Vom Dickerchen zum Muskelpaket
Er hat das geschafft, wovon viele träumen: eine Transformation vom dicken Sport-Muffel zum durchtrainierten Fitness-Trainer. McFIT-Mitglied Tobias Hörauf (26) erzählt im Interview, wie er es geschafft hat, 60 kg abzunehmen und richtige Muskelberge aufzubauen.
► Name: Tobias Hörauf
► Alter: 26
► Facebook- und Instagram-Namen: Tobias Hörauf - Fitness and Health, @tobiashoerauf
► McFit-Studio: Erlangen
► Beruf: Personal Trainer
► Größe: 1,85 m
► Gewicht vorher: 150 kg
► Gewicht nachher: 90 kg
Tobias, wie lange trainierst du schon bei McFIT?
Mit Krafttraining habe ich vor sechs Jahren angefangen und das war direkt bei McFIT.
Was hat dich bewogen, dein Leben zu ändern? Gab es ein Schlüsselerlebnis?
Es war letztendlich der Tag, an dem ich mich bei McFIT angemeldet habe. Ich bin eigentlich nur mit ein paar Freunden mitgegangen, die sich anmelden wollten. Während des Anmeldeprozesses habe ich im Eingangsbereich gewartet und entdeckte eine Waage. Die war absolutes Neuland, ich könnte heute nicht sagen, wann ich davor das letzte Mal auf einer Waage stand.
Was passierte dann?
Ich stellte mich rauf und die Waage zeigte mir 150,1 kg an. Das war schon ein Schock. Ich erinnerte mich an den Augenblick wenige Wochen zuvor zurück, an dem mich die Frau, für die ich damals schwärmte, zurückgewiesen hat – weil ich zu dick war. Da habe ich mich direkt bei McFIT angemeldet und losgelegt.
Hast du diese Frau nun erobern können?
Nein, aber lustig, dass du fragst. Sie hat mich vor Kurzem erst angeschrieben. Diesmal war ich es, der nicht wollte. Aber nicht wegen ihres Äußeren, es hat menschlich einfach nicht gepasst.
Wovon hast du geträumt, als du noch mehr gewogen hast?
Sagen wir so, ich habe mich immer für Strongman-Wettbewerbe interessiert und da gerne zugeschaut. Aber wirklich geträumt habe ich nur von einem beinharten Sixpack. Damals völlig utopisch, aber ich wollte es schaffen, koste es, was es wolle!
Wie bist du deine Transformation angegangen? Hast du erst abgenommen und dann Muskelmasse aufgebaut?
Jung und naiv, wie ich war, habe ich einfach angefangen zu trainieren und alles Mögliche ausprobiert. So liefen letztlich die ersten zwei Jahre. Planlos drauflostrainiert und sich nicht helfen lassen, schließlich muss das ja irgendwie von alleine gehen.
Wie bist du nach dieser Periode ans Training herangegangen?
Ich habe mir nach dem Abi ein Jahr Zeit gelassen und mich nur über Training und Ernährung informiert und mal richtig recherchiert. Hier habe ich den Grundstein für meine körperliche Entwicklung gelegt. Das hat mich so angefixt, dass ich auch in Sachen Studium in die Richtung gegangen bin. Ich studiere jetzt Fitness und Health Management.
Wie sah dein Training aus? Wie häufig hast du trainiert?
Die ersten zwei Jahre zwei-, maximal dreimal. Die darauffolgenden beiden Jahre bin ich dann schon viermal die Woche zum Training gegangen. Ich habe ungelogen die ersten vier Jahre keine einzige Einheit mit Cardio-Einheiten verbracht. Ich habe einfach nur anders gegessen und bin relativ regelmäßig zum Training gegangen. Das hat schon gereicht, um in den ersten zwei Jahren von 150 auf 128 kg runterzukommen. Klar war das immer noch eine Menge, aber es waren Erfolge, die ich leicht feiern konnte. Da bleibt man dran. Das ist schon eine super Motivation.
Das hat dir dann aber trotzdem noch nicht gereicht. Wie hast du die letzten beiden Jahre trainiert?
Na ja, das ist ja so eine Sache beim Kraftsport. Man will immer besser werden und man kann auch immer besser werden. Daher ist man nie vollends zufrieden. Wenn Disziplin und Motivation stimmen, gibt es keine Grenze. In den letzten beiden Jahren mache ich neben dem Kraftsport auch Cardio-Einheiten – etwa 60 bis 80 Minuten.
Wie häufig trainierst du dann im Augenblick?
Jeden Tag eine Einheit Cardio und an sechs Tagen die Woche auch Kraftsport. Wenn es die Zeit erlaubt, habe ich 13 Einheiten die Woche – ein 6er Kraftsplit und sieben Cardio-Einheiten.
Wie lange dauern deine Einheiten im Gym?
Das hat sich die Jahre über auch gewandelt. Früher dachte ich, dass viel auch viel hilft. Derzeit mache ich Einheiten zwischen 45 und 70 Minuten. Freizeit muss ja auch sein (lacht).
Gerade Brust, Schulter und Arme sind bei dir stark ausgeprägt. Verrate uns deine Lieblingsübungen und mit wie viel Gewicht du diese stemmst.
