DAS IST DIE BESTE TRAININGSFORM ZUM ABNEHMEN

30. April 2025

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Wer abnehmen möchte, sollte Sport treiben. Das ist dir sicherlich bewusst. Aber weißt du auch, welche Trainingsform am effektivsten ist? Die Antwort könnte anders ausfallen, als du vermutest.

Welcher Sport zum Abnehmen?

Du nimmst ab, sobald du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Also wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Das erreichst du entweder, indem du deine Kalorienzufuhr reduzierst oder indem du Sport treibst. Die beste Strategie ist eine Kombination aus beidem.

Welcher Sport zum Abnehmen am besten geeignet ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Am Ende ist es der, den du regelmäßig machst – langfristiger Erfolg zeichnet sich durch Kontinuität aus. Lass uns dennoch einen Blick auf die Vor- und Nachteile gängiger Trainingsformen werfen.

Trainingsformen zum Abnehmen im Überblick

Abnehmen mit HIIT

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit Pausenzeiten abwechseln. Beispielsweise: 30 Sekunden Sprinten auf dem Laufband bei maximalem Output, zwei Minuten lockeres Gehen – zehn Runden. Wenn es ums Abnehmen geht, wird HIIT von vielen zuallererst genannt – vor allem in den vergangenen Jahren.

Vorteile:

Wenn du es richtig ausführst, ist HIIT durchaus effizient: Du rufst in kurzer Zeit eine hohe Leistung ab und du trainierst gleichzeitig dein aerobes sowie anaerobes Energiesystem. Du verbesserst also deine Ausdauer bei längeren Einheiten (aerob) und wirst gleichzeitig leistungsfähiger bei kurzen, intensiven Belastungen (anaerob). Das steigert deine allgemeine Leistungsfähigkeit und verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien.

Nachteile:

HIIT hat sich zu einem Schlagwort entwickelt, das oftmals leichtfertig verwendet wird. „Echtes“ hochintensives Intervalltraining erfordert eine äußerst hohe Belastung von mindestens 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Nur so wird der gewünschte Effekt erzielt. Die meisten Hobbysportlerinnen und -sportler erreichen diese Intensität nicht. Entweder, weil sie sich nicht genug fordern oder weil sie ihren Maximalpuls nicht kennen. Echtes HIIT ist schlichtweg härter, als einige denken. Das trifft auf die meisten Workout-Videos im Internet nicht zu.

Ein weiteres Buzzword in diesem Kontext ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Er geht zwar mit echtem HIIT einher, wird aber stark überschätzt. Es handelt sich in Wahrheit um circa zehn Prozent der beim Workout verbrannten Kalorien. Angenommen, du verbrennst insgesamt 400 Kalorien mit hochintensivem Intervalltraining, so beträgt der Nachbrenneffekt gerade mal 40 Kalorien. Das ist durchschnittlich ein halber Apfel. Abgesehen davon erfordern HIIT-Einheiten eine lange Regenerationszeit und bergen ein hohes Verletzungsrisiko.

Abnehmen mit Ausdauertraining

Direkt nach HIIT würden viele die Frage, welcher Sport zum Abnehmen am besten geeignet ist, mit Cardio beantworten. Ausdauertraining wie beispielsweise Joggen oder Radfahren – im Fitnessstudio oder draußen – gilt als Klassiker, wenn es um den Fettabbau geht.

Vorteile:

Cardio-Training verbrennt Kalorien. Es hilft dir also dabei, das angestrebte Kaloriendefizit zu erreichen, ohne deine Energiezufuhr drastisch reduzieren zu müssen. Gleichzeitig hat regelmäßiges Ausdauertraining weitere positive Effekte auf den ganzen Körper.

Langfristig verbessert es dein Herz-Kreislauf-System, indem es dein Herzschlagvolumen erhöht. Es lässt deine Lunge effizienter arbeiten, steigert die Durchblutung deiner Muskeln und des Gehirns. Ausdauertraining stärkt aber auch das Immunsystem und wirkt sich durch die Ausschüttung von Serotonin positiv auf deine Psyche aus.

Nachteile:

Wer ausschließlich Ausdauertraining macht, riskiert den Verlust von Muskelmasse bei gleichzeitigem Kaloriendefizit. Das kann sich langfristig negativ auf den Grundumsatz auswirken – dein Körper verbrennt dann selbst in Ruhe weniger Kalorien.

Hinzukommt, dass klassisches Cardio zeitintensiv ist. Um eine relevante Kalorienmenge zu verbrennen, sind oft lange und regelmäßige Einheiten nötig. Die Effektivität von Ausdauertraining wird oftmals überschätzt, sofern es nicht in ein ausgewogenes Gesamtkonzept eingebettet ist.

Abnehmen mit Krafttraining

Krafttraining ist für die meisten zum Muskelaufbau da. Kaum jemand würde es als besten Sport zum Abnehmen bezeichnen. Dabei unterschätzen viele seine langfristige Wirkung auf den Körper und damit auf den Abnehmerfolg.

