DIESER TRAININGSPLAN BRINGT ANFÄNGER GROSS RAUS
24. September 2025
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6 Minuten lesenAdobe Stock | Davidovici
Du bist neu im Gym? Herzlich willkommen, hier ist dein Trainingsplan! Wir wollen keine Zeit verschwenden und nehmen dich direkt an die Hand. Gemeinsam werfen wir einen Blick auf: die besten Übungen, maßgebliche Ausführungstipps und häufige Einstiegs-Fragen.
Relevanz eines strukturierten Trainingsplans
Eine gute Nachricht vorweg: Wenn du zum ersten Mal regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, profitierst du von schnellem Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Der Körper ist in dieser Phase besonders anpassungsfähig, da er bisher keine vergleichbaren Reize erfahren hat.
Dennoch solltest du ein zentrales Prinzip beachten – die fortschreitende Belastungssteigerung („Progressive Overload“). Nur wenn du die Trainingsbelastung regelmäßig erhöhst, passt sich dein Körper an und baut Muskulatur auf. Dabei hast du verschiedene Möglichkeiten: beispielsweise mehr Wiederholungen, höhere Gewichte oder eine präzisere Übungsausführung.
Erst ein durchdachter Trainingsplan gestaltet diese Steigerung messbar. Indem du dieselben Übungen in einer gleichbleibenden Reihenfolge von Einheit zu Einheit wiederholst und dokumentierst, kannst du deine Fortschritte objektiv verfolgen und etwaige Anpassungen treffen. Lass uns loslegen!
Idealer Trainingsplan für Anfängerinnen & Anfänger
Hauptziel: Muskelaufbau
System: Ganzkörpertraining
Sätze und Wiederholungen: 3 x 8 – 12
Satzpausen: ca. 90 Sekunden
Tage/Woche: 1 – 3
Dauer/Einheit: ca. 60 Minuten
Dauer/Trainingsplan: 8 – 12 Wochen
Übungen
1. Beinpresse
2. Beinbeuger
3. Latziehen zur Brust (mit engem Parallelgriff)
4. Rudermaschine (weiter Obergriff)
5. Brustpresse
6. Schulterpresse
7. Rückenstrecker
8. Toter Käfer
Übungen für den Einstieg – Ausführung & Tipps
Während du beim Training mit freien Gewichten Körperkontrolle brauchst, geben Maschinen die Bewegungsrichtung vor. Das reduziert das Verletzungsrisiko und stellt sicher, dass du den Zielmuskel triffst. Maschinen-Training ist also besonders in einem Trainingsplan für Anfängerinnen und Anfängern sinnvoll – wie in diesem.
Gut zu wissen: Es gibt Maschinen, die mit Hantelscheiben („plates“) beladen werden und solche, bei denen du lediglich einen Stift („pin“) umstecken musst. Im Englischen unterscheidet man zwischen „plate-loaded“ und „pin-loaded“.
Beinpresse (pin loaded)
Adobe Stock | Dusan Petkovic
Ausführung :
· Umgreife die Griffe und drücke dich von der Plattform ab, bis deine Beine nahezu vollständig gestreckt sind.
· Beuge die Knie wieder und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, sie konstant nach außen zu richten.
Tipp: Drücke aktiv über Ferse und Mittelfuß, nicht über die Zehen. Halte den Kopf außerdem leicht gesenkt, um den Nacken dabei zu entlasten.
Beinbeuger
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Ausführung:
· Beuge die Beine im Kniegelenk und führe die Fersen zum Gesäß.
· Halte den Endpunkt kurz, spüre die Kontraktion und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Achte insbesondere beim Absenken auf eine kontrollierte Bewegung, da es ausschlaggebend für den Muskelreiz ist. Strecke die Zehenspitzen außerdem leicht, statt sie anzuziehen, um die Wadenmuskulatur weniger einzubinden.
Latziehen zur Brust (am Kabelzug – eng mit Parallelgriff)
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Ausführung:
· Umfasse den Griff ohne Daumen, um deine Arme weniger zu involvieren („thumbless grip“ – von Abbildung abweichend).
· Führe ihn kontrolliert zur Brust. Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen und kontrahiere den Latissimus.
· Lass das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurückgleiten.
Tipp: Führe die Bewegung mit deinen Ellenbogen an, indem du sie in Richtung Hüfte ziehst. Spanne am unteren Punkt deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus) aktiv an – auf ihm liegt bei dieser Übung der Fokus.
