DAMIT BEKOMMST DU EINEN MASSIVEN V-RÜCKEN
07. August 2025
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3 Minuten lesenAdobe Stock | Maryna
Damit dein Torso einen V-Taper annimmt, sind bestimmte Rücken-Übungen erforderlich. Wir haben die fünf effektivsten für dich in petto und heben deinen Back Day mit Ausführungstipps auf ein neues Level.
V-Taper-Rücken – was ist das?
Bei einem V-Taper (von engl. „taper“ = „Kegel“) handelt es sich um einen Torso, der einer V-Form ähnelt. Er zeichnet sich durch eine ausladende Schulterpartie und einen breiten Rücken aus, der in Richtung Hüfte schmal zuläuft. Eine schlanke Taille rundet das Gesamtbild ab.
Neben dem intensiven Training deiner Schultermuskeln spielt der Aufbau deiner Rückenmuskulatur eine große Rolle, wenn du eine V-förmige Physique erzielen möchtest. Insbesondere der Latissimus (großer Rückenmuskel) sollte im Fokus deiner Bemühungen stehen – er ist für die Rückenbreite verantwortlich. Mehr Dichte und Dreidimensionalität bewirkst du hingegen mit dem Training deines mittleren Rückens (Trapezmuskel, Rhomboiden, Teres major und hintere Schulter).
Wir haben fünf besonders effektive Übungen für dich selektiert.
5 Top-Übungen für einen V-Taper
Langhantel-Rudern im Untergriff
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Eine effektive Grundübung für einen Rücken im V-Taper-Look ist das Langhantel-Rudern. Um damit deine Rückenbreite zu vergrößern, solltest du die Stange im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) und circa hüftbreit umgreifen.
Ausführung: Lehn dich nach vorn, sodass dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Deine Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position, dein Core ist angespannt. Positioniere die Hantel knapp unterhalb der Kniescheiben. Bewege sie nun aus der Kraft deines Rückens in Richtung Bauchnabel und kontrahiere deinen Latissimus für wenige Sekunden, bevor du deine Arme wieder ausstreckst. Führe die Bewegung mit den Ellenbogen an und bringe sie gleichzeitig nach oben und hinten. Vermeide es außerdem, sie abzuspreizen.
3 x 8 – 12 Wiederholungen
Überzüge am Kabelzug
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Bei dieser Übung für einen V-Taper hast du die Wahl zwischen verschiedenen Griffen: gerade, SZ oder Seil. Der SZ-Griff hat den Vorteil, deine Handgelenke zu entlasten. Diese sollten sich die gesamte Ausführung über in einer neutralen Position befinden. Das gilt auch für deine Wirbelsäule, was einer natürlichen und leichten Krümmung in S-Form entspricht.
Ausführung: Deine Arme sind im Ellenbogengelenk leicht gebeugt und nicht komplett durchgestreckt. Führe sie kontrolliert nach vorn und oben bis sie sich in etwa in einer Linie mit deinem Kinn oder etwas höher befinden. Du solltest nun eine intensive Dehnung im Lat spüren. Bring die Arme wieder nach unten und spann deinen großen Rückenmuskel für einen kurzen Augenblick maximal an, bevor du die nächste Wiederholung ausführst. Beachte, dass die natürliche Krümmung der Wirbelsäule eine Doppel S-Form hat.
3 x 8 – 12 Wiederholungen
Latziehen mit Parallelgriff
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Um deinen Körper mitsamt deines Rückens in einen V-Taper zu bringen, ist das Latziehen mit engem Parallelgriff eine effektive Übung.
Ausführung: Starte mit gestreckten Armen und ziehe den Griff mit minimal abgespreizten Ellenbogen nach unten. Stell dir dabei vor, sie in Richtung Hüfte zu bewegen. Es ist okay, wenn sich dein Rücken am tiefsten Punkt der Übung in einer leichten Schräglage befindet (siehe Foto). Das soll allerdings nicht heißen, dass du das Gewicht mit Schwung nach unten bewegst. Wichtig ist, dass dein großer Rückenmuskel die Hauptarbeit verrichtet. Strecke deine Arme immer komplett aus, damit der Lat in die volle Dehnung kommt und maximal angesteuert wird.
3 x 8 – 12 Wiederholungen
Überzüge mit Kurzhantel
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Du kannst Überzüge mit Kurzhantel sowohl für die Brust als auch für den Lat ausüben. Die Ausrichtung deiner Ellenbogen entscheidet über die Zielmuskulatur. Hältst du sie eng, fokussierst du die Brust. Indem du sie leicht nach außen spreizt, triffst du den großen Rückenmuskel.
Ausführung: Du beginnst die Übung für einen V-Taper-Rücken mit dem Ablegen deines Schultergürtels auf einer Hantelbank. Deine Beine befinden sich in einem rechten Winkel zum Boden. Streck deine Arme über deinen Kopf aus, in deinen Händen befindet sich eine Kurzhantel. Senke sie kontrolliert nach unten ab, bis du eine intensive Dehnung im Latissimus spürst. Hebe deine Arme wieder an und kehre in die Ausgangsposition zurück.
3 x 8 bis 12 Wiederholungen
Klimmzug
Adobe Stock | blackday
Pull-ups dürfen an keinem Back Day fehlen, wenn du einen V-Taper anstrebst. Wie du deine Griffkraft verbesserst und somit mehr Klimmzüge schaffst, erfährst du in einem gesonderten Artikel.
Ausführung: Greif die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff – die Handflächen zeigen von dir weg. Spanne deinen Core an, bewege die Schulterblätter nach hinten unten und halte den Oberkörper stabil. Jetzt ziehst du dich kontrolliert nach oben, bis dein Kinn die Stange erreicht. Der Ellbogenwinkel ist am Ende der Bewegung stark gebeugt, die Brust darf sich der Stange leicht annähern. Senke dich anschließend langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Arme fast gestreckt sind – ohne die Spannung zu verlieren.
Tipp: Ein Fehler, den man häufig beobachtet, sind angewinkelte und überkreuzte Beine. Halte sie lieber gestreckt und eng beisammen in einem leichten Bogen vor deinem Körper, um deine Kraft zu zentrieren. Von Klimmzügen profitiert übrigens nicht nur dein Lat, sondern dein Rücken in seiner Gesamtheit.
3 x 8 – 12 Wiederholungen
Fazit: Wenn du einen V-Taper anstrebst, kommst du nicht um unsere fünf Übungen herum. Mit dem Fokus auf den Latissimus, verhelfen dir Langhantel-Rudern, Überzüge am Kabelzug und mit Kurzhanteln, Latziehen sowie Klimmzüge zu mehr Rückenbreite. Wir möchten dennoch nicht unerwähnt lassen, dass die grundlegende Körperform zum Großteil genetisch vorbestimmt ist – das Verhältnis von Hüftknochenbreite zur Breite des Schultergürtels beziehungsweise der Taille spielt hier eine große Rolle. Dank unserer Ausführungstipps steht deinem Ziel dennoch nichts im Weg. Wir fallen dir schließlich nicht in den Rücken!
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