Luckas räumt auf: Die 7 größten Bauchmuskel-Mythen
Zu einem stählernen Body gehört ein echtes Waschbrett. Personal Trainer und LOOX-Experte Johannes Luckas weiß es ganz genau. Ob Wundergeräte, Schweißfolien oder Crunches als perfekte Sixpack-Übung – Luckas räumt mit den 7 größten Bauchmuskel-Mythen auf!
Mythos 1: Das Fett sammelt sich bei Männern nur am unteren Bauch
Das ist typenabhängig. Bei manchen Männern tendiert der untere Bauch tatsächlich dazu, als letzte Bastion der Fettreserven zu fungieren. Das ist evolutionär bedingt. Der menschliche Körper ist es gewohnt, in schlechten Phasen, in denen unsere Vorfahren wenig bis gar nichts zu essen hatten, auf seine Reserven zurückgreifen zu müssen. Er sieht diese daher als überlebenswichtig an und geht da nur ungern und als Letztes ran. Das bedeutet, dass der Körperfettanteil sehr niedrig sein muss, um auch diese Fettpölsterchen noch loszuwerden. Alles unter acht Prozent ist aber ungesund.
Mythos 2: Crunches und Situps sind die besten Übungen für einen Sixpack
Bin ich nicht der Meinung. Vor allem Sit-ups haben den Nachteil, dass sie zum großen Teil den Hüftbeuger ansprechen. Hier ist es schwer, die Bauchmuskeln isoliert zu treffen. Um den Hüftbeuger rauszulassen, sind Reverse Crunches und Rollouts super Übungen. Meine Empfehlung bei der Rollouts: Für den Anfang reicht es völlig, diese mit gebeugten Knien auszuführen. Aber unbedingt drauf achten, dass du am obersten Punkt die Hüfte nach vorne bringst, also einen leichten Crunch machst. Das ist für uns alle, die viel sitzen müssen, sehr gut.
Mythos 3: Training der seitlichen Bauchmuskeln macht die Taille schmaler
Ganz klar ein Mythos. Die Taille lässt sich durchs Training nicht dünner trainieren. Im Gegenteil: Wenn du hier übertreibst, kann es sogar passieren, dass deine Taille breiter wird. Grund ist, dass deine Muskulatur an der Stelle durchs Training wächst, der Muskel wird dicker. Befindet sich nun auch noch eine Fettschicht darüber, wird dieser Effekt noch verstärkt. Fakt ist, dass die Taillenform nicht zu beeinflussen ist und man nur an dem Fettring drumherum arbeiten kann, indem man seinen Körperfettanteil senkt.
Mythos 4: Der Bauch muss mit extra hohen Wiederholungen trainiert werden
Die Bauchmuskeln sind Muskeln wie jede andere auch und so sollte man sie auch trainieren. Acht bis fünfzehn Wiederholungen sind immer eine gute Richtung, die man für die Hypertrophie bzw. den Muskelaufbau anpeilen kann. Alles darüber hinaus trainiert die Kraftausdauer. Wenn einem der Bauch so wichtig ist und man den Fokus auf ihn legen möchte, würde ich eher empfehlen, das Bauchtraining dreimal die Woche einzubinden, statt einmal Hunderte von Wiederholungen zu machen. Vorausgesetzt das Gesamtpaket leidet nicht darunter!
Mythos 5: Obere und untere Bauchmuskeln können separat trainiert werden
Viele mögen diesen Eindruck haben, weil sich trotz Bauchmuskeltrainings und teils guter Ernährung die unteren Bauchmuskeln nicht zeigen wollen. Das liegt aber an der genetisch bedingten Fettverteilung im Körper, wie ich in Mythos 1 schon ausgeführt habe. Man kann Schwerpunkte setzen, aber das ändert nichts an der Genetik eines Menschen. Auch dafür sind Knieheben hängend und Rollouts super Übungen!
Mythos 6: Bauchmuskeln sollten als kleine Muskelgruppe täglich trainiert werden
Auf gar keinen Fall. Auch hier gilt dasselbe, was für alle Muskeln gilt: Muskeln wachsen in der Regenerationszeit. Die muss man ihnen auch geben. Beim Training setzt man nur den Reiz zum Muskelwachstum. Statt Tausender von Sit-ups solltest du an deinem Körperfettanteil arbeiten. Deinen Bizeps trainierst du ja auch nicht zwei Stunden lang mit 1000 Wiederholungen. Investiere die Zeit lieber in ein gutes HIIT-Workout. Das ist eine klasse Methode, um Kalorien zu verbrennen, weil hier Cardio- und Krafttraining kombiniert werden.
Mythos 7: Für ein Sixpack muss man nur Bauchmuskeln trainieren
Nein. Unsere Problemzonen sind so unterschiedlich, wie jedes Individuum selbst. Grundsätzlich muss man seinen Körperfettanteil reduzieren, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Da helfen auch noch so viele Bauchübungen nichts, wenn deine Muskeln von einer dicken Fettschicht umlagert sind. Bei manchen reichen 15 Prozent Körperfett, bei anderen müssen es um die zehn sein. Das ist abhängig von der Fettverteilung, die wiederum genetisch bedingt ist. Außerdem, wird das Sixpack in der Küche gemacht!