PUSH-PULL-BEINE: TRAININGSPLAN FÜR EFFEKTIVEN MUSKELAUFBAU
09. April 2025
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Push-Pull-Beine-Training ist deine Erfolgsgarantie für einen durchtrainierten Körper. Wir haben den perfekten Trainingsplan ausgearbeitet – sowohl für Anfängerinnen und Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Bereit, loszulegen?
- Push-Pull-Beine teilt das Training in Brust/Schultern/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine ein.
- Diese Art des Split-Trainings eignet sich für Personen aller Leistungsstufen, die zwischen drei- und sechsmal pro Woche trainieren möchten.
- Der größte Vorteil des Push-Pull-Beine-Trainings liegt in der ausgewogenen Belastung aller Muskelgruppen und einer optimalen Regeneration.
Was ist ein Push-Pull-Beine-Trainingsplan?
Bei Push-Pull-Beine handelt es sich um eine Variante des Split-Trainings im Kraftsport. Sie unterteilt die Muskelgruppen in drei Kategorien und damit drei unterschiedliche Trainingstage.
1. Push
- Drückende Bewegungen
- Körperbereiche: Brust, Schultern, Trizeps
Am Push-Tag führst du Übungen mit einer drückenden Bewegung aus. Aufgrund der Anatomie involvieren sie in erster Linie deine Brustmuskulatur, die Schultern und den Trizeps. Typische Push-Übungen sind beispielsweise Bankdrücken, Schulterdrücken und Überkopfdrücken.
2. Pull
- Ziehende Bewegungen
- Körperbereiche: Rücken, Bizeps
Im Rahmen des Pull-Trainingstags werden Übungen mit Zug-Bewegungen absolviert, die auf deine Rückenmuskeln und den Bizeps abzielen. Langhantel-Rudern, Klimmzug und Bizeps-Curls sind zum Beispiel klassische Push-Übungen.
3. Beine
- Übungen für den gesamten Unterkörper
- Körperbereiche: Oberschenkel, Gesäß, Waden
Was am Bein-Tag trainiert wird, liegt auf der Hand. Für einen möglichst umfassenden Leg Day beziehst du neben den Beinen ebenfalls das Gesäß mit ein. Effektive Unterkörper-Übungen sind unter anderem Kniebeuge, Beinpresse und Rumänisches Kreuzheben.
Für Anfänger: Push-Pull-Beine-Trainingsplan
Für Anfängerinnen und Anfänger haben wir einen Trainingsplan an Maschinen. Sie geben dir die Bewegungsrichtung vor – du brauchst weniger Körperkontrolle als beim Training mit Lang- und Kurzhanteln. Das reduziert das Verletzungsrisiko und sorgt dafür, dass du den Zielmuskel triffst. Effektiver Muskelaufbau ist dir dadurch sicher.
Ziel: Muskelaufbau
Sätze & Wiederholungen: 3 x 8 – 12
Satzpausen: 90 – 120 Sekunden
Warm-up: 1 – 3 Aufwärmsätze/Übung mit leichteren Gewichten
Tage/Woche: 3
Dauer/Einheit: 60 – 90 Minuten
Dauer/Trainingsplan: circa 12 – 16 Wochen
TAG 1: PUSH
Brustpresse 3 x 8 – 12
Butterfly 3 x 8 – 12
Schulterpresse 3 x 8 – 12
Seitheben an der Maschine 3 x 8 – 12
Zusätzlich: Beinheben am Gerät – maximal
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TAG 2: PULL
Klimmzug-Maschine (enger Untergriff – von Abbildung abweichend) 3 x 8 – 12
Latziehen an der Maschine 3 x 8 – 12
Rudermaschine (weiter Obergriff) 3 x 8 – 12
Reverse Butterfly 3 x 8 – 12
Zusätzlich: Crunch – maximal
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TAG 3: BEINE
Beinpresse 3 x 8 – 12
Beinstrecker 3 x 8 – 12
Beinbeuger 3 x 8 – 12
Wadenheben im Sitzen am Gerät 3 x 8 – 12
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Für Fortgeschrittene: Push-Pull-Beine-Trainingsplan
Für Fortgeschrittene haben wir einen Trainingsplan fürs Gym, der hauptsächlich auf komplexen Übungen mit Lang- und Kurzhanteln basiert. Zusätzlich bezieht er den Kabelzug aufgrund seiner konstanten Spannung mit ein. Einem umfassenden Muskelwachstum steht damit nichts im Weg.
Achtung: Ab wann gilt man als fortgeschritten? Ausschlaggebend dafür ist ein Zusammenspiel aus mehreren Faktoren. Fortgeschrittene Kraftsportlerinnen und Kraftsportler führen sämtliche Übungen unter adäquater Last korrekt aus und verbessern sich darin fortlaufend. Sie verfügen über ein gutes Körpergefühl und eine optimale Koordination. Wie viel Zeit derartige Erfahrungen und Fortschritte erfordern, lässt sich nicht pauschalisieren. Bei den meisten Trainierenden liegt das Minimum bei ein bis zwei Jahren.
