Eine sportliche Frau hält eine Trinkflasche und sitzt auf dem Boden im Fitnessstudio

DEINE TRAININGSROUTINE FÜR EINE SANDUHR-FIGUR

05. März 2025

•

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Adobe Stock | standret

Großer Po, schlanke Taille, wohlgeformter Oberkörper – wenn du von einem sanduhrförmigen Körper träumst, haben wir da was für dich. Mit unserem Hourglass-Workout bekommst du die Kurve!

Um eine Sanduhr-Figur zu erzielen, solltest du beim Krafttraining einen besonderen Fokus auf die Schultern, den großen Rückenmuskel und den Po legen.
Geeignete Übungen für dein Hourglass-Workout sind Kniebeuge, Hip Thrust, Rückenstrecker, Abduktion, Latzug, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken und Seitheben.
Beachte, dass du stets deinen ganzen Körper trainieren solltest und die Proportionen stark von deiner individuellen Genetik abhängen.

Wie Sanduhr-Figur bekommen?

Unter einer Sanduhr-Figur versteht man eine kurvige Silhouette mit großem, runden Po, einer schmalen Taille und einem wohlproportionierten, ausladenden Oberkörper. Im Englischen bezeichnet man sie als Hourglass Figure. Um sie zu erzielen, empfiehlt sich ein besonderer Fokus auf das Training der Schultern, des großen Rückenmuskels (Latissimus) und des Hinterns. Indem du in diesen Körperregionen mithilfe von Kraftsport Muskulatur aufbaust, vergrößerst du sie und formst damit Rundungen.

Eine schmale Taille hingegen kannst du nicht durch gezieltes Training bekommen. Solltest du den Umfang deiner Körpermitte reduzieren wollen, hilft einzig und allein Fettabbau mittels Kaloriendefizit. Ergo: Du musst weniger Kalorien zuführen als du verbrauchst.

Ob du dich zuerst dem Fettabbau oder dem Muskelaufbau widmest, hängt von deinem Körperfettanteil (KFA) ab. Wenn du übergewichtig bist, solltest du zuerst abnehmen. Das gilt für Frauen mit einem KFA ab 32 Prozent. Bei Männern muss er bei 25 Prozent oder höher liegen. Valide Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils sind die Hautfaltenmessung mittels Caliper-Zange durch Fachpersonal, die BIA (Bioelektrische Impedenzanalyse) in der Sportpraxis oder ein DEXA-Scan im Krankenhaus. Günstige Körperfettwagen hingegen liefern sehr ungenaue Resultate, weil sie zumeist nur den Fettanteil im Unterkörper erfassen. Genauso unzuverlässig sind die Ergebnisse auf Basis eines Maßbands und den Umfängen dreier Körperstellen.

Jetzt geht’s ans Training. Welches Workout hilft dir dabei, eine Sanduhr-Figur zu bekommen?

Übungen für eine Hourglass Figure

Folgende Übungen eignen sich hervorragend für den Aufbau deines Bootys, des großen Rückenmuskels (Latissimus) und deiner Schultern. Führe jede von ihnen für drei Sätze zu jeweils acht bis zwölf Wiederholungen aus. Beende jeden Arbeitssatz kurz bevor du keine weitere saubere Wiederholung mehr schaffst, und schon bald gleicht dein Körper einer Sanduhr.

BOOTY

Kniebeuge an der Multipresse

Adobe Stock | New Africa

Du befindest dich in einem hüftbreiten Stand und gehst so tief in die Beuge, wie du es mit geradem Rücken und ohne Kippen des Beckens schaffst. Deine Füße dürfen über die Zehenspitzen ragen, deine Knie sollten allerdings keinesfalls nach innen wegsacken. Essenziell sind ein gerader Rücken und die Position deines Oberkörpers über der Körpermitte – sieh von einer Gewichtsverlagerung nach vorn ab.

In unserem Artikel über Kniebeuge-Varianten mit und ohne Gewicht erhältst du weitere Ausführungstipps.

Gut zu wissen: Führe Kniebeugen möglichst ohne Nackenpolster aus, da es den Schwerpunkt der Übung verändert. Bei der korrekten Positionierung der Stange brauchst du es ohnehin nicht: Platziere diese so, dass sie leicht unterhalb des hinteren Nackenansatzes auf den oberen Trapezmuskeln aufliegt (High Bar). Oder etwas tiefer unterhalb des Nackenansatzes – nicht auf dem Knochen (Low Bar).

Hip Thrust mit Langhantel

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Eine detaillierte Übungsausführung findest du in unserem Artikel zu den fünf besten Hip-Thrust-Varianten.

