DEFINIERTE BEINE MIT DEM RICHTIGEN TRAINING BEKOMMEN
03. Februar 2025
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5 Minuten lesenAdobe Stock | antondotsenko
Wenn es darum geht, schlanke Beine zu bekommen, stößt man auf viele Falschinformationen. Dabei gibt es nur einen einzigen Weg, um dein Trainingsziel zu erreichen.
- Lokalen Fettabbau an den Beinen kannst du weder durch Sport noch durch Ernährung erzielen.
- Schlanke Beine bekommst du mithilfe einer allgemeinen Reduktion deines Körperfetts mittels Kaloriendefizit und einer Kombi aus Kraft- und Ausdauer-Training.
- Bein-Übungen können zu einem definierten Körper beitragen, haben allerdings keinen Einfluss auf dein Bindegewebe – dieses ist genetisch bedingt.
Wie schlanke Beine bekommen?
Selbst, wenn dir viele etwas anderes weismachen wollen: Du kannst leider nicht gezielt an den Beinen abnehmen. Weder mit speziellen Übungen noch mit einer bestimmten Ernährungsweise. Lokaler Fettabbau ist unmöglich! Lügen haben eben lange und keine schmalen Beine.
Solltest du dir solche wünschen, hilft lediglich die allgemeine Reduktion deines Körperfetts. Wo du zuerst abnimmst, kannst du allerdings nicht beeinflussen. Fest steht, dass du ein moderates Kaloriendefizit (circa 200 bis 500 Kalorien am Tag) dafür benötigst. Das heißt, du musst weniger Energie zuführen als dein Körper verbraucht.
Trainingsroutine für schöne Beine
Schlanke Beine bekommst du also mittels Fettabbau. Es gibt keine Übungen, die sie auf direktem Weg verschmälern. Trotzdem solltest du regelmäßig ins Gym gehen. Ein Ganzkörper-Training bestehend aus den Grundübungen an zwei bis drei Tagen in der Woche kann dir beim Abnehmen helfen. Kraftsport ist – neben einer eiweißreichen Ernährung – ein probates Mittel für den Muskelerhalt während einer Diät. Dieser ist deshalb so wichtig, weil Muskelmasse deinen Grundumsatz erhöht.
Dabei handelt es sich um die Energiemenge, welche dein Körper bei völliger Ruhe verbraucht. Je höher dein Grundumsatz ist, umso größer ist auch dein täglicher Kalorienbedarf – und umso mehr kannst du essen. Am besten kombinierst du Kraftsport mit gemäßigtem Ausdauertraining, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Es gibt da noch etwas, das wir klarstellen müssen:
Was bringt Bein-Training?
Mit dem Training deines Unterkörpers verfolgst du das Ziel, Bein-Muskulatur aufzubauen. Das bedeutet auch, dass sich der Umfang deiner Ober- und Unterschenkel langfristig vergrößern wird. Deine Beine werden dadurch also nicht schmaler. Jedoch handelt es sich nicht um etliche Zentimeter – so schnell wachsen Muskeln nicht. Du wirst vielmehr das erzielen, was einige als „definierten Körper“ bezeichnen. Also sichtbare Rundungen bei geringem Körperfettanteil.
Abgesehen davon ist der Aufbau deiner Unterkörper-Muskulatur sinnvoll, weil es sich dabei um die größte Muskelgruppe deines Körpers handelt. Ihr Training setzt vermehrt Wachstumshormone frei, trägt grundsätzlich zu gesunden Bewegungsmustern bei und verbessert deine allgemeine sportliche Leistung. Kraftlose Beine und ein schwaches Gesäß hingegen halten dich davon ab, dein volles Potenzial bei einer Reihe von Übungen auszuschöpfen – selbst für den Oberkörper.
Dann lass uns mal loslegen!
Dann lass uns mal loslegen!
Die effektivsten Bein-Übungen
SQUAT
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Ausführung: Die Langhantel liegt auf deinem Trapezius (Muskel beiderseits unterhalb der Halswirbelsäule), du befindest dich im hüftbreiten Stand. Gehe so tief in die Beuge wie möglich, ohne dein Becken zu kippen oder deinen Rücken zu runden (in beide Richtungen). Es ist okay, wenn deine Knie über deine Zehenspitzen ragen, sie sollten aber niemals nach innen wegsacken. Komm wieder zurück in den Stand, erhalte deine Core-Spannung konstant aufrecht.
Tipp: Bewege die Langhantel stets in einer Linie von oben nach unten und beuge niemals in einem Bogen.
BULGARIAN SPLIT SQUAT
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Ausführung: Du stehst im Abstand von etwa einem Schritt mit dem Rücken zu einer Hantelbank. Lege ein Bein mit dem Fußrücken darauf ab und beuge das andere so tief wie möglich. In deinen Händen befinden sich Kurzhanteln oder Kettblebells. Beim Hochgehen streckst du das Standbein nicht komplett durch, um die Spannung in deiner Beinmuskulatur aufrechtzuerhalten.