Rudermaschine (pin loaded – weiter Obergriff)
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Ausführung:
· Umfasse die Griffe mit aufrechtem Rücken im weiten Obergriff, um den Fokus auf den mittleren Rücken zu legen. Das bedeutet, dass deine Handrücken nach oben und deine Daumen zueinander zeigen.
· Führe die Griffe zum Rumpf, indem du deine Ellenbogen hinter den Körper bewegst – sie befinden sich konstant auf Schulterhöhe.
· Strecke die Arme langsam wieder aus und wiederhole die Bewegung kontrolliert.
Tipp: Stell dir vor, etwas zwischen deinen Schulterblättern einzuklemmen, wenn du sie zusammenziehst. Auf diese Weise kontrahierst du den mittleren Rücken maximal.
Brustpresse (pin loaded)
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Ausführung:
· Umfasse die Griffe im Obergriff (Handrücken zeigen nach oben) und drücke sie nach vorn, bis deine Arme gestreckt sind.
· Halte die Position kurz und bewege das Gewicht anschließend kontrolliert zurück, bis du eine leichte Dehnung in der Brust spürst.
Tipp: Führe deine Oberarme bei der Vorwärtsbewegung aktiv zueinander und „verschließe“ deine Achseln, um die Brustmuskulatur zu aktivieren.
Schulterpresse (pin loaded)
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Ausführung:
· Drücke die Griffe nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
· Senke das Gewicht kontrolliert ab und kehre in die Ausgangsposition zurück – halte deine Schultern dabei stabil.
Tipp: Um die Schultermuskulatur gezielt zu erreichen und nicht nur die Arme zu bewegen, solltest du sie am höchsten Punkt der Bewegung aktiv anspannen. Drücke sie hierzu leicht in Richtung Hals.
Rückenstrecker
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Ausführung:
· Positioniere die Arme vor der Brust und senke den Oberkörper mit geradem Rücken nach unten ab – die Bewegung geschieht im Hüftgelenk.
· Richte den Oberkörper wieder auf, indem du den unteren Rücken und das Gesäß anspannst.
Tipp: Geh nur so weit nach oben, bis dein Rücken eine gerade Linie bildet und sieh von einem Hohlkreuz ab.
Toter Käfer
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Ausführung:
· Strecke beide Arme gerade nach oben aus und hebe deine angewinkelten Beine an.
· Strecke gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus und halte die Position kurz.
· Führe sie wieder zurück nach oben und wiederhole die Bewegung mit deinem anderen Arm und dessen gegenüberliegenden Bein.
· Die Verwendung eines Balls gestaltet die Übung deutlich schwieriger. Verzichte für den Anfang vorerst darauf.
Tipp: Dein Rumpf bleibt über den Verlauf der gesamten Übung angespannt und dein Rücken flach auf der Matte. Das Ziel des „Toten Käfers“ liegt in der Core-Spannung und nicht im Bewegen von Armen und Beinen.
Weitere Infos zur korrekten Einstellung und Ausführung der Maschinen und einer Vielzahl anderer Übungen findest du in der Trainingsbibliothek in der optimierten McFIT App. Lade sie dir kostenlos für iOS oder Android herunter.
FAQ – häufige Fragen zum Anfänger-Trainingsplan
Muss ich mich vor dem Training aufwärmen?
Ein Warm-up ist unerlässlich, um deinen Körper auf das Krafttraining vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
1. Beginne mit circa zehn Minuten Cardio (z. B. Crosstrainer oder Ruder-Ergometer).
2. Fahre mit einer kurzen Mobilisation fort: Schulter-Kreisen nach vorn und hinten, Oberschenkel-Kreisen von der Seite zur Mitte, Knie-Kreisen in beide Richtungen.
3. Anschließend geht es an die Maschinen. Absolviere ein bis zwei Aufwärm-Sätze mit leichteren Gewichten vor jeder Übung, bevor du mit den Trainingssätzen anfängst.
Beispiel Brustpresse:
Warm-up: 8 x 15 kg, 8 x 20 kg
Trainingssätze: 3 x 8 – 12 Wiederholungen mit 25 kg
Wie hoch sollten die Trainingsgewichte sein?