Ziel: Muskelaufbau
Sätze & Wiederholungen: 3 x 8 – 12
Satzpausen: 90 – 120 Sekunden
Warm-up: 1 – 3 Aufwärmsätze/Übung mit leichteren Gewichten
Tage/Woche: 3 – 6
Dauer/Einheit: 60 – 90 Minuten
Dauer/Trainingsplan: circa 12 – 16 Wochen
TAG 1: PUSH
Langhantel-Bankdrücken 3 x 8 – 12
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 x 8 – 12
Chest Flys am Kabelzug 3 x 8 – 12
Kurzhantel-Schulterdrücken 3 x 8 – 12
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x 8 – 12
Overhead Tricep Extension am Kabelzug (mit Seilgriff) 3 x 8 – 12
Tricep Pushdowns am Kabelzug (mit Seilgriff) 3 x 8 – 12
Zusätzlich: Cable Crunch (mit Seilgriff) 3 x 8 – 12
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TAG 2: PULL
Klimmzug (enger Untergriff) 3 x 8 – 12
Langhantel-Rudern (schulterbreiter Obergriff) 3 x 8 – 12
Cable Pullovers (mit Seilgriff) 3 x 8 – 12
Chest Supported T-Bar Row (weiter Obergriff) 3 x 8 – 12
Cable Crossover Rear Delt Fly 3 x 8 – 12
Bizeps Curls mit Langhantel 3 x 8 – 12
Hammer Curls mit Kurzhanteln 3 x 8 – 12
Zusätzlich: Beinheben an der Klimmzugstange – maximal
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TAG 3: BEINE
Kniebeuge mit Langhantel 3 x 8 – 12
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel 3 x 8 – 12
Hackenschmidt 3 x 8 – 12
Beinbeuger 3 x 8 – 12
Beinstrecker 3 x 8 – 12
Wadenheben im Sitzen am Gerät 3 x 8 – 12
Wadenheben im Stehen (Maschine oder mit Kurzhanteln) 3 x 8 – 12
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Frequenz und Wocheneinteilung bei Push-Pull-Beine
Ein Push-Pull-Beine-Trainingsplan besteht zwar aus drei Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Übungen für verschiedene Körperbereiche, muss aber nicht zwingend an drei Tagen pro Woche ausgeführt werden. Du kannst im Grunde genommen wöchentlich an bis zu sechs Tagen trainieren. Die Frequenz hängt von deinem Trainingsniveau, deinen Zielen und deiner Regenerationsfähigkeit ab. Wichtig sind regelmäßige Pausentage – trainiere niemals eine Körperregion mit Muskelkater.
Hier drei Beispiele für die Einteilung deiner Woche:
Drei Trainingstage / Woche
Besonders für Anfängerinnen und Anfänger empfiehlt sich das Training an drei Tagen wöchentlich. Jede Muskelgruppe wird demzufolge einmal pro Woche trainiert. Diese Variante ist aber auch für Fortgeschrittene geeignet, die einen Push-Pull-Beine-Trainingsplan mit möglichst geringem Zeitaufwand verfolgen möchten. Deine Woche könntest du zum Beispiel so einteilen:
- Montag: Push
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Pull
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Pause
- Samstag: Beine
- Sonntag: Pause
Vier – fünf Trainingstage / Woche
Um das Trainingsvolumen (Gesamtheit an Sätzen und Wiederholungen) zu erhöhen und den Muskelaufbau zu forcieren, kannst du den Push-Pull-Beine-Trainingsplan auch an vier bis fünf Tagen pro Woche durchführen. Damit du alle Körperbereiche über die Wochen hinweg trotzdem gleich häufig trainierst, empfiehlt sich die Wiederholung des Trainingszyklus Push-Pull-Beine in genau dieser Reihenfolge.
Wenn du möchtest, kannst du feste Trainingstage einplanen, du wirst aber von Woche zu Woche einen anderen Körperbereich an einem bestimmten Wochentag bearbeiten. Du gehst bei fünf Trainingstagen wie folgt vor – mit vier Tagen verhält es sich analog:
Woche 1: Push, Pull, Beine, Push, Pull
Woche 2: Beine, Push, Pull, Beine, Push
Woche 3: Pull, Beine, Push, Pull, Beine
usw.
Eine beispielhafte Woche könntest du folgendermaßen gestalten:
- Montag: Push
- Dienstag: Pull
- Mittwoch: Pause
- Donnerstag: Beine
- Freitag: Push
- Samstag: Pause
- Sonntag: Pull
Sechs Trainingstage / Woche
Erfahrene Kraftsportlerinnen und Kraftsportler, die ein maximales Trainingsvolumen anstreben, dehnen einen Push-Pull-Beine-Trainingsplan auf sechs Tage pro Woche aus. Auf diese Weise wird jede Muskelgruppe genau zweimal wöchentlich trainiert. Du schöpft damit das volle Potenzial für das Muskelwachstum aus – vorausgesetzt du regenerierst trotzdem ausreichend zwischen den Einheiten.
