Fitness auf den Tisch
Steven Todd ist nicht nur QI²-Ambassador, sondern auch „Men’s Physique“-Champion. Auf ihn sollte man also hören, wenn er Tipps zum Training und zur Ernährung gibt. Für McFIT gibt er einen Einblick in seine Ernährungsstrategie in der Wettkampfvorbereitung.
Auch Spitzensportler wie Steven müssen sich an Diät- und Ernährungspläne halten. Wer glaubt, dass Kraft- bzw. Fitnesssportler alles essen dürfen, nur weil sie viel Sport machen, der irrt. Die falsche Ernährung kann dir dein Training ruinieren.
Bei Steven geht es auch darum, sein Körperfett so gering wie möglich zu halten. Steven: „Die meisten Menschen fangen bei rund 30 kcal/kg an Körperfett zu verlieren. Die Voraussetzung dafür ist allerdings, dass man vier bis fünf Tage pro Woche Sport macht.“ Sport beschleunigt den Prozess, da man bereits bei einem Kaloriendefizit anfängt abzunehmen. Zum Sportprogramm gehört auch Cardio, ca. 120 Minuten pro Woche. Steven: „Ich empfehle, dies auf vier Tage, jeweils 30 Minuten direkt nach dem Krafttraining oder morgens direkt nach dem Aufstehen, zu verteilen.“
Stevens Plan für die Makroverteilung:
Beispiel: 80 Kilo Körpergewicht x 30 kcal = 2400 kcal
| Anteil in % | Kalorienanteil in kcal | Gramm | g/Kg Körpergewicht | |
|---|---|---|---|---|
| Fett | 17 | 406 | 45 | 0,56 g |
| Proteine | 48 | 1117 | 279 | 3,49 g |
| Carbs | 35 | 797 | 199 | 2,49 g |
| Summe | 100 | 2320 |
An diesen Plan hält sich Steven, „bis ich keine Fortschritte auf der Waage sowie im Spiegel verzeichnen kann“.
Es kann allerdings auch mal leicht variieren. Verliert er über 0,5 bis 1 Kilo pro Woche, erhöht er die Kohlenhydrate-Aufnahme um 10 Prozent. Erzielt er keine Fortschritte, dann werden Fett und Kohlenhydrate drastisch, um zehn bis 20 Prozent, reduziert. Aber: Er geht nie unter 35 Gramm Fett. Steven: „Das ist für den Fettstoffwechsel extrem wichtig.“
Zeit ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Soll die Fettreduktion in kurzer Zeit erfolgen, dann muss die Kalorienzufuhr runtergefahren werden. Die Proteinzufuhr bleibt dabei jedoch weiterhin hoch: bei drei bis vier Gramm/Kilo Körpergewicht. Steven: „Die Metabole-Rate erhöht sich und du verbrennst mehr Kalorien.“
Kaum Kohlenhydrate zum Frühstück
Bei der Aufnahme der Kohlenhydrate legt er dafür weniger Wert auf die Uhrzeit, dafür auf die Quelle. Hochwertig sollten sie sein, am besten aus Reis oder Kartoffeln. Über 80 Prozent seiner Kohlenhydrate nimmt er vor und nach dem Training zu sich. Der Rest verteilt sich auf das Frühstück und einem Snack kurz vor dem Zubettgehen. Interessant: Nur etwa 2,5 Prozent seiner Kohlenhydrate nimmt er zum Frühstück zu sich.
Fett ja, aber gesund
Egal ob Leinsamen, Olivenöl, Walnussöl, Nüsse oder Fischöl. Fette sind sehr wichtig in der Ernährung eines Hochleistungssportlers. Aber sie müssen gesund sein. Steven: „Ab und an greife ich auch auf dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent zurück.“
Kleine Fallen lauern auch bei der Flüssigkeits- und Natriumaufnahme. Er trinkt zwischen fünf und sechs Liter Wasser am Tag. Die Natriumaufnahme bleibt dabei moderat. Steven: „Ist die Natriumaufnahme zu hoch, sieht man direkt aufgedunsen aus.“
Stevens Kraft-Diät in der Übersicht:
• Frühstück
Power auf den Tisch. Ein Rinder-Hüftsteak (200 g) ist nicht jedermanns Sache, aber Steven schwört drauf. Dazu kommen Eier (60 g), Eiweiß (80 g) und Tomaten (100 g). Kalorienaufnahme: 379!
