DIESE PFANNKUCHEN LIEFERN 57 GRAMM PROTEIN
02. November 2026
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Saftig und eiweißreich: Unser Rezept für Syrniki ist die ideale Fitness-Mahlzeit. Das liegt an einer bestimmten Zutat, die du nicht ersetzen solltest.
Was sind Syrniki mit körnigem Frischkäse?
Syrniki sind kleine Quarkpfannkuchen, die ihren Ursprung in der osteuropäischen Küche haben (insbesondere in der Ukraine und Russland). Ihre Bezeichnung leitet sich von „Syr“ ab, dem russischen Wort für Käse. Es wurde früher gleichbedeutend mit „Tworog“ verwendet. Dabei handelt es sich um einen speziellen körnigen Frischkäse, der zur Zubereitung von Syrniki benötigt wird. Wegen seines hohen Proteingehalts macht er sie zur idealen, fitnessgerechten Mahlzeit – vorausgesetzt, du greifst zu unserem Rezept.
Du magst Herzhaftes lieber? In einem anderen Artikel findest du ein Protein Bowl Rezept mit 60 Gramm Eiweiß pro Portion.
Syrniki-Rezept mit körnigem Frischkäse
Zutaten für Syrniki (1 Portion)
· 1 Vollei
· 25 g Weizenvollkornmehl
· 1 TL Öl (zum Ausbacken)
· 1 Prise Salz
· Optional: gemahlene Bourbonvanille, Süßungsmittel (z. B. Stevia, Erythrit)
Zubereitung der Syrniki
· Alle Zutaten zu einer glatten Masse verrühren und für ca. 15 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Das macht den Teig ideal zur Verarbeitung.
· Den Teig mit leicht bemehlten Händen zu Kugeln formen und etwas andrücken, sodass circa fingerdicke Taler entstehen. Tipp: Mithilfe eines Glases werden sie besonders rund.
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· Die Quarkküchlein bei mittlerer Hitze mit einem Teelöffel Öl in einer gut beschichteten Pfanne beidseitig goldbraun ausbacken.
· Mit einem Pfannenwender regelmäßig wenden, bis sie durchgegart, aber noch saftig sind (ca. 6 – 8 Minuten, je nach Dicke).
· Mit einem beliebigen Topping servieren: Für eine fitnessgerechte Mahlzeit eignen sich beispielsweise Beeren und Skyr.
Nährwerte der Syrniki (1 Portion – ohne Topping)
Energie: 447 kcal (1.871 kJ)
Fett: 12,1 g
Kohlenhydrate: 25,8 g
Eiweiß: 57,4 g
Welcher körnige Frischkäse ist der richtige?
Da Syrniki aus der osteuropäischen Küche stammen, empfehlen wir dir für ihre Zubereitung einen speziellen körnigen Frischkäse und nicht den handelsüblichen Hüttenkäse, den man in Deutschland kennt.
Sogenannter „Tworog“ ist ein traditionelles, russisches Milchprodukt, das genau genommen zwischen Quark, Käsebruch und körnigem Frischkäse liegt. Er wird durch Milchsäuregärung gewonnen. Anschließend wird die Molke durch Pressen, Abtropfen oder Zentrifugieren entfernt. Das macht ihn deutlich trockener als Hüttenkäse und körniger als deutschen Quark. Tworog gibt es in verschiedenen Fettstufen: vollfett, halbfett und fettarm. Für eine fitnessgerechte Ernährung und unser Syrniki-Rezept greifst du am besten zur fettarmen Variante. Sie punktet mit folgenden Makros:
Pro 100 g
(z. B. DOVGAN Family Körniger Frischkäse 2,5 % Fett i. Tr.)
Energie: 97 kcal (410 kJ)
Fett: 0,5 g
Kohlenhydrate: 4,0 g
Eiweiß: 19 g
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Tipp: Als Ersatz für Tworog kannst du zur Not normalen Hüttenkäse oder Magerquark verwenden, den du gründlich abtropfen lässt. Am besten gelingt das mithilfe eines Geschirr- oder Passiertuchs. Den körnigen Frischkäse solltest du für unser Syrniki-Rezept zusätzlich pürieren oder zerdrücken, um einen ähnlich feinen Teig zu erhalten.
Warum ist Protein so wichtig?
Syrniki sind dank des traditionellen körnigen Frischkäses sehr eiweißreich. Mit 57 Gramm pro Portion deckt unser Rezept in etwa die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs einer circa 71 Kilogramm schweren Person, wenn man von 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ausgeht. Dabei handelt es sich um einen groben Richtwert – wie viel Protein du täglich benötigst, hängt von individuellen Faktoren ab.
Proteine tragen zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei, weshalb sie gerade für Trainierende eine wichtige Rolle spielen können. Gleichzeitig unterstützen sie ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können so beim Fettabbau helfen. Eiweiß ist grundsätzlich an nahezu allen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt: Dein Gehirn, Herz und Immunsystem sind auf eine ausreichende Proteinversorgung angewiesen.
Fazit: Unser Syrniki-Rezept mit körnigem Frischkäse punktet mit 57 Gramm Protein. Die Quarkpfannkuchen bestehen zum Großteil aus Tworog, einem traditionellen osteuropäischen Milchprodukt. Handelsüblicher Hüttenkäse, wie man ihn in Deutschland kennt, eignet sich aufgrund seiner feuchten Konsistenz eher weniger für die Zubereitung von Syrniki. Notfalls solltest du ihn unter Zuhilfenahme eines Passiertuchs gründlich abtropfen lassen und pürieren. Gerade Trainierende profitieren von der vielseitigen Wirkung von Eiweiß: Es trägt unter anderem zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.
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