Primär solltest du auf das richtige Set-up achten, deinen Blick nach vorn richten und keinesfalls ein Hohlkreuz machen. Die Entfernung deiner Füße von der Hantelbank entscheidet darüber, welcher Muskel im Fokus steht: Um deine Glutes maximal zu treffen, sollten deine Beine einen rechten Winkel bilden, wenn du deine Hüfte nach oben durchstreckst. Der Hip Thrust ist DIE Po-Übung schlechthin und kann dir dabei helfen, deine heiß ersehnte Sanduhr-Figur zu bekommen.

Rückenstrecker-Gerät

Eine Frau trainiert am Hüftstrecker im Fitnessstudio

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Deine Füße zeigen im 45-Grad-Winkel nach außen. Zieh dein Kinn an und runde deinen Rücken leicht nach vorn. In dieser Position liegt ein stärkerer Fokus auf dem Gluteus. Beug dich so tief wie möglich nach unten und strecke deine Hüfte wieder durch. Dein Oberkörper bildet am obersten Punkt eine Linie mit deinem Unterkörper. Du darfst die Bewegung aber auch etwas weniger hoch beenden, weil du aufgrund deiner Rückenhaltung natürlicherweise nicht so weit nach oben kommen wirst.

Abduktionsmaschine

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Hierbei bewegst du deine Beine von innen nach außen und drückst den Widerstand von dir weg (nicht zu verwechseln mit der Adduktionsmaschine). Bei dieser Übung ist Kontrolle besonders wichtig! Arbeite niemals mit Schwung, sondern bewege deine Beine langsam nach außen, halte sie dort kurz und kehre dann wieder zur Ausgangposition zurück. Deine Körperposition ist aufrecht, mit dem Rücken am Polster. Du kannst dich aber auch minimal (!) nach vorn lehnen, wenn du es nicht übertreibst. Auf diese Weise liegt ein stärkerer Fokus auf deiner Po-Muskulatur, weil einer deiner äußeren Hüftmuskeln („Musculus tensor fasciae latae“ = TFL) weniger aktiv ist.

GROSSER RÜCKENMUSKEL

Latzug mit Parallel-Griff

Eine Frau macht enges Latziehen mit Parallelgriff im Fitnessstudio

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Du startest mit gestreckten Armen und ziehst den Griff mit leicht (!) abgespreizten Ellenbogen nach unten. Stell dir vor, du bewegst diese Richtung Hüfte. Dein Rücken darf sich am tiefsten Punkt in einer dezenten Schräglage nach hinten befinden (siehe Foto). Das heißt allerdings nicht, dass du das Gewicht mit Schwung durch die Neigung nach unten bewegen sollst – dein sogenannter Latissimus (kurz: Lat) verrichtet die Hauptarbeit.

Gut zu wissen: Der Lat erstreckt über die gesamte Länge der Wirbelsäule unterhalb deiner Schulterblätter und nimmt sein Ende am oberen Beckenrand. Ein ausgeprägter Latissimus bringt deinen Rücken in eine V-Form und verstärkt somit die Sanduhr-Figur.

Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

Eine Frau beim Kurzhantel-Rudern im Fitnessstudio

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Du kannst dich entweder auf einer Hantelbank abstützen (siehe Foto) oder an einem Kurzhantel-Rack. Bei der Ausführung kommt es besonders darauf an, dass dein Rücken gerade bleibt. In der Ausgangsposition streckst du deinen Arm immer komplett aus. Nun bewegst du das Gewicht in einer Ruderbewegung nach oben. Um deinen Lat gezielt anzusteuern, stellst du dir auch hierbei wieder vor, deinen Ellenbogen in Richtung Hüfte zu bewegen. Oben angelangt, bringst du beide Schulterblätter zusammen und spannst den großen Rückenmuskel an. Dein Oberarm ist in dieser Position parallel zum Boden.

SCHULTERN

Kurzhantel-Schulterdrücken

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Die Lehne der Hantelbank befindet sich in einer aufrechten Position. Du hältst mit deinen Schulterblättern leicht Kontakt zum Polster, dein Rücken muss aber nicht flach daran ruhen. Deine Arme positionierst du leicht vor deinem Körper, also nicht direkt in einer Linie mit deiner Hüfte. Streck deine Arme nach oben durch und führe deine Schultern gedanklich zusammen – squeeze! Lass deine Arme nun wieder so weit herab, bis ein rechter Winkel in den Ellenbogengelenken herrscht. Tiefer ist es nicht nötig.

