VERGESSENER MUSKEL – 3 ÜBUNGEN FÜR DIE HINTERE SCHULTER
17. Dezember 2025
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4 Minuten lesenAdobe Stock | Михаил Решетников
Aus den Augen, aus dem Sinn: Die hintere Schulter vergessen viele. Dabei kommt ihr Training deiner Optik, Performance und Gesundheit zugute. Was will man mehr? Es wird also höchste Zeit für diese drei Übungen.
Hintere Schulter – darum wird sie vergessen
Viele Menschen trainieren vor allem das, was sie sehen: Brust, Arme und die vordere Schulter. Der hintere Schultermuskel („Musculus deltoideus pars spinalis“) liegt hingegen auf der Körperrückseite, ist optisch kaum präsent und fällt dadurch schnell durchs Raster. Hinzu kommt, dass typische Trainingspläne stark Push-dominiert sind – Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips. Zugbewegungen und isolierte Übungen für die hintere Schulter erhalten deutlich weniger Raum.
Zudem herrscht oftmals der Irrglaube, dass die hintere Schulter beim Rudern ausreichend mittrainiert wird, obwohl dort meist Rücken- und Nackenmuskulatur den Großteil der Arbeit übernehmen. Wird dann noch mit zu schweren Gewichten oder unsauberer Technik trainiert, kompensieren Trapez und Latissimus, während der hintere Delta unverhältnismäßig wenig Reiz erhält. So bleibt er für viele ein klassischer „vergessener Muskel“: vorhanden und funktionell bedeutend, aber kaum bewusst wahrgenommen oder gezielt angesprochen.
Gründe für das Training der hinteren Schulter
Der hintere Schultermuskel wird also von vielen vernachlässigt, dabei ist sein gezieltes Training in vielerlei Hinsicht vorteilhaft. Es hält die Schultergelenke langfristig gesund und belastbar. Denn der hintere Delta stabilisiert den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne und wirkt Haltungsmustern entgegen, die durch viel Sitzen und stark frontlastiges Training entstehen. Eine starke hintere Schulter sorgt zudem für muskuläre Balance zwischen Vorder- und Rückseite, reduziert das Risiko für Überlastungen sowie Impingement-Beschwerden (Schmerzen durch Enge im Schultergelenk) und unterstützt die Rotatorenmanschette in ihrer Funktion.
Gleichzeitig profitiert auch die Trainingsleistung: Zug- und Überkopfbewegungen werden stabiler, Bewegungsabläufe kontrollierter. Optisch ergänzt ein ausgeprägter, hinterer Anteil die gesamte Schulter und erzeugt ein harmonisches Gesamtbild. Er verleiht dem Oberkörper mehr Breite und Athletik – ein Effekt, den viele erst bemerken, wenn der Muskel gezielt gestärkt wurde. Also worauf wartest du noch?
3 Top-Übungen für die hintere Schulter
1. Cable Crossover Rear Delt Fly
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Ausführung:
- Greife die oberen Kabel oberhalb der Karabinerhaken über Kreuz – nimm den rechten in die linke Hand und den linken in die rechte.
- Deine Arme befinden sich in der Ausgangsposition vor deinem Körper auf Kopfhöhe.
- Mach einen Schritt zurück.
- Bewege deine Arme nach hinten und leicht nach unten, bis sie sich auf einer Linie mit deinen Schultern befinden (siehe Foto).
- Strecke deine Arme nie komplett durch – das Ellenbogengelenk sollte immer leicht angewinkelt bleiben.
- Halte die Position kurz, spann deine hinteren Schultern fest an.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Beachte, dass diese Übung für die hintere Schulter auf der horizontalen Ebene stattfindet. Ergo: Nicht von oben nach unten, sondern von vorn nach hinten.
2. Reverse Butterfly
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Ausführung:
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe in etwa auf Schulterhöhe befinden.
- Umgreife die waagerechten Griffe im Übergriff – deine Handrücken zeigen nach oben. Dein Ellenbogengelenk ist leicht angewinkelt.
- Rutsche auf dem Sitz ein wenig nach hinten, um deinen Oberkörper minimal nach vorn lehnen zu können.
- Bewege deine Ellenbogen langsam nach hinten, bis sie eine Linie mit deinen Schultern bilden – niemals darüber hinaus.
- Kontrahiere deine hinteren Schultern intensiv, bevor du deine Arme wieder kontrolliert nach vorn bewegst.
