GANZKÖRPER-TRAININGSPLAN FÜR EFFEKTIVEN MUSKELAUFBAU
18. Februar 2026
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8 Minuten lesenAdobe Stock | Михаил Решетников
Ganzkörper-Training mag hart sein, aber die Ergebnisse sprechen für sich. Überzeuge dich selbst davon mit diesem Plan! Er beansprucht alle Muskelgruppen gleichmäßig und entfaltet dein volles Potenzial.
Vorteile eines Ganzkörper-Trainingsplans
Was einen Ganzkörper-Trainingsplan für viele empfehlenswert macht, ist die Frequenz, mit der die einzelnen Muskelgruppen trainiert werden. Für optimalen Muskelaufbau solltest du jeden Körperbereich mehrmals pro Woche beanspruchen (zwei- bis viermal). Mit Ganzkörper-Training gelingt dir das bereits mit zwei wöchentlichen Einheiten. So kommen selbst Trainierende mit wenig Zeit auf ihre Kosten und erzielen nachhaltige Fortschritte.
Ein weiterer Pluspunkt ist die hohe Flexibilität dieses Trainingssystems. Selbst wenn du eine Gym Session verpasst, gerät dein Rhythmus nicht aus dem Gleichgewicht, da in jeder Einheit der gesamte Körper trainiert wird. Das sorgt für Planungssicherheit und langfristige Kontinuität – zwei entscheidende Faktoren für effektiven Muskelaufbau. Diese kommen letztlich nicht nur deiner körperlichen Entwicklung zugute, sondern auch deiner Motivation.
Ganzkörper-Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau
Unser Ganzkörper-Trainingsplan umfasst zwei Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Übungen (Tag A und Tag B). Wir haben sie perfekt aufeinander abgestimmt, um alle Körperregionen vollumfänglich abzudecken. Du kannst den Plan an zwei bis maximal vier Tagen pro Woche umsetzen – nach jeder Einheit sollte mindestens ein Pausentag vergehen.
Hauptziel: Muskelaufbau
System: Ganzkörper-Training
Sätze und Wiederholungen: 3 x 8 – 12
Satzpausen: ca. 90 Sekunden
Tage/Woche: 2 – 4
Dauer/Einheit: ca. 60 Minuten
Dauer/Trainingsplan: 8 – 12 Wochen
Übungen
TAG A:
Langhantel-Kniebeuge
Klimmzüge (Obergriff)
Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Seitheben
Bizeps Curls mit gerader Langhantel
Bauchmaschine (liegend)
TAG B:
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Langhantel-Rudern (Untergriff)
Kurzhantel-Schulterdrücken
Lunges mit Kurzhanteln
Chest Flys am Kabelzug
Tricep Overhead Extension am Kabelzug (Seilgriff)
Übungen für den ganzen Körper – Ausführung & Tipps
Wir haben die effektivsten Übungen für unseren Ganzkörper-Trainingsplan selektiert. An dieser Stelle erfährst du, wie du sie korrekt ausübst. Weitere Infos zur Technik hält die Trainingsbibliothek in der McFIT App bereit. Lade sie dir kostenlos für iOS oder Android herunter.
TAG A
Langhantel-Kniebeuge
Adobe Stock | st.kolesnikov
Ausführung:
· Gehe in die Hocke, indem du deine Beine beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
· Beuge so tief wie möglich bzw. so tief, wie du deinen Rücken gerade halten kannst – deine Knie dürfen über die Zehenspitzen ragen.
· Drücke dich kraftvoll hoch, bis du aufrecht stehst.
Tipp: Deine Knie sollten nie nach innen sacken. Falls das passiert, ist das Trainingsgewicht zu hoch. Reduziere es beim nächsten Mal!
Klimmzug (Obergriff)
Adobe Stock | blackday
Ausführung:
· Umgreife die Klimmzugstange schulterbreit und spanne die Schulterblätter aktiv an („scapula depression and retraction“).
· Ziehe dich aus der Kraft deines Rückens heraus nach oben, bis sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet.
· Bewege dich kontrolliert nach unten, aber sieh von einem kompletten „Aushängen“ ab, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Tipp: Im Idealfall überkreuzt du deine Beine beim Klimmzug nicht, sondern hältst die ausgestreckt und in einem leichten Bogen vor deinem Körper. Damit zentriest du all deine Kraft und überträgst sie auf diese Übung deines Ganzkörper-Trainingsplans.
Langhantel-Bankdrücken
Adobe Stock | Zamrznuti tonovi
Ausführung:
· Positioniere dich so auf der Bank, dass sich deine Augen direkt unter der Hantelstange befinden und umgreife diese im gewünschten Griff.
· Senke die Stange langsam zum unteren Bereich der Brustmuskulatur ab, während du Schulterblätter und Gesäß stabil auf der Bank hältst.
· Drücke die Stange wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.
Tipp: Welche acht häufigen Fehler beim Bankdrücken du vermeiden solltest, liest du in einem anderen Artikel.
