Endlich zum Sixpack: So bekommst du dein Fett weg!
Ein dicker Bauch zerstört deinen Gesamteindruck – da kannst du noch so austrainierte Brust- und Schultermuskeln haben. Hartnäckiges Bauchfett wirst du nur mit dem richtigen Workout und der dazu passenden Ernährung los. Wir zeigen dir, wie du es jetzt noch zu einem beinharten Waschbrett schaffst!
Körperfett senken: So geht’s
Bauchmuskeln müssen freigelegt werden. Personal Trainer Lars Lindemann: „Bei Männern reicht in der Regel ein Körperfettanteil von unter 10 Prozent, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Das kann bei jedem Menschen etwas variieren, aber das Gros von uns fährt mit etwa 10 Prozent gut.“ Am schnellsten senkst du dein Körperfett, indem du Kraftsport mit Cardio-Einheiten kombinierst. Setzen aber nicht auf Ausdauerläufe!
Der letzte Schliff für dein Waschbrett
Im Vergleich zu einfachen Cardioeinheiten ist High Intensive Interval Training ein echter Hit! Denn mit den kurzen HIIT-Einheiten wird nicht nur deine Ausdauer ebenso gut verbesserst wie mit genauso langen Dauereinheiten, es werden im Verhältnis auch mehr Kalorien verbraucht. Und damit nicht genug – auch der Nachbrenneffekt ist um ein Vielfaches höher. Abnehmen und Zeit sparen – das klingt nicht nur phänomenal, das ist es auch!
Dein HIIT-Workout
Bastle dir einen Zirkel, der dein Herz-Kreislauf-System so richtig herausfordert. Ideal geeignet dafür sind Bodyweight-Übungen wie zum Beispiel Mountain Climbers, Burpees oder Kniehebelauf. Für den Anfang reichen „Sprints“ von 10 bis 15 Sekunden völlig aus, solange dich diese an deine Belastungsgrenze bringen. Die Erholungsphasen sind in der Regel zwei- bis dreimal so lang wie die hoch intensiven Abschnitte. Erhöhe die Dauer der Sprints von Woche zu Woche.
Ein Sixpack wird in der Küche gemacht
Für ein Sixpack brauchst du keine Diäten und du musst auch nicht hungern. Schaffe ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal am Tag und achte auf eine gute Verteilung der Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Als Faustformel gilt: 40% Proteine und jeweils 30% Fette und Kohlenhydrate sind eine gute Marschrichtung, wenn du viel Sport treibst. Bei den Fetten sollten es ungesättigte Fettsäuren sein, die du vor allem in Avocados, Nüssen, fettigem Fisch und Oliven- und Leinöl vorfindest.