Dein Trainingsjahr 2016 - So planst du Erfolge
Wie anpassungsfähig unser Körper ist, zeigt sich spätestens, wenn er größeren Belastungen ausgesetzt ist. Im Gegenzug verlangt er beim Training ständig nach Abwechslung, sonst droht der Stillstand. Mit der Periodisierung deines Trainings kannst du genau das verhindern.
Langfristig Ziele setzen
Das Training zu periodisieren bedeutet, es in kurz-, mittel- und langfristige Zyklen zu unterteilen. Doch stell dir zuerst folgende Frage: Was will ich innerhalb eines Trainingsjahres erreichen? Versuche, dieses Ziel so konkret wie möglich zu formulieren, nur so ist es überprüfbar. Ein Beispiel wäre, deine Muskelmasse bis Ende des Jahres um fünf Prozent zu erhöhen. Ein Makrozyklus umfasst die langfristige Planung deines Trainings. Er dauert rund drei bis sechs Monate und besteht aus mehreren vier- bis achtwöchigen Mesozyklen, die wiederum deine mittelfristigen Ziele enthalten. In einem Mikrozyklus legst du schließlich deine kurzfristigen Ziele für die Trainingswoche fest. Doch wofür das Ganze? Mithilfe der Periodisierung kannst du Erfolge planen und Rückschritte rechtzeitig nachvollziehen. Und das hält deine Motivation dauerhaft oben!
Mittelfristig planen für mehr Vielfalt
Deine mittelfristige Planung sollte vor allem eins sein: abwechslungsreich. In verschiedenen Mesozyklen setzt du deshalb jeweils einen anderen Fokus. Ihre Dauer hängt ganz von deinem Trainingsstand und Ziel ab.
Mesozyklus I
Als Einsteiger beginnst du mit einem Mesozyklus Kraftausdauertraining. Die geringe Intensität und das hohe Volumen von 15 bis 25 Wiederholungen machen deinen Körper widerstandsfähiger.
Mesozyklus II
Im zweiten Mesozyklus erhöhst du die Gewichte und verringerst das Volumen auf acht bis zwölf Wiederholungen. Die hohen Lasten führen zu einer Verdickung deiner Muskelzellen und schließlich zum Muskelaufbau.
Mesozyklus III
In der letzten Phase kommt das Maximalkrafttraining dazu: Die kurzen, aber nahezu maximalen Belastungen von drei bis fünf Wiederholungen steigern deine Kraftleistung enorm. Einsteiger sollten hiervon lediglich einzelne Trainingswochen einbauen, Fortgeschrittene können die Dauer weiter ausdehnen.
Schwerpunkt Muskelaufbau
Wenn es dir um Muskelwachstum geht, rückst du den Mesozyklus Muskelaufbau in den Fokus: Statt beispielsweise vier Wochen pro Phase einzuplanen, widmest du dem Hypertrophietraining zwei Extrawochen, also insgesamt sechs. Die Dauer des Maximalkrafttrainings reduzierst du wiederum um zwei Wochen. Bei der Kraftausdauer behältst du die vier Wochen bei. Alle Mesozyklen zusammen dauern demnach zwölf Wochen. Urlaube und Ruhephasen ausgenommen, kommst du so auf genau vier Makrozyklen pro Jahr. Fortgeschrittene können die Zyklen noch weiter anpassen, indem sie den Fokus zum Beispiel mit jeder Trainingswoche oder sogar innerhalb eines Workouts ändern.
Plane deine Trainingswoche
Die kurzfristige Planung eines jeden Mikrozyklus hängt jetzt ganz von deinem Trainingslevel und der Zeit ab, die dir zur Verfügung steht. Als Einsteiger startest du am besten mit zwei Trainingseinheiten pro Woche und einem Ganzkörperplan, in dem alle großen Muskelgruppen vereint sind. Mehrgelenkige Grundübungen verteilen die Kräfte und fördern das Zusammenspiel deiner Muskeln. Nach wenigen Wochen kannst du dich schon auf drei und mehr Einheiten steigern und zu einem Split-Plan übergehen. Achte aber darauf, dass zwischen den Trainingstagen immer mindestens ein Tag für die Regeneration deiner Muskeln bleibt. Nur so können sie wachsen!
Starkes Fazit
Genauso wie du deinen Körper dauerhaft unterfordern kannst, wenn die Abwechslung fehlt, kannst du ihn auch überfordern. Der Effekt ist der Gleiche: Früher oder später stagniert deine Leistung. Mithilfe der Periodisierung hast du dein Training von Anfang an im Blick und kannst rechtzeitig eingreifen. So kannst du regelrecht zusehen, wie deine Leistung phasenweise steigt und du deinem großen Ziel immer näher kommst!
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