Ein muskulöser Mann macht eine Vacuum-Pose im Fitnessstudio

SO MEISTERST DU DIE VACUUM-POSE

30. Juni 2025
•
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Adobe Stock | ruslanshug

Es liegt da etwas in der Luft: Die Vacuum-Pose ist zurück – und das schon seit geraumer Zeit. Wir zeigen dir, wie du sie in wenigen Schritten meisterst und klären auf, was eigentlich dahintersteckt.

Vacuum-Pose lernen in 4 einfachen Schritten

Ausführung:

Mit dem Bauch ein Vacuum zu ziehen, ist keine Wissenschaft. Es erfordert nur ein wenig Übung. Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, solltest du dich von einer liegenden zu einer stehenden Position hocharbeiten – die Progressionen findest du im Anschluss. Das Vorgehen ist allerdings immer gleich:
  1. Atme aus und drücke mit deinen Bauchmuskeln selbst das letzte bisschen Luft aus deinen Lungen.
  2. Anstatt einzuatmen, ziehst du als Nächstes deinen Bauch so weit wie möglich ein – es sollte sich eine Mulde unterhalb deines Brustkorbs formen. Stell dir vor, deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu drücken.
  3. Atme nun so flach wie möglich ein und für ein paar Atemzüge weiter, während du die Pose konstant beibehältst. Lass erst wieder locker, wenn du das Vacuum nicht mehr halten kannst.
  4. Wiederhole den Vorgang für circa zehn weitere Male.

Progressionen:

Gefälle: Als Anfängerin oder Anfänger erlernst du die Vacuum-Pose am einfachsten mit erhöhten Füßen im Liegen. Dazu bietet sich beispielsweise eine Schrägbank mit Gefälle im Fitnessstudio an, auf der du normalerweise Crunches und Sit-ups machst.
Horizontale: Fühlst du dich sicherer, kannst du in die Horizontale wechseln und die Vacuum-Pose auf einer Matte üben.
Vornübergebeugt: Nach einiger Zeit kannst du damit anfangen, im Stehen mit vornübergebeugtem Oberkörper an deinem Vacuum zu arbeiten. Hierzu kannst du dich entweder mit deinen Händen auf den Oberschenkeln oder beispielsweise auf einem Küchenschrank abstützen. Hauptsache, du machst deinen Oberkörper lang. 
Stehend: Wenn du die Vacuum-Pose lernen möchtest, solltest du sie irgendwann auch im Stehen üben. Deine Arme befinden sich zunächst noch locker an deinen Körperseiten. Im nächsten Schritt hebst du sie.
Hände hinter dem Kopf: Wenn du bereits einige Wochen an deinem Vacuum gearbeitet hast, kannst du es schließlich mit den Händen am Hinterkopf ausführen. Es handelt sich dabei um die schwierigste Variante und eine klassische Wettkampf-Pose.

Tipps:

-          Integriere das Erlernen der Vacuum-Pose in dein Bauch-Workout, am Ende eines Trainingstags oder in den Satzpausen beziehungsweise zwischen den Übungen.
-          Trainiere auf leeren Magen. Am besten, wenn der Hunger einsetzt. Andernfalls wird dich dein gefüllter Magen davon abhalten, eine saubere Vacuum-Pose zu lernen – nur so ein Bauchgefühl!
-          Stoppe die Zeit beim Üben, um deinen Fortschritt festzuhalten und steigere dich von Einheit zu Einheit („progressive overload“).
So meisterst du die Pose, aber was steckt eigentlich dahinter?

Wieso machen alle die Vacuum-Pose?

