DIE 5 BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEINEN PO

21. März 2025

•

4 Minuten lesen

Adobe Stock | Emily/peopleimages.com

Einen knackigen und runden Po – wer will ihn nicht? Das Geheimnis dahinter sind wirklich effektive Übungen. Das Problem: Viele verschwenden ihre Zeit mit den falschen und erzielen keine Ergebnisse. Nicht mit diesen fünf!

Grundübungen sollten die erste Wahl für deinen Booty sein, da sie gleichermaßen effektiv wie effizient sind.
Da deine Gesäßmuskulatur eine Reihe von Funktionen übernimmt, solltest du eine Vielzahl an Übungen in deine Trainingsroutine einbauen.
Einige der besten Po-Übungen im Gym sind Hip Thrust, Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat und Abduktion.

Grundübungen und Vielfalt sind der Schlüssel

Um einen schönen Hintern zu bekommen, solltest du dich in erster Linie auf Grundübungen konzentrieren. Im Vergleich zu Isolationsübungen (wie zum Beispiel Kickbacks am Kabel) umfassen sie mehrgelenkige Bewegungsabläufe und aktivieren eine Reihe von Muskeln auf einmal. Das ist gleichermaßen effektiv wie effizient für den Muskelaufbau.

Um deinen Booty möglichst plastisch zu formen, empfehlen wir dir zusätzlich eine Vielfalt an Übungen. Grund dafür ist die Reihe an Funktionen, welche dein Gesäß übernimmt. Wir haben einige der besten Po-Übungen im Gym für dich herausgepickt und geben dir alles an die Hand, was du darüber wissen musst. Du bekommst also ein Rundum-sorglos-Paket – Betonung auf rund.

Die besten Po-Übungen im Gym

HIP THRUST

Adobe Stock | Akarawut

In der maximal kontrahierten Position ist der Hip Thrust die Übung mit der größten Spannung im Gesäß. In diesem Maße schaffen das weder Kniebeuge noch Kreuzheben.

So geht’s: Die korrekte Übungsausführung des Hip Thrusts beleuchten wir im Detail in einem anderen Artikel. In erster Linie kommt es auf das ideale Set-up an. Richte außerdem deinen Blick nach vorn und sieh von einem Hohlkreuz ab. Die Entfernung deiner Füße von der Hantelbank ist darüber hinaus ausschlaggebend für den Muskel-Fokus: Um deine Glutes maximal zu treffen, sollten deine Beine einen rechten Winkel bilden, wenn deine Hüfte durchgestreckt ist.

Apropos Winkel: Kennst du den optimalen Winkel beim Schrägbankdrücken?

SQUAT

Adobe Stock | chomplearn_2001

So geht’s: Du beginnst im hüftbreiten Stand, die Langhantel ruht auf deinem Trapezius (Muskel beiderseits unterhalb der Halswirbelsäule). Gehe so tief in die Beuge, wie du es mit geradem Rücken und ohne gekipptes Becken schaffst. Wenn deine Knie deine Zehenspitzen überragen, ist das völlig in Ordnung – solange sie nicht nach innen wegsacken. Komm nun wieder in den Stand, indem du deine Beine und deine Hüfte durchstreckst. Die Kniebeuge lebt von einer starken Core-Spannung und der Position deines Oberkörpers über der Körpermitte.

Tipp: Stell dir am besten vor, die Langhantel in einer Linie von oben nach unten zu bewegen, um eine Gewichtsverlagerung nach vorn zu vermeiden.

ROMANIAN DEADLIFT

Das Rumänische Kreuzheben ist eine weitere großartige Po-Übung im Gym. Du kannst sie entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen.

So geht‘s: Du befindest dich im hüftbreiten Stand, spannst dein Gesäß fest an und schiebst dein Becken nach hinten. Das Gewicht führst du eng an deinen Beinen entlang Richtung Boden. Dein Rücken bildet eine gerade Linie und entscheidet darüber, wie tief du gehst. Sobald er sich rundet, bist du zu weit gegangen. Schiebe dein Becken nun wieder nach vorn und bewege deinen Oberkörper nach oben.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Adobe Stock | MexChriss

Unter den Po-Übungen im Gym erfahren Bulgarian Split Squats mit Abstand die größte Hassliebe. Sie haben es in sich und zwingen selbst die härtesten Kraftsportlerinnen und Kraftsportler in die Knie. Doch es lohnt sich! Einbeinige Übungen wie diese gleichen etwaige muskuläre Dysbalancen aus, welche unter anderem Muskelverspannungen und Fehlhaltungen nach sich ziehen können.

So geht’s: Du stehst mit dem Rücken einen guten Schritt von einer Hantelbank entfernt. Lege ein Bein mit dem Fußrücken darauf ab und beuge das andere. Führe dabei das hintere Knie so nah wie möglich zum Boden. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Beim Hochgehen streckst du das Standbein nicht komplett durch, um die Spannung in deiner Bein- und Po-Muskulatur aufrechtzuerhalten.

Diese Po-Übung kannst du im Gym entweder mit ein oder zwei Kurzhanteln, einer Langhantel, einer Kettlebell oder einem Sandsack ausführen. In der Multipresse sind bulgarische Kniebeugen ebenfalls denkbar.

ABDUKTIONSMASCHINE

Adobe Stock | Viacheslav Yakobchuk

Bei der Abduktionsmaschine handelt es sich um die einzige Isolationsübung in unserer Auswahl. Warum wir sie mitaufgenommen haben? Wie eingangs erwähnt, erfüllt das Gesäß eine Reihe von Funktionen. Mit dieser Übung wirst du dem Abspreizen deiner Beine gerecht. Außerdem zielt die Maschine auf den oberen Bereich des Hinterns (Gluteus maximus und medius) ab und formt damit im Idealfall ein sogenanntes „booty shelf“ – eine deutliche Rundung von der Seite betrachtet.

So geht’s: Du sitzt aufrecht mit dem Rücken am Polster oder lehnst dich minimal (!) nach vorn. Auf diese Weise liegt ein stärkerer Fokus auf deiner Po-Muskulatur, weil einer deiner äußeren Hüftmuskeln („Musculus tensor fasciae latae“ = TFL) weniger aktiv ist. Bewege nun deine Beine kontrolliert nach außen und drücke den Widerstand von dir weg. Halte sie kurz und kehre wieder zur Ausgangsposition zurück. Arbeite die gesamte Ausführung über ohne Schwung!

Fazit: Für einen wohlgeformten Hintern solltest du eine Vielfalt an Übungen in deine Trainingsroutine integrieren. Fünf der besten sind Hip Thrust, Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat und Abduktion. Grund dafür ist die Reihe an Funktionen, die dein Gesäß übernimmt. Die effektivsten Po-Übungen im Gym kommen demzufolge dem Beugen und Klappen deiner Hüfte sowie Stoßbewegungen nach. Außerdem sollte eine Übung auf das Abspreizen deiner Beine einzahlen. Wenn du jetzt noch unsere Ausführungstipps beherzigst, wird aus der Trainingsroutine für deinen Booty eine runde Sache.

Link kopiert

Melde dich für unseren Newsletter an

Ich willige bis auf Widerruf ein, redaktionelle Inhalte, Produkt-, Dienstleistungs- und Aktionsinformationen der RSG Group GmbH und deren Tochterunternehmen sowie Vorteilsangebote von Partnerunternehmen per E-Mail zu erhalten. Informationen zu den Newslettern der RSG Group GmbH finde ich in der Datenschutzerklärung.