Mit McFIT zum EM-Body

Ab 10. Juni rollt endlich der Ball bei der Fußball-EM in Frankreich. Egal, ob du König der Kreisliga, Legende der Landesliga oder auf dem Weg zum neuen Nachwuchsstar bist: Wir verraten dir, wie das ideale Training eines Kickers aussieht und du deinen Körper perfekt auf die Belastungen eines Fußballspiels vorbereitest.

Extreme Belastungen des Körpers

Die Muskulatur von Fußballern muss während des Spiels sehr viel aushalten, den Spagat zwischen Ausdauer und Schnelligkeit schaffen und schnelle, explosive Bewegungen ermöglichen. Um das zu schaffen, muss der Körper als Einheit funktionieren. Wer sich in Zweikämpfen durchsetzen und einen satten Schuss im Netz versenken will, darf kaum eine muskuläre Schwachstelle haben. Wichtig ist: Zu große Muskelpakete schränken die Beweglichkeit ein. Statt muskelbepackten Oberarmen sollten Fußballer beim Krafttraining andere Ziele verfolgen.

Maximalkraft statt Muskelberge

Entscheidend für einen Kicker ist es, auf Maximalkraft und nicht auf Muskelwachstum zu trainieren. Sie ist vor allem für die Schnelligkeit von Schuss- und Laufbewegungen verantwortlich. Deine Maximalkraft steigerst du, indem du auf wenige Wiederholungen (1 bis 5) mit hohen Gewichten (85 bis 100 Prozent deines Maximums) setzt. Wer aber bisher nur Erfahrungen mit dem runden Leder und nicht mit dem schweren Eisen gemacht hat, sollte sich langsam herantasten und erst mal drei bis sechs Monate im mittleren Wiederholungsbereich (8 bis 12) mit moderaten Gewichten (60 bis 75 Prozent des Maximalgewichts) trainieren, um so die Grundlagen zu schaffen.

Work hard, play hard

Eine gut ausgebildete Muskulatur hat nicht nur die Aufgabe, Ball und Körper möglichst dynamisch übers Feld zu befördern, sondern auch gesund durch die 90 Minuten zu bringen. Stürze, Zweikämpfe, kurze Sprints und lange Läufe sind nicht selten – Schultern, Knöchel und Knie sind während der Spiele hohen Belastungen ausgesetzt. Um das System stabil zu halten und Verletzungen vorzubeugen, muss die stützende Muskulatur gestärkt werden. Das gilt gerade für die Bauch- und Rückenmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisieren und auch im Zweikampf für Durchsetzungsvermögen sorgen. Achte aber darauf, deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben.

Diese Übungen bringen dich zum Fußballer-Body

Beinarbeit

Explosiver Antritt, ein Schuss wie ein Strahl – klar, Fußballer brauchen Kraft in den Beinen. Die Beinarbeit kann die entscheidenden Sekunden Vorsprung geben. Daher empfehlen wir folgende Powerübungen: Adduktion am Kabelzug, Kniebeugen und Ausfallschritte. Aber achte darauf: wenige Wiederholungen, hohe Gewichte, drei bis fünf Sätze.

Bauchgefühl

Schnelle Drehungen, kraftvolle Schuss- und Sprintbewegungen: An allen wichtigen Moves ist die Bauchmuskulatur beteiligt. Sie stabilisiert den gesamten Körper. Wir empfehlen: Beinheben diagonal, Planks und diagonale Crunches für die seitliche Bauchmuskulatur.

Starke Schultern

Die Schultermuskulatur ist wichtig, um das Gelenk bei heftigen Zweikämpfen und Stürzen zu schützen. Ist diese Muskelpartie zu schwach ausgebildet, drohen schmerzhafte Verletzungen. Schulterdrücken, Seitheben und Reverse Butterfly sorgen für breite Schultern und ordentlich Durchsetzungsvermögen.

Rücken als Schlüsselspieler

Nicht nur Cristiano macht vor, wie ein starker Rücken aussehen kann. Ein muskulöser Rücken ist ästhetisch anzusehen und vor allem wegen der Stabilität im Wettkampf ein starker Spielmacher. Deine perfekten Trainingspartner im Studio sind deshalb: Klimm- und Latzug sowie einarmiges Rudern mit der Kurzhantel.

Der Fitness-Coach der Nationalmannschaft, Benjamin Kugel, verrät dir im McFIT-Interview, wie er die DFB-Stars fit für die EM macht.

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