Die 7 größten Fehler beim Muskelaufbau

Aus Fehlern lernt man. Aber manchmal ist es gut, wenn man sie gar nicht erst macht – zum Beispiel im Fitnessstudio. Damit du dich hier nicht gänzlich ohne Effekt abrackerst, zeigen wir dir die sieben größten Fehler, die dich beim Training ausbremsen und dich um deinen Erfolg bringen.

Fehler Nr. 1: Keine Körperkontrolle

Schon Arnold Schwarzenegger wusste: „Die Gewichte sind nur ein Mittel zum Zweck. Worum es beim Training geht, ist, wie gut du deine Muskeln kontrahieren lässt.“ Um das optimal hinzubekommen, musst du eine starke Verbindung zwischen Muskel und Geist entwickeln. Das gelingt dir am besten, indem du bei der Ausführung darauf achtest, den Zielmuskel zu kontrollieren. Führe deine Übung langsam aus und halte die Spannung. Vor allem Anfänger haben damit häufig Probleme. Als Grundregel gilt: Wenn du einen Muskel nicht spürst, wird er auch nicht ausreichend gereizt.

Fehler Nr. 2: Zu viele Isolationsübungen

Isolationsübungen haben den Vorteil, eine Muskelpartie direkt anzusprechen. Daher denkst du vielleicht, dass sie optimal für den Aufbau von Muskeln sind. Aber weit gefehlt! Für ein gutes Wachstum ist die Durchführung von Grundübungen – zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeuge – unverzichtbar. Sie sprechen mehrere Muskeln gleichzeitig an und du musst mehr Kraft aufwenden, um sie zu bewältigen. Das sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper. Aber Vorsicht: Übertreibst du es mit den Grundübungen, werden irgendwann zu viele Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet, die das Wachstum deiner Muskeln sogar behindern können.

Fehler Nr. 3: Zu viel Ausdauertraining

Auch Cardioeinheiten sind während des Muskelaufbaus wichtig, um deinen Stoffwechsel bei Laune zu halten. Darüber hinaus sind sie gut fürs Herz-Kreislauf-System. Doch wenn dein Hauptaugenmerk auf Muskelaufbau liegt, solltest du dich mit zwei bis drei kurzen Ausdauereinheiten von maximal 20 Minuten pro Woche begnügen. Mehr wäre kontraproduktiv, da deine Muskeln nach dem Krafttraining Ruhe benötigen, um wachsen zu können. Gehst du während dieser Pausen jedoch Joggen, wird die dafür notwendige Energie für das Laufen verbraucht.

Fehler Nr. 4: Zu lockere Einstellung

Beim Training im Studio siehst du sie wahrscheinlich auch jedes Mal – die Jungs, die nicht wirklich ins Schwitzen geraten, weil sie nebenbei noch ständig das Smartphone zur Hand haben, während eines Satzes locker plaudern und Pausen minutenlang hinauszögern. Wenn auch du dich jetzt ertappt fühlst, trifft eines auf jeden Fall zu: Dein Training ist definitiv zu lasch und die Ergebnisse werden auf sich warten lassen. Willst du Erfolg im Studio, zeig Disziplin und fordere deinen Körper.

Fehler Nr. 5: Zu wenig Ruhe

Für das Muskelwachstum benötigt dein Körper zunächst Reize. Durch diese forderst du deinen Muskel und es kommt zu feinen Rissen in den Muskelfasern. Um diese runderneuern zu können, braucht dein Körper vor allem eines: Ruhe. Das Wachstum selbst findet während der Regeneration statt. In dieser kann dein Körper die Muskeln stärker aufbauen und sich für das nächste Workout wappnen. 48 bis 72 Stunden Pause solltest du der jeweiligen Muskelpartie daher gönnen.

Fehler Nr. 6: Halbe Wiederholungen

Ob beim Bankdrücken, in der Schulterpresse oder beim Latziehen – für das richtige Muskeltraining sind eine saubere Ausführung und das Gewicht entscheidend. Dabei heißt mehr Gewicht aber nicht automatisch mehr Muskeln. Im Gegenteil: Ist es zu schwer, kann es passieren, dass du die Übung nicht sauber ausführen kannst und sie vorzeitig beendest. Das spart vielleicht ein bisschen Kraft, aber letztendlich betrügst du damit dich selbst um deinen Erfolg und deinen Muskel um sein Wachstum.

Fehler Nr. 7: Falsche Ernährung

Kräftezehrende Workouts verlangen deinem Körper viel ab. Dafür benötigt er jede Menge Energie. Und die holt er sich am liebsten aus Fetten oder Kohlenhydraten. Diese zu verteufeln und aus Angst vor Gewichtszunahme einfach wegzulassen macht keinen Sinn, wenn du Muskeln aufbauen willst. Dein Körper braucht sie! Genau wie Proteine sind auch sie elementar für den Aufbau und den Erhalt deiner Muskeln. Die Kunst liegt darin, über den Tag verteilt die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu essen. Es kann daher hilfreich sein, dein Training mit einem entsprechenden Ernährungsplan zu unterstützen.

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