Luckas räumt auf: Die 5 größten Anfängermythen

17/01/2017

Johannes Luckas ist nicht nur YouTube-Star, er ist auch LOOX-Experte und Personal Trainer. In der exklusiven Serie räumt er für McFIT mit Fitness-Mythen auf. In dieser Ausgabe geht’s um Anfängermythen, die aber auch noch in den Köpfen der Fortgeschrittenen herumschwirren. Lies sie dir durch!

Mythos 1: In der Massephase musst du eine besonders große Menge an Kalorien zu dir nehmen

Insbesondere ein Anfänger, also sagen wir mal die klassische Couch Potato, die bei null anfängt, profitiert eh in dem ersten Jahr von einem extremen Erfolg und Muskelzuwachs. Gerade bei Personen, die eh schon viel essen oder dazu neigen, schnell zuzunehmen, macht es überhaupt keinen Sinn, Unmengen an  Kalorien zu essen. Das heißt, du brauchst nur ein kleines bisschen mehr an Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, und solltest erst mal an deiner Performance arbeiten, also dich bei den Übungen steigern. Sobald dein Körper sich muskulär an die Belastung anpasst, wird er sich automatisch positiv verändern.

Mythos 2: Durch intensives Bauchmuskeltraining verlierst du Fett am Bauch

Wenn Bauchtraining, dann würde ich es eher unterstützend machen, zur Rumpfstabilisation oder um im Alltag besser zu funktionieren oder zur allgemeinen Stabilisation für bestimmte Sportarten oder Übungen. Grundsätzlich ist lokaler Fettabbau nicht möglich – an keiner Stelle. Die Fettverteilung ist immer individuell genetisch und auch hormonell bedingt. Wenn du Muskeln trainierst, dann geht es immer nur darum, sie stärker oder größer zu machen. Niemals darum, an dieser Stelle Fett zu verbrennen. Wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren willst, dann funktioniert das immer nur über eine negative Kalorienbilanz.

Mythos 3: Als Anfänger solltest du zuerst an den Maschinen trainieren und erst danach mit freien Gewichten

Grundsätzlich ist es wichtig, dass man von Anfang an bestimmte Bewegungsabläufe erlernen sollte. Nicht geführt, sondern ruhig schon frei.  Das birgt natürlich auch gewisse Risiken in sich, auch aufgrund von mangelnder Beweglichkeit oder auch weil die Körperwahrnehmung entsprechend schlecht ist, um überhaupt zu merken, ob man das jetzt richtig oder falsch macht. Nimm dir einen Personal Trainer oder frage bei einem Trainer nach.

Ich empfehle, mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen. Dein Ziel sollte es immer erst mal sein, dein eigenes Körpergewicht zu bewegen, zu drücken und zu ziehen - aus verschiedenen Winkeln und außerdem eine vernünftige Kniebeuge und das Kreuzheben zu erlernen. Das sind so die wichtigsten Grundübungen, die du beherrschen solltest.  Es macht halt einen Unterschied, ob du Kurzhanteldrücken mit 10 Kilo oder einen Liegestütz machst mit deinen 60 oder 80 Kilo Körpergewicht.

Mythos 4: Viel hilft viel

Ich habe am Anfang auch den Fehler gemacht und viel zu viel trainiert. Das Problem ist, dass du dich in dem Fall auf die Quantität statt auf die Trainingsqualität der Übungen, also die Ausführung konzentrierst. Statt ein bis zwei machst du dadurch vielleicht drei oder vier Muskelgruppen an einem Tag.

Das Wichtigste ist erst mal, eine Kraftbasis aufzubauen. Der erste Schritt dahin beginnt damit, dich in den Grundübungen zu steigern. Konzentriere dich auf die Ausführung der Grundübungen und versuche dich in diesen zu steigern. Dips, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken oder Liegestütze sind, sauber ausgeführt, super Übungen. Super Effekt der Grundübungen: Es werden viele Muskeln auf einmal stimuliert.

Mythos 5: Erstmal mit Cardio Fett verlieren und dann ans Eisen

Ideal ist immer, ein Krafttraining mit einem Cardiotraining zu kombinieren. Am besten ist aber mit dem Krafttraining anzufangen. Im Anschluss daran macht auch ein moderates Ausdauertraining Sinn. Das Ziel sollte aber sein, mehr bzw. eine leistungsfähigere Muskulatur aufzubauen, um auch für einen höheren Grundumsatz zu sorgen. Wenn du zu viel Cardio machst und auch noch vor dem Kraftsport und dann auch noch zu wenig isst, geht natürlich Muskulatur verloren und dein Grundumsatz wird so reduziert.