Reine Formsache: So geht Abnehmen ohne Muskelabbau!
Kontrolliertes Kaloriendefizit
Grundsätzlich solltest du ein Kaloriendefizit schaffen – und zwar nicht auf den Tag, sondern auf die Woche gesehen. Verfolge als Ziel, maximal 3500 kcal in der Woche einzusparen. Zur Orientierung: Das entspricht einem Minus von 500 kcal am Tag. Wer auf noch mehr Kalorien verzichtet geht in Richtung Crash-Diät mit den gängigen negativen Folgen – Muskelschwund, Jojo-Effekt und Co. Ausschlaggebend ist, dass du deinen Bedarf kennst. Ein 85 Kilo schwerer Mann, der drei- bis viermal die Woche ins Gym geht, benötigt etwa 2900 kcal am Tag. 3500 Kcal entsprechen 0,5 Kilogramm Körperfett. Du kannst also damit rechnen, ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren.
Der X-Faktor: Ernährung
Dabei ist die Ernährung ausschlaggebend. Es macht einen Unterschied, ob du deinen Energiebedarf aus qualitativ guten Lebensmitteln oder aus Fastfood zu dir nimmst. Ein Döner beispielsweise hat 770 kcal. Rein rechnerisch könntest du also fast vier Döner am Tag essen, um deinen Energiebedarf zu decken. Konkret sollte sich dein Essen aber aus den Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sinnvoll zusammensetzen. Da Muskeln aus Proteinen bestehen, solltest du deinen Fokus darauf setzen, 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate dürfen es trotz des Ziels, das Gewicht zu reduzieren, sein. Alles unter 50 Gramm können wir nicht empfehlen. Bei Fetten greifst du am besten auf gesunde Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zurück, die größtenteils in Nüssen und Fisch zu finden sind.
Zeige deinem Körper, dass er die Muskeln weiterhin benötigt!
Bei verminderter Energiezufuhr wird auch deine Leistung im Gym nachlassen. Das lässt sich nicht vermeiden. Um aber möglichst wenig an Muskelmasse zu verlieren, empfiehlt es sich das Volumen zu reduzieren, deine Einheiten also zu verkürzen. Versuche die Intensität, so lange es geht, zu halten. Viel mehr solltest du deine Kalorienzufuhr aber nicht drosseln. Wenn du es übertreibst, wird dein Körper über kurz oder lang auch auf alle Reserven zurückgreifen – auch auf deine Muskeln. Durch das Training machst du deinem Körper klar, dass die Muskeln benötigt werden. Im Zusammenspiel mit der eiweißreichen Nahrung signalisierst du ihm klar, dass er nicht auf seine Muskelmasse zurückgreifen soll.
Übrigens: Auf aerobes Training kannst du in der Zeit definitiv verzichten. Es benötigt sehr viel Energie, die dein Körper einfach nicht mehr haben wird. Das Defizit wird zu hoch und dein Körper wird viel eher auf deine Muskelmasse zurückgreifen müssen. Dasselbe passiert, wenn du dein Energiedefizit vonseiten der Ernährung unter die ausgelobte Marke von 3500 Kalorien pro Woche runterschraubst. Wer beim Abnehmen seine Muskeln nicht aufs Spiel setzen möchte, sollte dies kontrolliert und langsam tun!