Vorteile:

Muskelgewebe ist im Vergleich zu Fettgewebe metabolisch aktiver. Mit jedem zusätzlichen Kilogramm Muskelmasse steigt dein täglicher Grundumsatz. Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Je mehr Muskelmasse du hast, umso höher fällt also dein täglicher Erhaltungsbedarf aus. Das reduziert den mentalen Druck einer Diät, weil du trotz eines Kaloriendefizits verhältnismäßig viel essen und trotzdem abnehmen kannst. Du wirst dadurch weniger Verzicht empfinden.

Außerdem bewahrt Krafttraining deine Muskulatur vor dem Abbau. Denn wenn du Gewicht verlierst, baut dein Körper nicht nur Fett ab, sondern potenziell auch Muskelmasse. Krafttraining wirkt dem entgegen und sorgt für die Erhaltung deiner Muskulatur während einer Diät. Seine gesundheitlichen Vorteile liegen unter anderem in gestärkten Muskeln, Knochen und Gelenken, einer verbesserten Haltung und der Vorbeugung von Verletzungen.

Nachteile:

Der Energieverbrauch während des Krafttrainings ist – im Vergleich zu intensivem Ausdauertraining – moderat. Seine Stärke liegt vielmehr im langfristigen Effekt durch den Muskelaufbau.

Hinzu kommt, dass Muskelwachstum Zeit benötigt. Es sind keine sichtbaren Veränderungen über Nacht zu erwarten. Sie entstehen durch kontinuierliches Training über mehrere Monate hinweg und erfordern Geduld. Wenn du deine Trainingsroutine ständig veränderst und keine fortlaufende Belastungssteigerung – beispielsweise durch ein höheres Trainingsgewicht – sicherstellst, wirst du keine Ergebnisse erzielen.

Kraftsport ist daher kein schneller, aber ein nachhaltiger Weg zum Abnehmerfolg.

Bester Sport zum Abnehmen: Cardio + Kraft

Wir fassen zusammen: Um abzunehmen, reicht eine Trainingsform allein nicht aus. Am besten kombinierst du Kraftsport mit Cardio. Die Vorteile des Krafttrainings liegen langfristig in einem höheren Grundumsatz und der Erhaltung deiner Muskulatur während einer Diät. Ausdauertraining hingegen verbrennt mehr Kalorien. Die beiden Trainingsformen ergänzen sich optimal und kommen beide deiner allgemeinen Gesundheit sowie Leistungsfähigkeit zugute.

Obwohl HIIT oftmals als bester Sport zum Abnehmen propagiert wird, stellt es für die meisten nicht die optimale Trainingsform dar. Das kann an einer falschen Ausführung, dem überschätzten Nachbrenneffekt, der langen Regenerationszeit und dem hohen Verletzungsrisiko liegen.

Übrigens: Der individuelle Kalorienverbrauch beim Sport kann stark variieren, da er von mehreren Faktoren beeinflusst wird. Dazu zählen Körpergewicht, Fitnesslevel, Trainingsintensität und der persönliche Stoffwechsel. Wir verzichten daher auf grobe Angaben und empfehlen dir bei Interesse, einen auf dich angepassten Fitnesstracker zu verwenden. Apropos Kalorienverbrauch: Die Ernährung hat einen hohen Stellenwert beim Abnehmen.

Relevanz von Ernährung beim Fettabbau

Die Ernährung spielt beim Abnehmen tatsächlich eine größere Rolle als der Sport. Zwar hilft dir Bewegung dabei, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und Muskulatur zu erhalten, doch ohne eine angepasste Ernährung wirst du langfristig kaum Erfolge erzielen. Entscheidend ist nicht nur, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, sondern auch, was du isst: Eine dauerhaft hohe Zuckerzufuhr kann den Insulinspiegel ansteigen lassen und damit den Fettabbau blockieren. Auch Stress und Schlafmangel wirken sich negativ aus, weil dadurch der Cortisolspiegel steigt. Deshalb gehören – neben einem Kaloriendefizit – auch eine nährstoffreiche Lebensmittelauswahl, ausreichend Schlaf und ein gutes Stressmanagement zu einem nachhaltigen Abnehmerfolg. Training unterstützt diesen Prozess, doch die Basis bleibt deine Ernährung.

Fazit: Du nimmst ausschließlich mittels Kaloriendefizit ab. Dieses erzielst du im Idealfall mit einer Kombination aus einer reduzierten Kalorienaufnahme (circa 200 – 500 Kalorien unter deinem täglichen Erhaltungsbedarf) und regelmäßiger Bewegung. Ausdauertraining und Kraftsport miteinander zu verbinden, ist eine effektive Strategie zum Fettabbau. Cardio solltest du übrigens immer im Anschluss ans Krafttraining oder an einem gesonderten Tag machen. Auf die optimale Ernährung zum Abnehmen gehen wir in einem anderen Artikel ein. Viel Erfolg!

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