Die 5 besten Übungen für einen sexy Rücken
Mit diesen fünf Top-Übungen stärkst du jetzt deinen Rücken. So verbesserst du deine gesamte Körperhaltung und Stabilität und definierst dir – ganz nebenbei – sexy Rückenmuskeln, die in jedem Sportoberteil gut aussehen.
Übung 1: Kreuzheben mit Langhantel ohne Beinbeteiligung
Diese Grundübung fordert insbesondere deinen Rückenstrecker – einen der größten Muskeln deines Körpers. Damit spielt sie nicht nur eine entscheidende Rolle bei deinem Rückentraining, sondern verbessert deine gesamte Leistungsfähigkeit. Ein weiterer Pluspunkt: Auch dein Po profitiert, weil deine Beinbeuger und der große Gesäßmuskel ebenfalls beteiligt sind.
So geht’s
Beginne im schulterbreiten Stand, deine Knie sind leicht gebeugt. Die Langhantel fasst du etwa schulterbreit und im Obergriff. Beuge jetzt deine Hüfte und senke deinen Oberkörper langsam nach vorne ab, ohne dabei an Spannung zu verlieren oder deine Beine stärker zu beugen. Gehe nur so weit nach vorn, dass du deinen Rücken weiterhin gerade halten kannst – maximal 90 Grad. Führe die Hantel jetzt mit gestreckten Armen dicht an deinen Beinen entlang nach oben. Dein Kopf bleibt immer in Verlängerung zu deiner Wirbelsäule. Bei schwereren Gewichten kannst du den Kreuzgriff anwenden: Eine Hand greift im Ober-, die andere im Untergriff.
Übung 2: Klimmzüge
Klimmzüge gelten als Königsdisziplin. Mit kaum einer anderen Übung trainierst du deinen breiten Rückenmuskel, den Latissimus, intensiver. Das gilt insbesondere für Pull-ups, die Klimmzüge im Obergriff. Im Untergriff (Chin-ups) sind deine Ober- und Unterarme verhältnismäßig stärker gefragt. Fakt ist: Mit Klimmzügen beanspruchst du viele kleine Muskeln deines gesamten Rückens und sorgst so für eine schön geformte Silhouette.
So geht‘s
In der Ausgangsposition hängst du mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange. Spanne jetzt deinen breiten Rückenmuskel an und ziehe dich aus dieser Kraft heraus nach oben, bis deine Brust die Stange berührt. Anschließend senkst du dich langsam wieder ab. Wähle deine Griffbreite so aus, dass sowohl der Winkel zwischen deinem Oberarm und Rumpf, als auch dein Ellenbogenwinkel etwa 90 Grad beträgt.
Übung 3: Einarmiges Kurzhantelrudern
Diese Übung stärkt sämtliche Muskeln deines Oberkörpers: vor allem deinen Latissimus, deine Schulterblattfixatoren, deinen Deltamuskel und Bizeps. Das sorgt für sichtlich definierte Schultern und formt den Bereich zwischen deinen Schulterblättern bis hoch zum Nacken.
So geht‘s
Stütze dich mit einem Knie und dem Handgelenk der gleichen Seite auf einer Bank ab. Hebe mit deiner freien Hand die Kurzhantel im neutralen Griff vom Boden und ziehe sie möglichst nah an deinem Körper nach oben, indem du deinen Ellenbogen anwinkelst. Zieh deine Schulterblätter dabei zusammen und achte darauf, beide Schultern parallel zum Boden zu halten. Dein Unterarm ist während der kompletten Ausführung senkrecht, dein Ellenbogen führt ihn nach oben.
Übung 4: Fliegende Reverse in Bauchlage
Fliegende Reverse eignen sich hervorragend zur Kräftigung deiner hinteren Schulter und deines Nackens, denn sie beanspruchen in erster Linie den hinteren Teil deines Deltamuskels und den mittleren Teil deines Trapezmuskels. Beginne ohne oder mit leichten Gewichten.
So geht’s
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und winkle deine Arme im 90-Grad-Winkel an, sodass sich deine Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden. Stell deine Fußspitzen auf und spanne Beine und Po fest an. Jetzt hebst du deine Arme und deinen Kopf vom Boden ab. Ziehe dabei die Ellenbogen in Richtung Rippen und die Schulterblätter aktiv zusammen. Achte darauf, dass du mit deinem Oberkörper nie den Kontakt zum Boden verlierst.
Übung 5: Rückenstrecker
Mit dieser Übung trainierst du, wie der Name schon sagt, deinen Rückenstrecker. Er verläuft rechts und links von deiner Wirbelsäule und ist für ihre Aufrichtung verantwortlich. So verbesserst du mit der Stärkung deines Rückenstreckers deine Stabilität und Körperhaltung. Das kommt dir bei deinem gesamten Training zugute.
So geht’s
Stell die Höhe des Polsters so ein, dass es sich etwa auf Höhe deiner Hüftknochen befindet. Deine Fersen berühren die Rolle. Strecke deine Beine komplett aus und halte während der gesamten Übung die Spannung in deinen Beinen und deinem Po. Verschränke deine Arme vor der Brust und senke deinen aufrechten Oberkörper langsam nach unten ab – aber nur so weit, dass dein Rücken gerade bleibt. Richte dich anschließend aus der Kraft deines Rückens wieder auf, bis dein Ober- und dein Unterkörper eine gerade Linie bilden. Wenn du die Hebelwirkung verstärken möchtest, lege deine Fingerspitzen an deine Schläfen und halte dabei deine Ellenbogen oben.
Fittes Fazit
Um deine Rückenmuskeln sexy zu definieren, trainierst du am besten im Hypertrophiebereich: Führe die Übungen mit drei Sätzen à acht bis 12 Wiederholungen aus. Wähle dein Trainingsgewicht dabei so aus, dass du die Wiederholungszahl exakt schaffst und keine weitere Wiederholung möglich wäre. Ausnahmen bilden Klimmzüge und Rückenstrecker, weil du bei diesen Übungen keine Zusatzgewichte benutzt. Führe daher so viele Wiederholungen wie möglich aus. Und jetzt Ladies, ran an die Eisen!