• 2. Frühstück
Das zweite Frühstück muss nicht aufwendig sein. Es reicht ein QI²-40%-Protein-Riegel (Schoko) sowie ein Apfel (Pink Lady). Kalorienaufnahme: 265!
• Mittagessen
Der Fitness-Klassiker: Hähnchenbrust (225 g). Dazu kommen allerlei Zutaten, aus denen man sich einen schönen Chicken-Burger zaubern kann. Dinkel-Brötchen (130 g), Tomaten (20 g), gemischter Salat (20 g), Zwiebeln (10 g) und Cheddar-Käse (20 g). Achtung: Die Fettnahme wird verfünfzehnfacht (von 4,6 g auf 70,7 g), dafür ist die Fettaufnahme beinahe gleich (11,4 zu 11,5). Kalorienaufnahme: 648!
• Pre-Workout (1 h vor dem Training)
Keine Zeit verlieren vor dem Training. Deshalb gibt es einen praktischen QI²-Pro Whey-Shake (30 g) und einen großen Apfel (Pink Lady/150 g). Kalorienaufnahme: 198!
• Post-Workout (direkt nach dem Training)
Nach dem Training darfst du die Nahrungsaufnahme nicht vernachlässigen. Häufig geht dies mit einem Shake (QI²-Pro Isolate Shake/35 g) leichter. Kalorienaufnahme: 126!
• Abendessen
Nach getaner Arbeit darf richtig reingehauen werden – aber nicht maßlos. Bei Steven gibt es dann Kabeljau (250 g). Der Fisch ist nahezu fettfrei (1 g) und hat keinerlei Kohlenhydrate. Die haben dafür die Kartoffeln (400 g/58,4 Carbs). Dazu gibt es einen knackigen Salat (125 g) mit Olivenöl (5 g). Kalorienaufnahme: 547!
• Snack (30 Minuten vor dem Schlafengehen)
Niemals hungrig ins Bett. Steven gönnt sich 30 Minuten vor dem Schlafen noch einen Snack. Wieder greift er auf einen Shake (QI²-Pro-Casein-Shake/30 g) mit etwas Walnussöl (5 g). Kalorienaufnahme: 157!
Wie sich dies pro Mahlzeit in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufteilt, könnt ihr der Tabelle entnehmen:
| Mahlzeiten | Kalorien (kcal) | Eiweiß/Carbs/Fett (g) |
|---|---|---|
| Frühstück | 379 | 62,2/4,6/11,4 |
| 2. Früshstück | 184 | 20,4/32,7/7,0 |
| Mittagessen | 648 | 64,5/70,7/11,5 |
| Pre-Workout-Snack | 198 | 22,7/23,1/2,2 |
| Post-Workout-Snack | 126 | 28,0/1,2/0,3 |
| Abendessen | 547 | 55,5/65,9/6,8 |
| Snack | 157 | 25,2/0,8/5,6 |
Das ist Steven:
In seiner Jugend war Steven (38) ein hervorragender Ringer und Fußballer. Nachdem er durch die Bundeswehr und seine Arbeit als Bauleiter den Sport lange vernachlässigt hatte, wurde er 2007 durch ein Fitness-Magazin wieder angefixt – und zwar richtig!
Es folgte 2014 sein erster Bodybuilding-Wettkampf. Was dann folgte ist beeindruckend.
Seine Erfolge:
- Deutsche Newcomer Meisterschaft
- Fränkische Meisterschaft
- Bayerische Meisterschaft
- Deutsche Meisterschaft
- Gesamtsieg aller Gewichtsklassen
Steven: „Ein Leben ohne Hanteln kann ich mir nicht vorstellen. Es ist ein wunderbarer Ausgleich zum stressigen Alltag.“ Ein Tabu gibt es für ihn jedoch: „Ein Cheat Day ist nichts für mich. Ich rackere mich doch nicht die ganze Woche ab und reiße am Sonntag wieder all meine Erfolge ein.“ Dafür setzt er alle 14 Tage auf ein „Refeed-Meal“.