Kurzhantel-Seitheben

Eine Frau beim Seitheben mit Kurzhanteln im Fitnessstudio

Adobe Stock / splitov27

Das Seitheben unterstützt dich bei deinem Vorhaben, eine Sanduhr-Figur zu bekommen, indem deine Schultern damit runder und breiter werden. Das Wichtigste in Kürze: Du solltest deine neutralen bis minimal nach oben rotierten Arme leicht vor dem Körper bis auf Schulterhöhe anheben und dir vorstellen, das Gewicht nach außen zu bewegen. Lass deine Ellenbogen die Führung übernehmen! Du kannst die Übung im Sitzen (ohne dich anzulehnen, siehe Foto) oder im aufrechten Stand ausführen. Im nächsten Punkt lassen wir dir allerdings keine Wahl …

Ganzheitliches Training wichtig

Es ist nie eine gute Idee, nur bestimmte Muskelgruppen zu trainieren und andere zu vernachlässigen. Du solltest immer deinen gesamten Körper in deine Trainingsroutine integrieren. Andernfalls drohen dir muskuläre Dysbalancen und damit einhergehend unter anderem Verspannungen und Fehlhaltungen. Beziehe daher neben den genannten Körperregionen auch deine Brust, deinen mittleren Rücken, deinen Core, deine hintere Schulter und eventuell zusätzlich deine Arme (Bizeps und Trizeps) mit ins Training ein. Geeignete Übungen hierfür sind unter anderem:

– Brustpresse
– Ruderzugmaschine (weiter Griff)
– Beinheben im Liegen (auf Bauchmuskelbank)
– Reverse Butterfly
– Bizeps Curls
– Dipmaschine

Ein möglicher Trainingsplan („Push/Pull/Beine“) könnte demnach wie folgt aussehen. Zwischen den Trainingstagen sollte im Idealfall ein Pausentag liegen.

TAG 1: PUSH

Brustpresse
Kurzhantel-Schulterdrücken
Kurzhantel-Seitheben
Dipmaschine
Beinheben im Liegen (auf Bauchmuskelbank)

TAG 2: PULL

Latzug mit Parallel-Griff
Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern
Ruderzugmaschine (weiter Griff)
Reverse Butterfly
Bizeps Curls

TAG 3: BEINE

Kniebeuge an der Multipresse
Hip Thrust mit Langhantel
Rückenstrecker-Gerät
Abduktionsmaschine

Sanduhr-Figur genetisch bedingt

Abschließend haben wir einen kleinen Disclaimer für dich: Maßgeblich für Sanduhr-Proportionen ist dein genetischer Körperbau. Wie breit sind deine Hüftknochen? Wie schmal fällt dein Brustkorb aus? Wo setzt du von Natur aus mehr fett an – in den Beinen, am Bauch oder an deinem Oberkörper? Du solltest dir also im Klaren darüber sein, dass du deinen Körper nur zu einem gewissen Maße verändern kannst. Damit wollen wir dich nicht demotivieren, sondern zu realistischen Erwartungen anhalten. Wie sanduhrförmig dein Körper durch Krafttraining am Ende wirklich wird, ist individuell.

Außerdem sollten dir Prominente lieber nicht als Vorbild dienen – in den meisten Fällen sind chirurgische Eingriffe und Bildbearbeitung im Spiel. Nichtsdestotrotz kann das Training der genannten Körperpartien sinnvoll für deine körperliche und geistige Gesundheit sein und dir zu mehr Selbstbewusstsein verhelfen. Unabhängig von teils bedenklichen Schönheitsidealen. Lass dir nicht von den sozialen Medien einreden, welche Körperformen schön sind und welche es zu verändern bedarf. Sei gut zu deinem Körper und arbeite nicht gegen ihn. Geh aus Spaß am Training ins Fitnessstudio und nicht, um unrealistischen Schönheitsstandards zu entsprechen.

Fazit: Um eine Sanduhr-Figur zu bekommen, solltest du mithilfe von Kraftsport Muskulatur und damit einhergehend Kurven aufbauen. Wir empfehlen dir, dabei einen besonderen Fokus auf das Training deines Hinterns, deiner Schultern und deines Latissimus zu legen. Dazu eignen sich Kniebeuge, Hip Thrust, Rückenstrecker, Abduktion, Latzug, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken und Seitheben hervorragend. Um muskulären Dysbalancen vorzubeugen, raten wir dir allerdings dazu, deinen gesamten Körper in deine Trainingsroutine miteinzubeziehen. Damit du bei allen Bemühungen am Ende nicht enttäuscht wirst, möchten wir dich darauf hinweisen, dass deine Proportionen stark von der Genetik abhängen und du nur bedingt Einfluss darauf hast. Doch mit hartem Training und Kontinuität solltest du die Kurve kriegen – du schaffst das!

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