German Volume Training: Breite Brust mit 10x10
Zu einem ganzen Kerl gehört eine breite Brust. Die bekommst du mit nur einer Übung pro Woche! Wie das gehen soll? Mit der Erfolgsformel 10x10. Gehe mit German Volume an deine Grenzen und stähle deine Brust!
Erfolgsrezept 10x10
„Aus sportphysiologischer Sicht ist das ‚Viel hilft viel‘ heute größtenteils widerlegt“, sagt der Deutsche Meister im Natural Bodybuilding und LOOX-Experte Benny Braun, „trotzdem gefällt mir diese inzwischen exotische Variante des Trainings. Sie ist einfach sehr intensiv und dabei nicht zeitaufwendig.“ Er selbst schwört auf die Methode, sagt: „German Volume Training hat mich zum Meister gemacht.“ Aber Vorsicht: Für Trainingseinsteiger ist diese Methode nicht geeignet.
Ausnahmezustand für deine Muskeln
Beim German Volume Training führst du zehn Sätze à zehn Wiederholungen einer Übung mit demselben Gewicht aus. Das ist so hart, wie es klingt. Aber vor allem ist es effektiv. Denn während einer muskulären Belastung greift dein Körper grundsätzlich nicht auf alle Muskelfasern eines Muskels zurück. Er hält einen kleinen Prozentsatz zurück, um in Extremsituationen reagieren zu können. German Volume ist eine solche Extremsituation. Durch die starke Ermüdung des Muskels muss dein Körper alle Reserven zusammenkratzen. Zudem trainierst du in antagonistischen Supersätzen, beanspruchst also zwei gegensätzliche Muskelgruppen nacheinander und kannst dadurch sehr kurze Pausenzeiten von 60 Sekunden einhalten. „Gerade durch die kurzen Pausen ist der Effekt des Muskelaufbaus extrem hoch“, so Benny Braun. Hypertrophie ist damit garantiert!
So funktioniert German Volume Training
Um die hohe Satzzahl zu schaffen, fängst du mit höchstens 60 Prozent deines Maximalgewichts an. Das wird dir am Anfang zu leicht vorkommen. Spätestens aber, wenn du in den ungewohnten Bereich des fünften Satzes kommst, wird es deutlich schwerer – und der zehnte ist da noch weit entfernt! Wichtig: Bei einer derart großen Belastung sollte jede Muskelpartie nur einmal die Woche trainiert werden. Genau deshalb solltest du mit Grundübungen arbeiten. So beanspruchst du viele Muskeln auf einmal. Setze für deine Brust zum Beispiel auf Bankdrücken und für deinen Rücken anschließend auf einarmiges Rudern. Nach den beiden Supersätzen trainierst du kleinere Muskelgruppen wie deine Arme oder Schultern mit Isolationsübungen im Rhythmus drei Sätze à zehn Wiederholungen.
Kalkulierte Überlastung
Mit der plötzlichen Steigerung auf satte 100 Wiederholungen überlastest du deine Muskeln. Das ist Absicht! Das Volumen allein ist ausreichend, um deine Muskeln zum Wachsen anzuregen. Sobald du die zehnmal zehn Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht für die nächste Trainingseinheit um fünf Prozent steigern. So reizt du deine Muskeln erneut und sorgst für eine fortschreitende Entwicklung.
Fazit
German Volume ist eine ideale Methode, um die Größe deiner Brustmuskeln zu steigern und am ganzen Körper Muskelmasse zuzulegen. Wenn du sowieso lieber dreimal die Woche eine Stunde ins Gym gehst, als sechsmal eine halbe Stunde zu ackern, dann ist dieses Training optimal für dich. Also: Brust raus und loslegen!
Hol dir den German Volume Trainingsplan von LOOX und leg gleich los! Außerdem zeigen dir Bodybuilding-Meister Steven Todd und YouTube-Star Rafa McStan ihre Übungsfavoriten im Video.