Im Anschluss eine mögliche Wocheneinteilung für sechs Trainingstage pro Woche. Es empfiehlt sich, den einzigen Pausentag der Woche vor einem deiner Leg Days einzulegen, weil sie dir am meisten Energie abverlangen:
- Montag: Push
- Dienstag: Pull
- Mittwoch: Beine
- Donnerstag: Push
- Freitag: Pull
- Samstag: Pause
- Sonntag: Beine
FAQ: Häufige Fragen zum Push-Pull-Beine-Trainingsplan
Warum solltest du überhaupt einen Trainingsplan verfolgen?
Ein Trainingsplan strukturiert das Krafttraining und lässt dich deine Einheiten zielgerichtet gestalten. Er ermöglicht eine kontinuierliche Leistungssteigerung („progressive overload“), die unumgänglich für den Muskelaufbau ist. Um den Überblick über deine Entwicklungen zu behalten, solltest du die Gewichte und Wiederholungszahlen stets dokumentieren. Sie sollten über mehrere Wochen hinweg steigen. Ein durchdachter Plan verhindert außerdem Übertraining, indem er ausreichend Erholung sicherstellt.
Welchen Vorteil hat ein Push-Pull-Beine-Trainingsplan?
Der entscheidende Vorteil des Push-Pull-Beine-Splits liegt in der optimalen Balance zwischen Belastung und Regeneration. Durch die klare Trennung der Muskelgruppen nach ihren Bewegungsmustern (drücken, ziehen, Beine) wird sichergestellt, dass jede Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Regeneration erhält. Dies ermöglicht eine höhere Trainingsfrequenz, minimiert das Risiko von Übertraining und fördert eine gleichmäßige sowie ganzheitliche Entwicklung des gesamten Körpers.
Für wen eignet sich ein Push-Pull-Beine-Trainingsplan?
Ein Push-Pull-Beine-Trainingsplan kommt für Trainierende aller Leistungsstufen infrage, die eine ausgewogene körperliche Entwicklung anstreben. Von Anfängerinnen und Anfängern bis Fortgeschrittenen. Er ist besonders vorteilhaft für Personen, die regelmäßig trainieren (mindestens dreimal pro Woche) und dabei jede Muskelgruppe gleichmäßig beanspruchen möchten.
Wie hoch sollten die Trainingsgewichte sein?
Die Trainingsgewichte sollten so gewählt werden, dass du die Übungen sauber und kontrolliert ausführen kannst. Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollten dich stark herausfordern, aber nicht unmöglich sein. Technik geht immer vor Gewicht! Es ist nicht zwingend notwendig, bis ans technische Muskelversagen zu gehen. Also bis zu dem Punkt, an dem du wirklich keine einzige Wiederholung mehr mit perfekter Ausführung schaffst. Beende deinen Satz gern ein bis zwei Reps davor.
Wieso sollten zusätzlich Bauch-Übungen integriert werden?
Die Rumpfmuskulatur hält deine Körpermitte wie ein Korsett zusammen und stützt den gesamten Bewegungsapparat – auch während einer Vielzahl von Übungen. Bauch-Training verbessert somit Performance und Körperhaltung und fördert das Gleichgewicht. Vernachlässigst du deinen Core, kann es zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen kommen. Demzufolge sollte ein sinnvoller Push-Pull-Beine-Trainingsplan nicht ohne Bauch-Übungen auskommen.
Aus welchem Grund sollte ich Pausentage einlegen?
Rest Days sind wichtig, weil sie dem Körper die notwendige Zeit zur Regeneration geben – einem entscheidenden Faktor beim Muskelaufbau. Dabei solltest du wissen, dass Muskulatur nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen entsteht. Ohne ausreichende Pausen kann es zu Leistungseinbußen, erhöhtem Verletzungsrisiko und letztlich zu einer Stagnation oder sogar Rückschritten im Training kommen.
Fazit: Ein Push-Pull-Beine-Trainingsplan ist eine Form des Split-Trainings, bei der die Muskelgruppen in drei Kategorien aufgeteilt werden: Push (drückende Bewegungen für Brust, Schultern und Trizeps), Pull (ziehende Bewegungen für Rücken und Bizeps) sowie Übungen für die Beine. Dieser Plan eignet sich für Personen aller Leistungsstufen, die eine gleichmäßige körperliche Entwicklung anstreben und drei bis sechsmal pro Woche trainieren möchten. Der größte Vorteil des Push-Pull-Beine-Trainings liegt in der ausgewogenen Belastung aller Muskelgruppen und einer optimalen Regeneration. Wenn du es kontinuierlich durchziehst, schöpfst du damit das volle Potenzial für den Muskelaufbau aus.
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