Die Trainingsgewichte sollten so gewählt werden, dass du die Übungen sauber und kontrolliert ausführen kannst. Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollten dich stark herausfordern, aber nicht unmöglich sein. Technik geht immer vor Gewicht! Es ist nicht zwingend notwendig, bis ans technische Muskelversagen zu gehen. Also bis zu dem Punkt, an dem du wirklich keine einzige Wiederholung mehr mit perfekter Ausführung schaffst. Beende deinen Satz gern ein bis zwei Reps („repetitions“) davor.
Welchen Einfluss hat die korrekte Technik?
Eine saubere Übungsausführung entscheidet über Erfolg und Misserfolg im Gym. Sie sorgt nicht nur dafür, dass du den Zielmuskel effektiv trainierst, sondern beugt auch Überlastungen und Verletzungen vor. Informiere dich vor Trainingsbeginn immer über die korrekte Technik – zum Beispiel in der McFIT App. Und achte insbesondere am Anfang auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.
Muss ich mich an die Reihenfolge der Übungen halten?
Unbedingt. Einerseits ermöglicht dir eine feste Reihenfolge, deine Leistung messbar zu steigern („Progressive Overload“). Wenn du die Übungen wahllos absolvierst, kannst du deine Trainingseinheiten nicht mehr miteinander vergleichen. Du weißt demzufolge nicht, ob du dich gesteigert hast und beispielsweise die Gewichte erhöhen solltest. Andererseits folgt unser Trainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger einer durchdachten Struktur. Große Muskelgruppen stehen am Anfang und kleine am Ende, sodass du dir deine Kraft sinnvoll einteilst.
Welche weiteren Anfängerfehler im Fitnessstudio du vermeiden solltest, verraten wir dir in einem gesonderten Artikel.
Wann sollte ich Pausentage einlegen?
Regeneration ist entscheidend für den Muskelaufbau, denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen. In dieser Zeit repariert der Körper kleine Mikroverletzungen im Muskelgewebe, was zu Wachstum und Anpassung führt. Lege daher mindestens einen Pausentag nach dem Training ein. Leidest du noch unter Muskelkater, solltest du den jeweiligen Körperbereich nicht trainieren und ihm Erholung gönnen.
Welcher Faktor spielt die größte Rolle beim Muskelaufbau?
Kontinuität. Muskelaufbau basiert auf dem Prinzip der Anpassung an wiederkehrende mechanische Belastung („Superkompensation“). Damit dieser Prozess effektiv ablaufen kann, muss der Körper regelmäßig angemessen belastet werden. Das bedeutet: Nur bei konsequenter Wiederholung der Trainingsreize in sinnvoller Intensität, Frequenz und Progression kann sich die Muskulatur anpassen und wachsen. Ein strukturierter Trainingsplan ist dafür unerlässlich. Einzelne intensive Einheiten hingegen reichen nicht aus – du musst kontinuierlich am Ball bleiben.
Wie sollte meine Ernährung aussehen?
Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für den Muskelaufbau. Die Proteinzufuhr nimmt dabei einen besonders hohen Stellenwert ein. Etwa 1,5 – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind empfehlenswert, um deinem Körper die nötigen Bausteine zum Muskelaufbau bereitzustellen. Geeignete Lebensmittel sind unter anderem Hähnchen, Quark, Eier, Soja-Produkte und Hülsenfrüchte.
Komplexe Kohlenhydrate sollten auch nicht vernachlässigt werden, weil sie dich mit Energie fürs Training versorgen. Daneben unterstützen gesunde Fette hormonelle Prozesse, die den Muskelaufbau begünstigen. Außerdem sind ein leichter Kalorienüberschuss, ausreichend Flüssigkeit und die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe von Vorteil.
Fazit: Einen Trainingsplan zu verfolgen ist essenziell, weil er eine fortschreitende Belastungssteigerung ermöglicht – einer der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau. Unser Plan für Anfängerinnen und Anfänger legt den Fokus auf Maschinen, weil sie weniger Körperkontrolle erfordern als Übungen mit freien Gewichten. Bevor du loslegst, solltest du dich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Halte dich stets an die vorgegebene Übungsabfolge und achte auf eine saubere Ausführung. Technik geht vor Gewicht! Um langfristig Ergebnisse zu erzielen, sind Regeneration und Kontinuität wichtig. Wenn du on top deine Proteinzufuhr erhöhst, wächst du bald förmlich über dich hinaus.
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