DIESE 4 ÜBUNGEN MACHEN STRAFFE ARME
11. Juni 2025
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4 Minuten lesenAdobe Stock | Dusan Petkovic
Wie bekommst du schlanke Arme?
Punktuellen Fettabbau an den Armen kannst du weder durch Sport noch durch Ernährung erzielen. Schlanke Arme bekommst du einzig und allein durch die allgemeine Reduktion deines Körperfetts mithilfe eines Kaloriendefizits. Also indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. An welcher Körperstelle du zuerst abnimmst, kannst du nicht steuern und ist genetisch bedingt.
Es gibt daher auch keine Übungen für schlanke Arme. Es ist unmöglich, durch Bizeps Curls und Co. den Fettabbau in den Armen zu beeinflussen. Langfristig sind sie trotzdem zielführend: Krafttraining erhöht den Grundumsatz und erhält deine Muskulatur während einer Diät – es begünstigt damit den Fettabbau. In einem gesonderten Artikel erfährst du mehr darüber, welcher Sport der beste zum Abnehmen ist. Abgesehen davon formt Kraftsport deine Arme durch Muskelaufbau und macht sie leistungsstark.
4 effektive Übungen für tolle Arme
Deine Oberarmmuskulatur setzt sich aus Bizeps und Trizeps zusammen, die wiederum aus einzelnen Köpfen bestehen. Um alle Anteile deiner Oberarmmuskeln anzusprechen, reichen vier effektive Übungen aus. Zwei Übungen für den Trizeps und zwei für den Bizeps. Absolviere jede für drei Sätze zu jeweils acht bis zwölf Wiederholungen bis kurz vors technische Muskelversagen. Also dem Punkt, an dem du keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik schaffst.
1. Triceps Overhead Extensions mit Kurzhantel
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Dass es keine Übungen für schlanke Arme gibt, haben wir bereits geklärt. Aber diese ist hervorragend für die Stärkung deines Trizeps geeignet – die Unterseite deines Oberarms. Bei Trizeps-Übungen mit den Armen über dem Kopf steht übrigens der lange Muskelkopf des Trizeps im Fokus.
Ausführung:
1. Führe die Kurzhantel im hüftbreiten Stand mit beiden Händen über den Kopf – deine Arme sind gestreckt.
2. Bewege das Gewicht kontrolliert nach hinten und unten, bis zur maximalen Beugung in deinem Ellenbogengelenk.
3. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht, und dein Rücken ist gerade. Du solltest nun eine deutliche Dehnung im Trizeps spüren.
4. Halte die Position kurz und führe die Hantel dann wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Spreize deine Ellenbogen nicht nach außen, sondern halte sie stets so eng wie möglich.
2. Pushdowns am Kabelzug
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Diese Übung für tolle Arme zielt ebenfalls auf deinen Trizeps ab. Allerdings stehen hier zwei andere Anteile stärker im Fokus: der äußere und mittlere Muskelkopf.
Ausführung:
1. Du stehst in der Entfernung von circa eineinhalb Schrittlängen im hüftbreiten Stand vor einem Kabelzug mit Seilgriff.
2. Das Seil hältst du in beiden Händen mit vollständig gebeugten Armen vor deinem Körper.
3. Führe es nun nach unten und hinten, indem du deine Arme komplett durchstreckst. Halte deine Oberarme dabei so eng wie möglich am Körper.
4. Du solltest nun spüren, wie sich dein Trizeps stark anspannt und sich eine Rundung formt – auf dem Foto deutlich erkennbar. Kurz halten.
5. Kehre wieder langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme – unter ständiger Kontrolle des Gewichts – nach oben führst.
Tipp: Lehne dich während der gesamten Übungsausführung leicht nach vorn, damit deine Hüfte den Bewegungsradius nach unten nicht limitiert.
3. Bizeps Curls mit SZ-Stange
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Bizeps Curls sind eine effektive Übung für starke Arme und zielen grob gesagt auf den Muskel auf der Vorderseite deines Oberarms ab – dem Bizeps.
Ausführung:
1. Du hältst eine SZ-Hantelstange (geschwungene Hantelstange in Doppel-S-Form mit variablem oder festem Gewicht) im hüftbreiten Stand mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff vor deinem Körper – deine Handflächen zeigen nach vorn.
2. Führe das Gewicht nach oben, indem du deine Arme beugst und deinen Bizeps stark anspannst. Halte die Position kurz.
3. Strecke deine Arme wieder und bewege die Stange kontrolliert nach unten ab.
Tipp: Achte darauf, deine Oberarme auch bei dieser Übung so eng wie möglich am Körper zu halten.
4. Hammer Curls mit Kurzhanteln
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Ausführung:
1. Im aufrechten und hüftbreiten Stand hältst du zwei Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen an deinen Körperseiten.
2. Deine Daumen zeigen nach vorn, deine Handrücken sind nach außen gerichtet. Belasse sie während der gesamten Übung in dieser Position – dem neutralen Griff.
