Deine neue Erfolgsformel lautet 10x10 = Traumbody
Dein Training stagniert und du willst es auf ein neues Level hieven? Dann haben wir genau das Richtige für dich: das German Volume Training. Aber Achtung: Diese Methode ist nichts für Anfänger!
Viel hilft in diesem Falle doch viel!
German was? Außerhalb der Fitnessszene hat wohl niemand von dieser Methode gehört. Zu Unrecht! Auf dieses Volumentraining schwören Bodybuilder seit 40 Jahren! Personal Trainer J. Dützmann: „Aus sportphysiologischer Sicht ist das Motto ‚Viel hilft viel‛ lange nicht mehr haltbar. Aber im Falle von German Volume Training stimmt es doch noch, da es ein ungeheim effektives Training ist und trotzdem nicht zeitaufwendig.“
Die Methode
Das German Volume Training basiert darauf, zehn Sätze à zehn Wiederholungen einer Übung mit demselben Gewicht auszuführen. Das ist nicht nur so hart wie es klingt, es ist vor allem effektiv! Denn während muskulärer Belastungen greift der Körper grundsätzlich nicht auf alle Muskelfasern eines Muskels zurück. Er behält sich einen kleinen Prozentsatz zurück, um in Extremsituationen reagieren zu können. In eine solche Extremsituation bringst du deine Muskeln durch das GVT. Durch die immense Ermüdung des Muskels muss der Körper alle Reserven zusammenkratzen. Zudem trainierst du in antagonistischen Supersätzen, beanspruchst gegensätzliche Muskelgruppen nacheinander. Hinzu kommen die sehr kurzen Pausenzeiten von lediglich 60 Sekunden. „Gerade durch die kurzen Pausen ist der Effekt des Muskelaufbaus extrem hoch“, sagt Profi Dützmann.
GVT – so geht’s
Dein Ziel ist es, zehn Sätze mit zehn Wiederholungen zu schaffen. Um dies leisten zu können, solltest du mit maximal 60 Prozent deines Maximalgewichts beginnen. Es wird sich am Anfang zu leicht anfühlen. Spätestens aber, wenn du in den ungewohnten Bereich des fünften Satzes kommst, wird es deutlich schwerer – und der zehnte Satz ist da noch weit entfernt! Bei der immensen Belastung sollte jede Muskelpartie nur einmal die Woche trainiert werden! Genau deshalb solltest du viel mit Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzügen und Kniebeugen arbeiten. Sie beanspruchen viel mehr Muskeln als pure Isolationsübungen. Die kleineren Muskelgruppen wie Arme oder Schultern werden nach den beiden Supersätzen im Rhythmus drei Sätze à zehn Wiederholungen trainiert.
Stetige Progression
Deine Muskeln werden mit dem plötzlichen Steigern des Trainingsvolumens auf satte 100 Wiederholungen überlastet sein. Das sollen sie auch! Dieses Volumen allein ist ausreichend, um Muskelwachstum zu verursachen. Schaffst du es aber, zehnmal zehn Wiederholungen mit einem Gewicht X zu bewältigen, solltest du das Gewicht für die nächste Trainingseinheit um fünf Prozent steigern. So gewährleistest du deine fortschreitende Entwicklung. Diese Steigerung des Trainingsvolumens bewirkt zusätzlich ordentlich Muskelreizung.