Kurzhantel-Seitheben
Adobe Stock | st.kolesnikov
Ausführung:
· Bewege deine minimal gebeugten Arme in leichter V-Form nach oben und außen, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
· Senke deine Arme langsam und kontrolliert und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Führe die Bewegung mit deinen Ellenbogen an. So spürst du den Zielmuskel – die seitliche Schulter – optimal. Weitere Tipps zum Seitheben verraten wir dir in einem eigenständigen Artikel.
Bizeps Curls mit gerader Langhantel
Adobe Stock | Srdjan
Ausführung:
· Halte deine Oberarme eng am Körper und führe die Langhantelstange so weit nach oben wie möglich – spanne deinen Bizeps fest an.
· Senke sie unter Kontrolle und anliegenden Oberarmen ab, bis deine Arme gestreckt sind.
Tipp: Die gerade Langhantel hält die Unterarme in voller Supination (Handflächen nach oben gedreht) und aktiviert den Bizeps dadurch stärker als die SZ-Stange.
Bauchmaschine (liegend)
Für eine visuelle Darstellung dieser Übung aus deinem Ganzkörper-Trainingsplan empfehlen wir dir einen Blick auf die Website des Geräteherstellers gym80 oder in die McFIT-App.
Ausführung:
· Lege dich mit flachem Rücken auf die Maschine, umgreife die Griffe und fixiere die Füße unter den Fußpolstern.
· Übe einen Crunch aus, indem du deine Ellenbogen und Knie zueinander führst.
· Senke dich unter Beachtung eines gleichmäßigen Bewegungsablaufs wieder ab.
Tipp: Rolle den Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel ein und aus, statt mit Schwung zu arbeiten, um die Bauchmuskulatur gezielt zu treffen.
TAG B
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Adobe Stock | Dusan Petkovic
Ausführung :
· Du befindest dich im hüftbreiten Stand, spanne dein Gesäß fest an.
· Schiebe dein Becken nach hinten und führe die Hantelstange eng an deinen Schienbeinen entlang Richtung Boden.
· Beuge deine Knie dabei nur minimal, um die Arbeit über die hintere kinetische Kette zu verrichten – anders als bei klassischen Deadlifts.
· Führe dein Becken wieder nach vorn und bewege deinen Oberkörper zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Gehe nur so tief nach unten, wie du deinen Rücken gerade halten kannst. Runde ihn keinesfalls, um Verletzungen zu vermeiden.
Langhantel-Rudern (Untergriff)
Adobe Stock | Srdjan
Ausführung:
· Beuge deine Knie leicht und deinen Oberkörper vorn über – er sollte so parallel wie möglich zum Boden sein.
· Ziehe die Langhantel nach oben und hinten, indem du deine Arme beugst und deine Ellenbogen gedanklich in Richtung Hüfte bewegst.
· Spanne den breiten Rückenmuskel (Latissimus) fest an und strecke deine Arme wieder aus.
Tipp: Der Untergriff (Handinnenseiten zeigen nach vorn) erleichtert es, den Latissimus zu fokussieren. Halte zusätzlich die Ellenbogen konstant eng am Körper.
Kurzhantel-Schulterdrücken
Adobe Stock | romannoru
Ausführung :
· Setze dich aufrecht auf eine Hantelbank mit nahezu maximal steiler Lehne und hebe die Hanteln gleichzeitig auf Schulterhöhe an.
· Drücke die Gewichte aus dem rechten Winkel nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind.
· Spanne deine Schultern an, indem du sie in Richtung Hals drückst und senke deine Arme wieder ab.
Tipp: Bewege deine Arme beim Schulterdrücken leicht vor dem Körper und nicht an deinen Seiten, um deine Schultergelenke zu schonen und eine stabile Ausführung zu gewährleisten.
Lunges mit Kurzhanteln
Adobe Stock | romannoru
Ausführung:
· Mache aus dem aufrechten Stand einen großen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie in Richtung Boden ab.
· Halte den Oberkörper aufrecht und beuge das vordere Bein, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten oder etwas geringeren Winkel bilden.
· Drücke dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Bei dieser Übung deines Ganzkörper-Trainingsplans darf das vordere Knie über die Zehenspitzen wandern, solange deine Ferse stabil am Boden bleibt und du die Bewegung schmerzfrei ausführst.
Chest Flys am Kabelzug
Adobe Stock | Михаил Решетников
Ausführung:
· Befestige jeweils einen Bügelgriff an den unteren Karabinerhaken zweier Kabelzüge.
· Umgreife sie, stelle dich mittig zwischen die Kabeltürme und positioniere einen Fuß weiter vorn, sodass dein Stand stabil ist.
· Führe deine Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen, bis sich die Hände in etwa auf Brusthöhe treffen.
· Senke die Arme anschließend wieder, bis du eine leichte Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.
Tipp: Halte deine Schultern während der gesamten Bewegung tief und hinten, damit der Reiz im Zielmuskel – der Brust – und nicht in den Schultern ankommt.
Tricep Overhead Extension am Kabelzug (Seilgriff)
Adobe Stock | bojan656
Ausführung:
• Befestige einen Seilgriff am oberen Karabinerhaken eines Kabelzugs und stelle dich mit dem Rücken davor.