Kurzhantelschrägbankdrücken ist mein Favorit beim Brusttraining, da stemme ich 50 kg. Beim Schultertraining geht nichts über die Military Press mit 60 kg. Beim Armtraining setze ich für den Bizeps auf Konzentrationscurls mit 12,5 kg, da arbeite ich aber sehr langsam, um den Muskel richtig zum Brennen zu bringen. Für den Trizeps schwöre ich auf die French Press – da lege ich 25 kg auf die SZ-Stange.
Abnehmen ist das eine, nicht wieder zuzunehmen etwas ganz anderes. Wie schaffst du es, keinen Jojo-Effekt zu bekommen?
Mein Motto ist: Motivation kann man haben oder auch nicht, aber man kann sie lehren und lernen. Der entscheidende Faktor ist aber die Disziplin. Ob man nun dick ist und abnehmen möchte oder dünn und zulegen – alle vereint, dass sie Disziplin brauchen. Und zwar über das Ziel hinaus. Beim Fitness ist man nie fertig – ist das Ausgangsziel erreicht, kann man wiederum besser werden. Diese neue Zielsetzung kann ruhig utopisch sein.
Ohne Ernährung geht nichts. Wie hast du deine Ernährung umgestellt?
Ja, komplett. Wenn die Ernährung nicht stimmt, wird man keine Erfolge feiern, wenn man das nicht nur als Hobby betreibt. Früher wusste ich nicht mal, dass Nährwerttabellen existieren. Ich konnte dir sagen, dass die Spezi gut schmeckt und wo das nächste McDonald’s ist. Heute achte ich darauf, viel Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu essen. Ich esse viel und habe nie Hunger, und die Sachen schmecken. Obst hat schließlich auch Zucker und schmeckt.
Als Personal Trainer hast du unregelmäßige Arbeitszeiten, wie schaffst du es, dich da immer gesund zu ernähren?
Bei der Ernährung ist Planung tatsächlich alles. Ich bereite mich auf Termine vor und koche vor.
Wie stehst du zu Cheatdays?
Früher habe ich das exzessiv mit 15.000 kcal genutzt, heute brauche ich das einfach nicht mehr. Ich gönne mir lieber zwischendurch einfach auch Eis und Co., wenn ich darauf Lust habe.
Was steht derzeit auf deinem Ernährungsplan?
Morgens mache ich mir immer ein Porridge mit Obst und einen Proteinshake, mittags Tartar oder Hühnchen mit Gemüse und Reis oder Kartoffeln und abends Fisch. Zwischendurch mal ein Apfel oder eine Banane.
Wie fühlst du dich heute? Was hat sich in deinem Leben verändert?
Ich fühle mich extrem wohl und gesund. Am meisten merkt man das daran, dass ich in den letzten vier Jahren nur einmal für drei Tage mit einer Erkältung flachlag. Früher konnte man alle paar Wochen die Tage danach abzählen, wann mich mal wieder ein Infekt erwischt. Ich habe so viel Energie und bin so fit wie nie. Ein tolles Gefühl!
Hattest du auch Rückschläge in dieser Phase?
Nein, eigentlich nicht. Das einzige Mal, wo ich längere Zeit nicht trainieren konnte, war jetzt im Mai für acht Wochen, als ich mir die überschüssige Haut habe entfernen lassen.
Was motiviert dich heute und hat dich damals motiviert, Sport zu treiben?
Damals das Gefühl, sich nicht wohlzufühlen und nicht gut auszusehen. Ich wollte einfach gesünder und stark sein. Im Laufe der Zeit motivieren einen einfach der Erfolg und die Energie, die ich jetzt habe.
Hast du ein Erfolgsgeheimnis?
Nicht direkt, aber eines kann ich klar sagen: Ohne Disziplin geht nichts!
Welche Ziele hast du noch?
Das ist schwer zu definieren. Im Prinzip will ich meinen Körper, wie er jetzt ist, halten und ein bisschen stärker werden. Durch die OP-Pause habe ich 12 kg Muskelmasse verloren, die habe ich noch nicht ganz wieder raufbekommen.
Welchen Tipp hast du an unsere Newsletter-Abonnenten, damit sie auch schaffen, was du geschafft hast und wovon so viele träumen?
Mein Tipp an jeden, der etwas ändern will und den so viele falsch machen: Fangt einfach an! Versucht nicht tausend Eventualitäten auszuräumen und denkt euch zu Tode. Meine goldene Regel lautet deshalb: einfach machen!
Warum McFIT?
McFIT bietet einfach alles, was man braucht. Und zu einem extrem fairen Preis. McFIT ist überall, der Standard ist hoch. Jetzt gibt es auch Personal Trainer, wie mich. Für jemanden, der einfach Sport treiben will, ist McFIT ideal. Wieso sollte ich woanders mehr zahlen? Wer geht nach dem Training jedes Mal in die Sauna?
Tobias zeigt, dass das schier Unmögliche möglich ist und motivert als Personal Trainer nun bei McFIT viele andere Menschen, um ihre persönlichen Erfolgsstories zu ermöglichen. Du möchtest auch Personal Trainer bei der größten Fitness-Community Europas werden? Dann melde dich bei unseren Studioleitern oder unter personaltraining@mcfit.com – wir freuen uns auf dich!