Pluspunkt: Unilaterale (einseitige) Übungen wirken muskulären Dysbalancen entgehen, welche Muskelverspannungen und Fehlhaltungen hervorrufen können.
Tipp: Bulgarian Split Squats gelingen vor allem Anfängerinnen und Anfängern in der Multipresse leichter. Sie gibt dir mehr Stabilität und Führung. Eine Hantelscheibe unter dem vorderen Fuß hilft, das Gewicht besser zu verteilen und die Ferse sicher am Boden zu halten – so fühlt sich die Bewegung kontrollierter an. Fixiere außerdem einen Punkt an der Wand, um die Balance zu verbessern und fokussiert zu bleiben.
LUNGES
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Schlanke Beine bekommst du zwar mithilfe von Fettabbau, aber Lunges formen sie.
Ausführung: Du hältst zwei Kurzhanteln oder Kettleblells in den Händen. Aus dem aufrechten und hüftbreiten Stand machst du einen Ausfallschritt nach vorn. Geh so tief in die Beuge, bis dein vorderes Bein in etwa einen rechten Winkel bildet. Drück dich wieder nach oben und wiederhole die Bewegung mit deinem anderen Bein. Das führst du abwechselnd so lange fort, bis du die gewünschte Wiederholungsanzahl erreicht hast.
Tipp: Ob du dich dabei durchs Gym bewegst oder auf der Stelle bleibst, liegt bei dir.
ROMANIAN DEADLIFT
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Ausführung: Du befindest dich im hüftbreiten Stand und hältst eine Langhantel mit beiden Händen vor deinem Körper. Spann dein Gesäß fest an und schiebe dein Becken nach hinten, sodass du das Gewicht eng an deinen Beinen entlang Richtung Boden führst. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Schiebe dein Becken jetzt wieder nach vorn und bewege deinen Oberkörper in die Ausgangsposition.
Tipp: Sobald sich dein Rücken rundet, ist das ein Zeichen dafür, dass du zu tief nach unten gegangen bist – so weit sollte es nicht kommen!
BEINPRESSE
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Ausführung: Positioniere deine Füße in etwa hüftbreit und mit leicht nach außen rotierten Zehenspitzen im unteren Drittel der Druckplatte. Drücke deinen Rücken mit gerader Wirbelsäule in das Polster und strecke deine Knie durch. Genau so weit, bis noch eine minimale Beugung in deinen Beinen herrscht – drücke sie niemals komplett durch. Beuge deine Knie wieder und kehre zur Ausgangsposition zurück.
Tipp: Platzierst du deine Füße im oberen Drittel der Druckplatte, liegt der Fokus auf deinem Gesäß und der Rückseite deiner Oberschenkel.
Wie du schlanke Beine bekommst, haben wir geklärt. Aber wie sieht es eigentlich mit straffen aus?
Straffe Beine durch Training?
Von schlaff zu straff dank Sport – ganz so einfach ist es leider nicht. Training hat keinen Einfluss auf die Struktur deines Bindegewebes. Wie stark dieses ausfällt und wie straff deine Haut damit aussieht, ist genetisch bedingt. Frauen haben in der Regel häufiger Probleme als Männer, da ihr Bindegewebe anders aufgebaut ist. Während die Fasern bei ihnen parallel verlaufen und Zwischenräume aufweisen, besteht das männliche Bindegewebe aus einem dichten Netz, das weniger Fett speichern kann.
Trotzdem ist Training eine gute Idee, um tolle Beine zu bekommen. Muskeln können dazu beitragen, deinen Körper praller wirken zu lassen, indem sie ihm stärkere Konturen schenken. Außerdem regt Sport die Durchblutung an, unterstützt die Gewebereparatur und hilft beim Abtransport gestauter Flüssigkeit. Dadurch verbessert sich die muskuläre Grundlage, auf der das Fettgewebe samt Bindegewebe aufliegt. Das kann einen positiven Effekt auf Cellulite haben.
Fazit: Lokalen Fettabbau kannst du weder durch Sport noch über die Ernährung erzielen. Wenn du schlanke Beine bekommen möchtest, hilft lediglich eine allgemeine Reduktion deines Körperfetts mittels Kaloriendefizit und einer Kombination aus Kraft- und Ausdauer-Training. Effektive Bein-Übungen wie beispielsweise Squat, Bulgarian Split Squat, Lunges, Romanian Deadlift und Beinpresse können zu einem definierten Körper beitragen. Sie haben allerdings keinen Einfluss auf dein Bindegewebe – dieses ist genetisch bedingt. Also reiß dir da kein Bein aus!
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