• Umgreife das Seil mit beiden Händen und bringe es mit gestreckten Armen über den Kopf – lehne dich dabei leicht nach vorn.
• Senke die Unterarme nach hinten ab, bis sich die Hände etwa auf Höhe des Nackens befinden, während die Oberarme stabil bleiben.
• Strecke die Arme anschließend wieder vollständig nach oben aus und spanne den Trizeps am Ende der Bewegung bewusst an.
Tipp: Halte die Ellenbogen während der gesamten Übung eng und möglichst unbeweglich, damit die Arbeit gezielt aus dem Trizeps und nicht aus den Schultern kommt.
Nachteile eines Ganzkörper-Trainingsplans
Ein Ganzkörper-Trainingsplan fordert in jeder Einheit den gesamten Körper, wodurch die Erschöpfung des zentralen Nervensystems (ZNS) höher ausfallen kann als bei klassischen Split-Programmen. Vor allem bei häufigem Training ist deshalb ausreichend Regeneration entscheidend, um Leistungsabfall und Überlastung zu vermeiden. Achte auf Pausentage, Schlaf und Ernährung.
Zusätzlich musst du im Rahmen von Ganzkörper-Training Kompromisse bei der Intensität eingehen. Muskelgruppen, die du am Ende trainierst, werden immer benachteiligt, da deine Leistungsfähigkeit abnimmt. Auch Isolationsübungen kommen zu kurz, weil du bei jeder Session alle Muskelgruppen abdecken musst – das Hauptaugenmerk liegt auf Grundübungen. Das kann vor allem für Fortgeschrittene mit speziellem Fokus nachteilig sein.
FAQ – häufige Fragen zum Ganzkörper-Trainingsplan
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Muskelaufbau empfiehlt sich der klassische Hypertrophie-Bereich von etwa 6 – 12 Wiederholungen pro Satz. In diesem Bereich entsteht eine optimale Kombination aus mechanischer Spannung und Trainingsvolumen. Pro Übung sind 2 – 4 Sätze sinnvoll, abhängig von Trainingsstand und Regenerationsfähigkeit. Für diesen Ganzkörper-Trainingsplan empfehlen wir im Allgemeinen 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen pro Übung.
Warum besteht der Plan aus Tag A und B?
Die Aufteilung in Tag A und Tag B sorgt für Abwechslung und setzt unterschiedliche Trainingsreize, obwohl jeweils der gesamte Körper trainiert wird. Durch verschiedene Bewegungsmuster wird jede Muskelgruppe umfassend beansprucht – zum Beispiel einmal über eine drückende Brust-Übung im Liegen und einmal über eine fliegende Bewegung am Kabelzug. Diese vollständige Belastung aus unterschiedlichen Winkeln unterstützt den Muskelaufbau und vermeidet einseitige, körperliche Entwicklungen.
Wie gestaltet sich ein Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen?
Trainingspläne unterscheiden sich grundsätzlich nicht nach Geschlecht. Jede Person profitiert von komplexen Grundübungen, dem Hypertrophie-Bereich und progressiver Belastungssteigerung. Lediglich Trainingsgewicht, Intensität und Zielsetzung werden individuell angepasst – nicht geschlechtsspezifisch, sondern leistungsbezogen. Bei Bedarf kann das Training allerdings auf den Menstruationszyklus ausgerichtet werden, da Kraft und Regenerationsfähigkeit im Verlauf leicht variieren können.
Für wen ist der Ganzkörper-Trainingsplan geeignet?
Der Plan eignet sich besonders für Trainierende im mittleren und oberen Leistungsbereich, die zwei bis viermal pro Woche strukturiert Muskelmasse aufbauen möchten und sicher mit freien Gewichten umgehen können. Für Neulinge im Gym kann ein gerätegestützter Einstieg sinnvoller sein, um grundlegende Bewegungsmuster zunächst kontrolliert zu erlernen. Einen effektiven Trainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger findest du an anderer Stelle. Einzig Fortgeschrittene mit speziellem Fokus erzielen aufgrund fehlender Isolationsübungen möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse.
Fazit: Die größten Vorteile eines Ganzkörper-Trainingsplans sind die Frequenz, mit der die einzelnen Muskelgruppen wöchentlich trainiert werden und die hohe Flexibilität. Unser Plan besteht aus zwei Einheiten mit unterschiedlichen Übungen und deckt jeden Körperbereich vollumfänglich ab. Er eignet sich insbesondere für Personen im mittleren und oberen Leistungsbereich, die im Rahmen von bis zu vier Einheiten pro Woche maximalen Muskelaufbau anstreben. Vorsicht ist jedoch in puncto Regeneration geboten. Ganzkörper-Training kann zu einer höheren Erschöpfung des zentralen Nervensystems führen als klassische Split-Programme. Außerdem musst du Kompromisse bei der Intensität eingehen, weil die Muskelgruppen am Ende einer Session immer benachteiligt werden. Nichtsdestotrotz ist Ganzkörper-Training ein effektiver Weg zu mehr Muskelmasse.
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