Der eingezogene Bauch geht auf den frühen Kraftsport der sogenannten Golden Era (1965 bis 1985) zurück – dem Höhepunkt des Bodybuildings. In dieser Zeit standen die allgemeine Ästhetik, die Symmetrie und die Proportionen im Vordergrund und weniger die Masse. Man strebte eine möglichst schmale Taille und einen breiten Latissimus an. Damals stand das „V“ nicht für einen Buchstaben, sondern für ein Ziel.
Um diesen Look zu unterstreichen und die Illusion einer noch schmaleren Taille hervorzurufen, erlernte man die Vacuum-Pose. Der Bodybuilder Frank Zane verhalf ihr zur Berühmtheit. Sein Vacuum gilt bis heute für viele als das beste aller Zeiten. Arnold Schwarzenegger war ebenfalls ein Anhänger und ist es bis dato – später mehr. Heute ist die Pose aufgrund ihrer Vergangenheit vor allem in der Wettkampfklasse der Classic Physique weit verbreitet, mittlerweile ist sie aber auch auf Instagram angekommen.
Dabei handelt es sich nicht nur um eine Pose, sondern genau genommen um eine Bauchmuskel-Übung.

Was bringt die Vacuum-Pose überhaupt?

Ein Vacuum trainiert den Transversus abdominis. Dabei handelt es sich um die tiefliegenden, inneren Bauchmuskeln. Sie befinden sich hinter dem Rectus abdominis, den äußeren Bauchmuskeln – auch bekannt als Sixpack. Der Transversus abdominis unterstützt deine Haltung, fördert die Rumpfstabilität und trägt dazu bei, deine Organe zu schützen. Er ist außerdem dafür verantwortlich, deine Bauchdecke nach innen zu ziehen – ganz im Gegensatz zu seinem Gegenspieler, dem Rectus abdominis.
Deine inneren Bauchmuskeln außer Acht zu lassen, weil sie eh niemand sieht, wäre fatal. Vernachlässigst du sie, kann es zu Dysbalancen kommen. Das heißt, dass dein Bauch trotz äußerer Bauchmuskeln – beziehungsweise eben deswegen – nicht flach wirkt, sondern sich nach außen wölbt. Um ein Gleichgewicht zwischen den beiden herzustellen, solltest du den Transversus genauso wie den Rectus abdominis trainieren. Eine der besten Methoden hierzu ist das Erlernen des Vacuums. Weitere Möglichkeiten: Ab Wheel Rollouts, Dead Bug, Hollow Body Hold.
Im Wettkampf-Bodybuilding werden weniger die Vorteile der Vacuum-Pose, sondern eher ihre Daseinsberechtigung heiß diskutiert.

Vacuum-Pose im Bodybuilding

Auf der Arnold Classic 2019 hat Arnold Schwarzenegger himself den Gewinner George Peterson aufgefordert, eine Vacuum-Pose zu machen – wohlwissend, dass er nicht wirklich imstande dazu ist: „I’ve been complaining about it for years, that the guys aren’t doing vacuums anymore. Show your vacuum, come on! Do a vacuum pose.“ Peterson zog seinen Bauch daraufhin kaum merklich ein, Arnie gratulierte ihm.
Der Vorfall löste eine hitzige Debatte darüber aus, ob das Vacuum eine Pflichtpose in der Classic Physique werden soll. In dieser Division werden die Teilnehmer vorranging nach einem klassischen Erscheinungsbild und einem eleganten Posing bewertet. Bis heute scheiden sich die Geister darüber. Viele Athleten wählen das Vacuum ohnehin als ihre „favorite classic pose“ aus, welche verpflichtend auf der Wettkampfbühne gezeigt werden muss – es gibt nun mal kaum eine klassischere!
Fazit: Die Vacuum-Pose erinnert an die goldene Ära des Bodybuildings und erweckt den Eindruck einer schmalen Taille. Außerdem trainiert sie deine tiefliegende Bauchmuskulatur und trägt dazu bei, deine Bauchdecke nach innen zu ziehen. Um die Pose auszuführen, musst du tief ausatmen, deinen Bauch so stark wie möglich einziehen und die Position halten, bis du nicht mehr kannst. Anfangs solltest du im Liegen üben und dich langsam in den Stand hocharbeiten. Wichtig ist, dass du auf leeren Magen trainierst und dranbleibst. Kontinuität gehört beim Erlernen der Vacuum-Pose dazu, wie die Luft zum Atmen.
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