Tipp: Viele trainieren mit dieser Übung für die hintere Schulter ungewollt ihren mittleren Rücken. Um ihn außen vor zu lassen, solltest du davon absehen, deine Schulterblätter maximal zusammenzuführen. Deine Ellenbogen befinden sich in der Endposition nie hinter deinen Schultern (vgl. vorletzter Schritt).
3. Face Pulls
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Ausführung:
- Befestige ein Seil am oberen Karabinerhaken eines Kabelzugs. Noch besser wäre die Verwendung eines verstellbaren Kabelturms, den du auf Augenhöhe einstellst.
- Mach ein bis zwei Schritte zurück und strecke deine Arme aus.
- Das Rope umgreifst du dabei im Neutral Grip – deine Handrücken zeigen nach außen und deine Daumen nach hinten.
- Führe deine Hände nun nach hinten und zur Seite, als ob du eine Double Bicep Pose machen würdest.
- Deine Handgelenke und Ellenbogen führen die Bewegung an. Das Rope bewegt sich in Richtung deines Gesichts und kommt kurz davor zum Stehen – deine Daumen zeigen immer noch nach hinten.
- Spanne deine Rear Delts fest an, deinen mittleren Rücken lässt du auch bei dieser Übung für die hintere Schulter aus dem Spiel.
Tipp: In der Endposition herrscht im Idealfall ein rechter Winkel in deinem Ellenbogengelenk. Weil ein einzelnes Seil mit großer Wahrscheinlichkeit zu kurz dafür sein wird, empfiehlt sich die Verwendung von zweien.
Hintere Schulter trainieren – so spürst du sie adäquat
Viele haben Probleme beim gezielten Ansteuern der hinteren Schulter. Dabei helfen bereits das Wissen über die biomechanisch korrekte Zugrichtung und weitere Kniffe:
Zugrichtung beachten
Die Fasern des hinteren Deltamuskels verlaufen nach hinten-lateral, daher sollten Bewegungen in seitlicher Zugrichtung nach hinten oder mit Außenrotation im Schultergelenk ausgeführt werden. Unsere drei genannten Übungen sind daher ideal. Außerdem solltest du bei sämtlichen Übungen für die hintere Schulter nicht über die Hände ziehen. Der Zug wird immer über die Ellenbogen geführt – die Hände folgen passiv.
Beim Seitheben spielen die Ellenbogen ebenfalls eine große Rolle. In einem anderen Artikel verraten wir dir, wie du breitere Schultern bekommst.
Scapula stabilisieren
Eine weitere Herausforderung ist die Übernahme durch den oberen Rückenbereich (Trapez) und den breiten Rückenmuskel (Latissimus). Das lässt sich vermeiden, indem du die Schulterblätter leicht nach unten und hinten ziehst („scapula depression and retraction“). Das bringt sie in eine stabile, aber nicht maximal zusammengezogene Position.
Geschwindigkeit reduzieren
Zusätzlich unterstützt ein kontrolliertes Tempo deine Mind-Muscle-Connection. Senke das Gewicht daher auf dem Rückweg langsam und mit Kontrolle ab. Am Endpunkt eignet sich eine kurze Haltephase, um die Muskelspannung zu maximieren. Moderate Lasten aktivieren den Muskel gezielter als hohe Gewichte und Schwung – das sollte klar sein.
Aufwärmen und dehnen
Wie immer gilt: Ein spezifisches Warm-up mit Mobilisation vor dem Training und regelmäßiges, moderates Stretching an Pausentagen fördern Beweglichkeit und Bewegungskontrolle des gesamten Körpers – den hinteren Deltamuskel eingeschlossen.
Fazit: Übungen für die hintere Schulter werden häufig unterschätzt, weil der Muskel kaum präsent ist, einige Trainingspläne Push-dominiert sind, ihre Aktivierung bei Ruderbewegungen überschätzt und die korrekte Technik im Allgemeinen vernachlässigt wird. Allerdings sprechen viele Gründe für das Training des hinteren Deltamuskels: es hält die Schultergelenke gesund, minimiert das Risiko für Überlastungen, verbessert grundsätzlich die Performance und trägt zu einem harmonischen Gesamtbild bei. Drei besonders effektive Übungen sind Cable Crossover Rear Delt Fly, Reverse Butterfly und Face Pulls. Um die hintere Schulter gezielt zu aktivieren, solltest du die korrekte Zugrichtung beachten, deine Schulterblätter kontrahieren, das Tempo drosseln und dich – wie immer – brav aufwärmen.
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