3. Beuge deine Arme und bewege die Gewichte nach oben, bis dein Bizeps stark angespannt ist. Kurz halten.
4. Lass das Gewicht wieder nach unten ab, indem du deine Arme langsam ausstreckst.
Tipp: Übungen für schlanke Arme sind Quatsch. Genauso wie Hammer Curls mit Schwung auszuführen. Kontrolliere die Bewegung stattdessen! Du kannst Links und Rechts übrigens abwechselnd (siehe Foto) oder gleichzeitig trainieren.
Langfristig abnehmen für schlanke Arme
Ein Kaloriendefizit ist der einzige Weg zu schmaleren Armen. Dabei spielt die Ernährung tatsächlich eine größere Rolle als der Sport. Zwar hilft dir Bewegung dabei, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und Muskulatur zu erhalten, doch ohne eine angepasste Ernährung wirst du langfristig kaum Erfolge erzielen. Angepasst bedeutet: viel Protein, viel Gemüse, eine moderate Menge an Kohlenhydraten, wenig Fett.
Trotzdem solltest du trainieren – im Idealfall Kraft- und Ausdauersport kombinieren. Gönn deinem Körper zudem ausreichend Regeneration in Form von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht und Pausentagen. Außerdem solltest du geduldig sein. Gesunde Veränderungen brauchen Zeit. Etwa ein halbes bis ein Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche sind realistisch und nachhaltig.
FAQ: optimales Training für schlanke Arme
Wie bekomme ich schlanke Arme?
Durch die allgemeine Reduktion deines Körperfettanteils mittels Kaloriendefizit. Punktuelles Abnehmen an einer bestimmten Körperstelle – wie beispielsweise den Armen – ist jedoch nicht möglich. Wo du zuerst Fett verlierst, ist genetisch bedingt.
Wie werde ich „Winkearme“ los?
Mit dem umgangssprachlichen und unschönen Begriff „Winkearme“ wird die Ansammlung von Körperfett beziehungsweise erschlaffte Haut an der Unterseite der Oberarme (Trizeps) bezeichnet. Falls du darunter leiden solltest, können Fettabbau und Muskelaufbau helfen. Krafttraining kann die Muskulatur stärker sichtbar werden lassen, wodurch das Gewebe zumindest fester erscheint. Das bringt uns zum nächsten Punkt.
Wie straffe ich meine Oberarme?
Haut lässt sich durch Sport nicht gezielt straffen, da er keinen direkten Einfluss auf die Struktur deines Bindegewebes hat. Wie stark es ausfällt und wie straff deine Haut damit aussieht, ist genetisch bedingt. Frauen haben in der Regel häufiger Probleme als Männer, da ihr Bindegewebe anders aufgebaut ist.
Trotzdem ist Training eine gute Idee! Es regt die Durchblutung an, unterstützt die Gewebereparatur und hilft beim Abtransport gestauter Flüssigkeit. Außerdem können Muskeln dazu beitragen, deine Haut immerhin praller wirken zu lassen.
Welche sind die besten Übungen für schlanke Arme?
Übungen für schlanke Arme gibt es nicht. Durch Krafttraining und Arm-Übungen kannst du keinen punktuellen Fettabbau erzielen. Du förderst damit allerdings den Muskelaufbau in den Armen. Mehr Muskelmasse führt langfristig betrachtet zu einem höheren Grundumsatz, der den Abnehmprozess unterstützen kann.
Welche Arm-Übungen sind grundsätzlich effektiv?
Um alle Anteile deiner Oberarmmuskulatur zu trainieren, sind verschiedene Varianten notwendig. Ideal sind zwei Übungen für den Trizeps, von denen eine über dem Kopf und eine vor dem Körper stattfindet: beispielsweise Overhead Tricep Extensions mit Kurzhantel und Tricep Pushdowns am Kabelzug.
Für den Bizeps reichen ebenfalls zwei aus: eine Übung im Untergriff wie zum Beispiel Bizeps Curls mit SZ-Hantelstange. Und eine zweite Übung mit neutralem Griff wie beispielsweise Hammer Curls mit Kurzhanteln.
Welche Übungen sind die besten zum Abnehmen?
Wenn es um konkrete Übungen im Kraftsport geht, legen wir dir die Grundübungen ans Herz. Beispiele dafür sind Bankdrücken und Kniebeuge. Weitere und ihre Ausführung findest du hier. Ihr Vorteil liegt in der Aktivierung mehrerer Muskelgruppen auf einmal. Sie sind daher besonders effektiv in puncto Muskelaufbau beziehungsweise -erhaltung während einer Diät.
Fazit: Übungen für schlanke Arme gibt es nicht. Nur indem du abnimmst, werden sie schmaler. Trotzdem ist Krafttraining sinnvoll, weil es deinen Grundumsatz erhöht und deine Arme leistungsstark macht. Effektive Übungen sind Triceps Overhead Extensions mit Kurzhantel, Cable Pushdowns am Kabelzug, Bizeps Curls mit SZ-Stange und Hammer Curls mit Kurzhanteln. Wenn du zusätzlich deine Ernährung anpasst, kannst du erste Ergebnisse schon bald mit offenen Armen empfangen.
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