Training zu prächtigen Bi- und Trizeps-Muskeln kommst. Also, Ärmel hochkrempeln und los geht’s!
Die Methode des Cluster-Trainings
Beim Clustertraining legst du eine bestimmte Gesamtwiederholungszahl fest. Ziel ist es, sie mit einem möglichst hohen Gewicht zu bestreiten. Während eines Satzes orientierst du dich aber nicht daran, unbedingt eine feste Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Wenn deine Kraft „nur“ für drei Wiederholungen reicht, dann machst du auch nur drei. Nach einer kurzen Pause geht es dann weiter. Das machst du so lange, bis du insgesamt beispielweise 30 Wiederholungen hinter dich gebracht hast. Auf diese Weise bewegst du in kleineren Sätzen schwereres Gewicht und kommst am Ende aber auf eine hohe Wiederholungszahl. So stimulierst du deine Muskelfasern maximal und trainierst deine Muskeln bis zur Erschöpfung. Das Ergebnis? Ein stärkerer Oberarm!
Deine Vorteile
Die Vorteile liegen nicht nur für dein Armtraining auf der Hand: Durch das freie Einteilen der Sätze kannst du deine Muskeln optimal bis zur Ausbelastung trainieren. Ein weiterer Vorteil ist, dass dein Training immer an deine Tagesform angepasst ist und du nicht Gefahr läufst, dich zu über- oder unterfordern. Zudem erreichst du eine höhere Trainingsintensität, weil du ein schwereres Gewicht für deine Wiederholungen wählen kannst und dadurch dein Gesamttrainingsgewicht steigerst. Somit setzt du nicht nur einen neuen Reiz, sondern erreichst auch eine höhere Muskelstimulation.
Der Plan
1. Separater Armtag
Siehst du in deinem Trainingsplan einen separaten Armtag vor, bietet sich folgende Einteilung an: Du machst vier Übungen mit jeweils insgesamt 30 Wiederholungen. Die Satzlänge bestimmst du danach, wie viel du schaffst. Entscheidend ist, dass du auf deine Gesamtzahl kommst – selbst wenn du dabei zum Ende hin nur noch eine Wiederholung schaffst. Dies solltest du mit einer Intensität von 75 Prozent deines Maximalgewichts machen und etwa 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz einlegen.
2. Integriertes Armtraining
Wenn dir die Zeit für einen separaten Armtag fehlt und du nach dem Training deiner großen Muskelgruppen noch genügend Kraft hast, kannst du dein Oberarm-Workout auch an dein Training anhängen. Mehr als zwei Armübungen sollten es dann allerdings nicht sein. Arbeite mit einer Intensität von 50 bis 60 Prozent und halte Satzpausen von 30 Sekunden ein. Da du mit weniger Gewicht arbeitest, solltest du die Gesamtwiederholungszahl auf etwa 40 hochschrauben.
So bestimmst du dein Maximalgewicht: Führe eine Übung einmal sauber aus. Sobald du mit Schwung arbeiten musst oder die Bewegung auf andere Weise abfälschst, ist das Gewicht zu hoch. Das Gewicht, mit dem du die Übung exakt nur einmal sauber ausführen kannst, ist dein Maximalgewicht.
Das Fazit
Die Cluster-Methode bietet sich grundsätzlich für eine Vielzahl von Übungen an. Verzichte aber auf Übungen, bei denen das Verletzungsrisiko hoch ist. Da du bis zur Erschöpfung trainierst, kann es dir auch passieren, dass du eine Übung nicht beenden kannst. Daher fallen Übungen weg, bei denen du Gewicht über Kopf bewegst. Ansonsten genießt du bei dieser Methode mehr Freiheiten als bei vielen anderen. Insbesondere dass du das Training deiner Tagesform anpassen kannst, ist ein immenser Vorteil.
Diese Fehler gilt es beim Armtraining unbedingt zu vermeiden: Hier kommen 5 Gründe, warum du immer noch dünne Arme hast.