5 GRUNDÜBUNGEN & IHRE KORREKTE AUSFÜHRUNG
16. Oktober 2026
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5 Minuten lesenAdobe Stock | Srdjan
Wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest, spielen effektive Übungen und ihre korrekte Technik eine wichtige Rolle. Wir geben dir beides an die Hand und helfen dir bei der Vermeidung von Trainingsfehlern. Machst du sie auch?
Relevanz von Grundübungen im Krafttraining
Welche Übungen im Gym am effektivsten sind, hängt von Trainingsniveau, Zielen sowie individuellen Faktoren ab und lässt sich nicht pauschalisieren. Trotzdem kann man festhalten, dass die sogenannten Grundübungen für die meisten Trainierenden viele Vorteile bereithalten.
Es handelt sich dabei um Mehrgelenksübungen, die eine Reihe von Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das ist besonders zeiteffizient und kann den Trainingsreiz erhöhen. Zusätzlich haben sie das Potenzial, eine progressive Leistungssteigerung und nachvollziehbare Fortschritte zu ermöglichen.
5 effektive Grundübungen – Fehler & Korrekturen
1. Kniebeuge (Back Squat)
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Fokus: Unterkörper, Rumpf
Ausführung:
- Die Langhantel liegt auf dem oberen Bereich deines Trapezius – dem Muskel beiderseits unterhalb der Halswirbelsäule.
- Beuge deine Knie und Hüfte aus dem hüftbreiten Stand und gehe tief in die Hocke.
- Strecke Knie und Hüfte und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Fehler: Du verlierst auf dem Weg nach unten die Rumpfspannung und der Rücken rundet sich in der gebeugten Position. Dabei ist Achtung geboten! Denn eine instabile Ausführung kann die Belastungsverteilung verändern und die Übung erschweren.
Korrektur: Wähle eine für dich kontrollierbare Bewegungstiefe und achte auf eine stabile Wirbelsäulenposition. Das heißt: Vermeide Hohlkreuz beziehungsweise Einrunden („Butt Wink“). Bewegungstiefe und Technik können allerdings je nach Anatomie, Beweglichkeit und Trainingsniveau variieren.
2. Bankdrücken (flach)
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Fokus: Brust
Ausführung:
- Umgreife die Langhantel in etwa schulterbreit.
- Senke sie nach unten ab, sodass du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst und deine Ellenbogengelenke in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Strecke sie wieder durch und bewege deine Oberarme zum Brustkorb, um den Zielmuskel zu aktivieren.
Fehler: Du lässt die Ellenbogen zu weit nach außen wandern und senkst die Stange zu hoch Richtung Hals ab. Dadurch können sich die Bewegungsbahn und die Belastungsverteilung im Schulterbereich verändern.
Korrektur: Halte die Ellenbogen in einem 45–70-Grad-Winkel zum Oberkörper. Ziele beim Absenken mit der Hantelstange auf dein Brustbein ab. So kannst du eine kontrollierte und für dich passende Bewegungsbahn unterstützen.
Sieben weitere Fehler beim Bankdrücken und ihre Korrektur findest du in einem eigenständigen Artikel.
3. Klimmzug (Obergriff)
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Fokus: Rücken
Ausführung:
- Umgreife die Klimmzugstange schulterbreit, halte deine Beine gestreckt und in einem leichten Bogen vor deinem Körper.
- Ziehe dich aus dem Rücken heraus in Richtung Klimmzugstange und führe die Bewegung mit deiner Brust an.
- Strecke deine Arme und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung im Schultergürtel zu verlieren.
Fehler: Du beugst die Arme sofort, statt deinen Schultergürtel in Position zu bringen. Dadurch kann sich die Belastungsverteilung verändern und der Bizeps stärker beteiligt sein.
Korrektur: Ziehe die Schulterblätter vor jeder Aufwärtsbewegung aktiv nach hinten und unten und baue Spannung auf. Ein stabiler Schultergürtel kann dir dabei helfen, die Rückenmuskulatur gezielter in die Bewegung einzubeziehen.
4. Überkopfdrücken (Military Press)
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Fokus: Schultern
Ausführung:
- Umgreife die Langhantel in etwa schulterbreit und drücke sie aus dem Rack nach oben über den Kopf.
- Spanne deine Schultern gezielt an und halte deinen Schultergürtel stabil.
- Führe die Langhantel mit anliegenden Ellenbogen nach unten, bis sie knapp über dem Schlüsselbein stoppt, und setze zu einer neuen Wiederholung an.
Fehler: Du fällst ins Hohlkreuz, indem du den Brustkorb nach oben öffnest. Die Hantelstange wandert nach vorn und du drückst nicht mehr sauber über dem Schwerpunkt.
Korrektur: Spanne Gesäß und Bauch an. Drücke die Stange eng am Gesicht vorbei nach oben. Sobald du sie an der Stirn vorbeigeführt hast, bringst du den Kopf kontrolliert unter die Hantelstange. Halte den Oberkörper möglichst stabil und vermeide ein deutliches Ausweichen ins Hohlkreuz.
5. Kreuzheben (Deadlift)
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Fokus: hintere Kette
Ausführung:
- Beuge Hüfte und Knie aus dem hüftbreiten Stand und umgreife die Langhantel schulterbreit.
- Drücke deine Füße aktiv in den Boden und richte dich auf, während du die Langhantel eng am Körper nach oben führst.
- Beuge deine Hüfte erneut und senke die Langhantel mit einer kontrollierten Rückenposition ab.
Fehler: Du startest ohne ausreichende Vorspannung. Dadurch kann die Hüfte zu früh ansteigen und die Hantel vom Körper wegwandern. Das kann die Bewegung erschweren und die Belastungsverteilung verändern.
Korrektur: Baue vor dem Anheben bewusst Spannung auf: Stabilisiere den Rumpf, aktiviere den Latissimus und halte den Rücken in einer für dich kontrollierten Position. Richte dich erst jetzt auf, sodass Hüfte und Schultern möglichst koordiniert aufsteigen.
Bitte beachte: Unsere Tipps dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle Trainingsberatung. Wähle Gewicht und Übungsvariante passend zu deinem Trainingsniveau. Bei Schmerzen oder bestehenden Beschwerden solltest du das Training unterbrechen und medizinischen Rat einholen.
Für wen eignen sich Grundübungen im Krafttraining?
Im Allgemeinen sind Grundübungen für Neulinge bis Fortgeschrittene geeignet, weil sie eine starke Basis bilden und sich progressiv steigern lassen.
Absolute Anfängerinnen und Anfänger sollten allerdings – je nach Körpergefühl, Beweglichkeit und Koordination – an Maschinen starten. Diese stellen für manche eine leichter kontrollierbare Einstiegsmöglichkeit dar. Das kann zum Beispiel bedeuten: Beinpresse statt freier Kniebeuge, Brustpresse statt Bankdrücken. Sobald du Erfahrung gesammelt hast, kannst du schrittweise auf freie Grundübungen umsteigen. Ein leichteres Trainingsgewicht und höhere Wiederholungszahlen können zusätzlich helfen.
Fazit: Grundübungen im Krafttraining beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das kann zeiteffizient sein und den Trainingsreiz potenziell erhöhen. Fünf davon sind Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzug, Überkopfdrücken und Kreuzheben. Um von ihrem vollen Nutzen zu profitieren, ist die korrekte Technik wichtig. Achte grundsätzlich auf einen kontrollierten Bewegungsablauf und starte als Anfängerin oder Anfänger gegebenenfalls mit dem Training an Maschinen.
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