Frauen an die Klimmzugstange
Kaum eine Übung trainiert den Oberkörper so effektiv wie Klimmzüge. Doch was, wenn du noch nicht mal einen schaffst? Dann stell dich jetzt der Herausforderung: Mit dem richtigen Training und etwas Disziplin machst du schon bald eine gute Figur an der Stange!
Die effektivste Übung der Welt
„Der Klimmzug ist die Königsdisziplin“, weiß LOOX-Experte und Sportwissenschaftler Till Sukopp. Denn er trainiert mehr Oberkörpermuskeln als die meisten anderen Übungen. Vor allem dein Latissimus und Bizeps werden dabei gestärkt. Deshalb ist es auf lange Sicht gesehen mehr als sinnvoll, Klimmzüge in deinen Trainingsplan einzubauen. Vor allem dann, wenn du viel am Schreibtisch sitzt und infolgedessen häufig unter Rückenschmerzen leidest. Den Grund kennt LOOX-Experte Sukopp: „Klimmzüge richten uns wieder auf. Sie helfen, Nackenverspannungen zu beseitigen und Rückenproblemen vorzubeugen.“ Hinzu kommt, dass ein gut definierter Rücken einfach sexy ist!
Theorie vs. Praxis
Theoretisch ist ein Klimmzug ganz einfach: Du umfasst mit den Händen etwa schulterbreit eine waagerechte Stange, ziehst dich mit der Kraft aus Armen und Rücken hoch und lässt dich dann wieder absinken. Dabei verwendest du entweder den Obergriff (Pull-ups: Daumen zeigen nach innen, Handflächen nach vorne) oder den Untergriff (Chin-ups: Daumen zeigen nach außen, Handflächen nach innen). Kleiner Tipp: Für Anfänger sind Chin-ups am einfachsten, da hier mehr aus dem Bizeps und dem Brustmuskel heraus gearbeitet werden kann. Wichtig ist jedoch immer, auf eine saubere Ausführung zu achten. Das bedeutet: den Rücken gerade halten und keine halben Klimmzüge. Ganz oder gar nicht!
So viel zur Theorie. In der Praxis sieht es jedoch oft ganz anders aus. Schon beim ersten Versuch scheitern die meisten und verenden mit hochrotem Kopf und schnaufend an der Stange. Aber aufgepasst – mit folgenden Übungen wird dir das in ein paar Wochen sicher nicht mehr passieren:
Latziehen
Das Latziehen gehört zu den Basics des Rückentrainings. Hier werden die gleichen Muskelgruppen angesprochen wie beim Klimmziehen. Eine gute Möglichkeit, deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten und deinen Rücken zu stärken. Achte aber darauf, dass es auch hier unterschiedliche Griffvarianten gibt. Wähle am besten die aus, mit der du später auch deine Klimmzüge ausführen willst.
Umgekehrtes Rudern
Mit der Stange in Hüfthöhe positionierst du dich in Rückenlage – die Fersen auf dem Boden, die Hände an der Stange. Ziehe dich mit gestrecktem Körper nach oben. Die Bewegung ähnelt der beim Klimmzug, wobei ein Teil des Gewichts aber auf die Füße verlagert wird. Der Vorteil dieser Übung: Du baust eine Ganzkörperspannung auf, die du später auch an der Klimmzugstange benötigst.
Negative Klimmzüge
Stell dich auf eine Erhöhung unterhalb der Klimmzugstange und greife sie im Untergriff. Springe nach oben, bis sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet. Halte dich ein paar Sekunden und lass dich dann möglichst langsam wieder absinken.
Fazit
Auf deinem Weg zum ersten Klimmzug ist eine gute Vorbereitung das A und O. Dazu gehören vor allem eine gut trainierte Rücken- und Armmuskulatur sowie die Verinnerlichung der einzelnen Bewegungsabschnitte beim Klimmziehen. Arbeite deshalb zu Beginn mit Teilbewegungen, Haltearbeit und Unterstützung. So gewöhnst du dich optimal an die neue Belastung. Achte darauf, die Übungen sauber auszuführen. Außerdem solltest du dein Klimmzug-Workout immer vor deinem regulären Training einbauen. Denn nur wenn deine Muskeln noch frisch und ausgeruht sind, hast du eine Chance, schon bald eine echte Klimmzug-Queen zu werden.